품질 무게로 벌크하는 방법

어떻게 대량으로 만들 수 있습니까? 간단히 말해서 근육량을 늘리기 위해 더 많이 먹고 더 많이 훈련하는 것을 의미합니다. 보디 빌딩을하는 대부분의 사람들이 근육을 얻음으로써 지방을 잃어 버리려고 노력하는 반면에, 단지 크게 늘리는 데 관심이있는 사람들이 있습니다.

여기에는 여러 가지 이유가있을 수 있습니다.

신진 대사가 너무 커서 독점적 인 근육 증가에 적합한 계획이 필요한 보디 빌더; 이른바 hardgainer.
축구와 같이 특정 무게가 필요할 수있는 스포츠를하는 사람.
보디 빌더는 단순히 웨이트 클래스를 올리려고하거나 (경쟁하는 경우) 독점적 인 근육 증가 단계를 가고 싶어하는 보디 빌더입니다 (대부분의 보디 빌더가 겨울 동안하는 것처럼).

벌크하는 올바른 방법

모든 것과 마찬가지로 일을하는 올바른 방법과 잘못된 방법이 있습니다. 체중을 늘리려 고 시도하는 사람들은 모든 것을 눈에 띄기 시작하여 소화 시스템을 과도하게 사용하여 하루에 여러 번 먹을 수 없으며 체지방을 너무 많이 섭취하기 시작합니다. 이 사건은 어려움을 겪는 신진 대사가없는 사람들을위한 것이다.

양질의 체중을 얻으려면 섭취 한 영양분이 고품질이어야합니다. 일부 어려움을 겪는 사람들은 빠른 대사를 통해 영양 계획에 치트 식사를 추가함으로써 이익을 얻을 수 있지만, 체중을 늘리는 가장 좋은 방법은 계획적이고 통제 된 다량 영양소 섭취를 통한 것입니다. 영양소의 품질이 높도록 (낮은 혈당 지수 탄수화물, 저지방 단백질 및 고품질 지방과 같은) 근육 체중 증가가 최적화되고 지방 무게가 최소화됩니다.

그러나 대량 업 단계를 적용하려면 제대로 실행해야합니다. 그렇지 않으면, 당신은 여름에 해변에 잘 어울리거나 보디 빌딩 경쟁에 참여하든 하루 종일 너무 많은 체지방을 얻고 결국 어쨌든 잃을 필요가 있습니다. 이 벌크 업 / 체중 게인 가이드에서는 지방 게인을 최소화하면서 근육량을 늘리는 규칙을 가르쳐 드리겠습니다.

벌크 할 때

우선, 벌크 업은 모든 것을 육안으로 먹고 가능한 한 무거운 것을 들어 올리는 것이 아니라 증가 된 체중 증가가 모두 근육의 형태로되기를 희망합니다. 이 구식 전략은 과도한 지방 증가로 이어질 것입니다. 제 생각에는 대량으로 섭취하기 가장 좋은 시간은 오랫동안 다이어트를 한 후에입니다. 이때 신체는 스펀지처럼 작용하여 한동안 영양분이 유입되지 않았기 때문에 최대 효율로 제공하는 모든 영양분을 흡수합니다.

체지방이 10 % 이상인 경우 복근을 볼 수없는 경우 복근의 맨 위 두 줄을 볼 수있는 시점 (최소한)까지 체지방을 잃는 데 집중해야합니다 네 팩이 있습니다). 그러나이 상태에서 칼로리를 증가시킬 때와 같이 전체 복부 벽 (대부분의 사람들의 체지방은 약 6-7 %)을 쉽게 볼 수있는 곳으로 내려 가면 대량 계획이 더 잘 작동합니다. 그것은 이전에 저칼로리 기간에 반응하여 근육 질량의 형태로 대부분의 체중을 얻는 것이 더 준비 될 것입니다.

기본 확대

당신이 얻을 수있는 대부분의 체중이 근육의 형태가 될 것이지만, 다이어트의 정도에 관계없이 일부는 지방의 형태가 될 것임을 알고 있습니다. 그 이유는 칼로리 잉여 상태 (몸에 태운 것보다 더 많은 칼로리를 공급할 때)의 일부 칼로리가 체지방으로 저장되어 있기 때문입니다. 그러나 좋은 음식을 많이 섭취하고 열심히 훈련하고 체지방 비율을 낮추면 체지방 증가를 최소화하고 근육량 증가를 극대화 할 수 있습니다.

다이어트 기본 확대

벌크 업주기에서 무엇을 기대해야하는지 알았으니, 벌크 업 다이어트를 디자인하는 방법을 설명하겠습니다.

기본 # 1 크게하기

체중 1 파운드당 단백질 섭취량을 1.5 그램으로 늘리십시오. 따라서 체중이 200lbs이면 하루에 약 300g의 단백질을 섭취해야합니다. 한 자리에 40 그램 이상의 단백질을 섭취하면 무기력하고 음식을 소화하는 데 문제가있는 것으로 나타났습니다. 따라서 300을 40으로 나누면 하루에 필요한 식사 수를 얻을 수 있습니다. 이 예에서 200 파운드 보디 빌더는 식사와 최대 3 시간 사이에 최소 90 분 간격으로 하루 약 7-8 개의 식사를 먹어야합니다. 단백질 공급원은 닭고기, 칠면조, 93 % 살코기, 참치, 달걀 흰자위, 새우, 틸라피아, 고등어 및 연어와 같은 저지방 저지방 소스에서 가져와야합니다.

기본 # 2 크게하기

탄수화물 섭취량을 체중 1 파운드당 1.5-2 그램의 탄수화물로 늘리십시오. 근육을 얻으려면 에너지 수준을 높게 유지하고 운동에 연료를 공급하고 단백질에서 아미노산을 근육 조직으로 셔틀하는 데 도움이되도록 탄수화물을 늘려야합니다 (탄수화물이 인슐린 수치를 높이고 인슐린이 근육에 아미노를 운반하는 데 필요합니다).

탄수화물을 섭취 할 때 지방 증가와 달리 근육량을 최대화하는 핵심은 현미, 오트밀, 파스타 및 고구마와 같은 저혈당 지수 (저 소화 / 방출 탄수화물)에서 섭취하는 것입니다.. 신체가 빨리 방출되는 탄수화물과 단백질을 필요로 할 때 운동 후 회복 및 재건 과정을 빠르게 시작하고 에너지 저장소에 연료를 공급하는 데 도움이되도록 운동 후 고혈당 복합 탄수화물 (쌀 크림과 같은) 및 간단한 탄수화물 (바나나 같은) 배출 된 (근육 및 간에서의 글리코겐 수준). 또한 탄수화물의 절반을 몸이 가장 잘 받아들이는 시간 인 아침 시간 (첫 식사)과 운동 후 시간 사이에 나누어 먹어야합니다.

예를 들어, 하루 300 그램의 탄수화물 (체중 x 1.5)로 대량 계획을 시작하는 가상 200 파운드 보디 빌더는 아침 식사와 운동 후 식사 사이에 150 그램 (일일 요구량의 절반)을 나눕니다 (탄수화물은 75 그램입니다). 아침 식사 탄수화물은 복잡한 저혈당 탄수화물이며 운동 후 식사 식사는 단순하고 절반은 복잡합니다). 나머지 150g은 나머지 식사에서 나뉩니다. 나는 오후 6시 30 분 이후에 복잡한 탄수화물을 섭취하지 않는 것이 좋습니다 (운동 후 식사가 그 시간 이후에 나오지 않는 한) 밤에 인슐린 감도 (체내 호르몬 호르몬의 수용)가 떨어지기 때문에 훈련하지 않는 한 밤에 탄수화물 칼로리를 저장하면 인슐린 감도가 최적화됩니다.

마지막으로 점심 시간에는 녹두 또는 브로콜리와 같은 약 15-20 그램의 섬유질 탄수화물이 있고 저녁 식사 시간에는 15-20 그램이 더 많이 있어야 소화관을 깨끗하게 유지하고 새로운 영양소를 섭취 할 수 있습니다. 따라서 영양소 활용을 극대화합니다.

기본 # 3 크게하기

좋은 지방 섭취를 늘리십시오. 좋은 호르몬 생산과 근육 성장을 위해서는 지방이 필요합니다. 모든 지방을 제거하고 테스토스테론 수치가 다이빙을하는 것을보십시오. 신체는 적절한 호르몬 생성과 뇌 기능을 보장하기 위해 오메가 필수 지방산과 같은 지방이 필요합니다. 이 오일은 신체가 제조 할 수 없기 때문에 필수적이며, 염증 감소로 인한 회복 회복, 지방 저장에 필요한 효소를 중화하는 능력으로 인해 영양분 분배 향상과 같은 많은 것들을 도와줍니다 (따라서 더 많은 칼로리가 근육 생산에 사용됨) 기분을 좋게하는 데 도움이됩니다!

좋은 지방을 섭취하기 위해서는 필수 지방을 하루 3 테이블 스푼, 남자는 1.5 스푼, 아마씨 오일, 어유 또는 엑스트라 버진 통조림 올리브 오일 형태로 1.5를 유지하십시오. 나는 저탄수화물 식사 인 식사 7과 8 사이에 지방을 나누었습니다. 제가 좋아하는 이유는이 시간에 탄수화물 섭취가 줄어든 밤에 과자에 대한 갈망을 없애기 때문입니다. 또한, 탄수화물로 지방을 빨리 섭취하면 식욕이 완전히 없어져서 필요한 탄수화물을 섭취하기가 어렵습니다.

샘플 체중 증가 / 예산 다이어트 계획

크게 할 때 보충

영양 보충제의 기본 사항을 여러 비타민 및 미네랄 포뮬러로 덮으십시오. 생선 기름, 아마씨 기름 또는 엑스트라 버진 올리브 오일에서 식단에 필수 지방산을 섭취하십시오. 편의를 위해 좋은 체중 증가 제 또는 단백질 파우더는식이 요법에 귀중한 칼로리와 영양소를 추가 할 수있는 좋은 방법이며, 크게 커지는 다른 보충제는 크레아틴과 글루타민입니다.

보디 빌딩 보충 기본 사항.
크레아틴 기본
글루타민 기초
테스토스테론 부스팅 보충제: 25 세 이상의 남성용.

대량 교육

일정과 경험 수준에 따라 일주일에 3 일에서 6 일까지의 훈련이 필요합니다. 각 운동 세션은 60 분 이상의 격렬한 웨이트 트레이닝으로 제한되어야합니다. 체육관에서 더 많은 시간을 보내고 테스토스테론 수치를 겪을 것입니다. 아래 링크를 클릭하여 귀하의 교육 경험에 따라 적합한 대량 교육 과정에 액세스하십시오.

벌크 업 루틴

초보자의 보디 빌딩 운동 (주 3 일) – 보디 빌딩 훈련 경험이없는 사람들에게 탁월합니다.
중급 보디 빌딩 운동 (원하는대로 일주일에 3-4 일) – 12 주간의 훈련 경험이있는 사람들에게 탁월합니다.
주기를 사용한 고급 보디 빌딩 운동 (일주일에 3-6 일) – 이것은 적어도 24 주 이상의 훈련 경험이있는 훈련생을위한 것입니다. 세트, 휴식 및 반복 파라미터의주기 화 또는 조작은 근육 질량에서 가장 빠른 이득을 보장합니다.
10 세트의 10 회 훈련 방법 (일주일에 3-6 일)을 사용하는 고급 보디 빌딩 운동 – 이것은 또 다른 대량 단계를 준비하고 고원을 지나야하는 훈련 경험이 최소 24 주인 훈련생을위한 것입니다.. 10 세트의 10 회 보디 빌딩 훈련 방법은 고원을 뚫고 새로운 근육량을 얻기 위해 수년간 보디 빌딩 서클에서 사용되었습니다. 많은 사람들이 발명품을 주장했지만 누가 발명했는지에 관계없이 Vince Gironda와 같은 과거의 멋진 보디 빌더와 Dave Draper 및 Arnold Schwarzenegger가 큰 성공을 거두었습니다. 오늘날 많은 운동 선수들은 여전히이 방법을 사용하고 심지어 Charles Poliquin과 같은 엘리트 강도 코치 조차도이 운동을 강력히 옹호하며 운동량을 빨리 늘려야 할 때 올림픽 운동 선수에게 사용합니다. 보디 빌딩 경력 초기부터이 방법을 사용했습니다. 결코 좋은 결과를 낳지 않습니다.
5 세트의 5 회 반복 훈련 방법 (일주일에 3-6 일)을 사용한 고급 보디 빌딩 운동 – 이것은 또 다른 무거운 체중 단계에 대비하고 고원을 지나야하는 최소 24주의 훈련 경험이있는 훈련생을위한 것입니다.. 이 방법은 또한 고원을 뚫고 새로운 근육량을 축적하기 위해 수년간 보디 빌딩 서클에서 사용되었습니다. 내가 여러 출처에서 읽은 바에 따르면, 이 방법의 발명가는 아놀드 슈워제네거의 보디 빌딩 우상이자 영감을 얻은 전 미스터 유니버스 레그 (University Reg Park) 씨 외에는 아무도 아닙니다. Reg는이 방법을 50 년대와 60 년대에 아주 성공적으로 사용했습니다. 이 루틴은 위에서 설명한 10 회 10 회 반복 방법으로 제공되는 것과 같이 대량 훈련 단계 후에 가장 잘 사용됩니다.
바쁜 보디 빌더를위한 고급 보디 빌딩 운동 (일주일에 3-6 일) – 훈련을하지 않는 시간을 최대한 활용하는 비주기 운동입니다. 위의 고급 보디 빌딩 운동에 표시된대로 반복 범위를 주기적으로 변경하여 기간을 통합 할 수 있습니다. 운동 선택도 변경할 수 있습니다.
Hardgainers의 보디 빌딩 훈련 루틴-이 보디 빌딩 훈련 루틴은 Hardgainer의 독특한 신진 대사를 염두에두고 설계되었습니다. 그것은 근육을 자극하는 동시에 회복을 최대화하기 위해 더 높은 반복과 더 낮은 반복 작업을 결합하는 일주일에 4 일의 루틴을 기반으로합니다.
보디 빌딩 경쟁사를위한 최첨단 보디 빌딩 운동 (일주일에 5-6 일) – 반복적이고 세트를 기반으로 자신의주기를 수행하는 방법을 알고있는 본능적이고 고급 보디 빌더 (8 년 이상의 지속적인 훈련 이상)를위한 비정기 프로그램 몸이 어떻게 느끼는지 이 루틴은 절대 최고의 체격을 달성하기 위해 모든 각도에서 최대로 근육에 세금을 부과합니다. 이것은 운동 강도가 현저히 높고 각 운동에서 높은 강도를 생성 할 수있는 고급 보디 빌더를 위해 훈련 할 수있는 좋은 방법입니다. 다시 말하지만, 이 루틴은 위에 제공된 것과 같은 고주파수 스플릿을 사용하여 수년간 훈련 한 보디 빌더 만 사용해야합니다. 보디 빌더는이 단계에서 자신의 신체 지식에 따라 담당자와 세트를 조정하는 방법을 알아야하므로이 루틴은 벌크 및 절단 사이클 모두에 좋습니다.

크게하기를위한 심장

벌크 업 단계에서 심혈관 운동은 최대 20-45 분의 주당 2-4 회의 세션으로 제한되어야합니다. 어려움을 겪는 사람들에게는 일주일에 두 번 20 분을 권장합니다. 심혈관 운동에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 참조하십시오.

뚱뚱한 손실을위한 에어로빅의 기초-, 나는 근육 근육량을 잃지 않고 지방 손실을 가속화하기 위해 심혈관 운동을 사용하는 방법에 관해 알아야 할 모든 것을 다룹니다.
심혈관 운동을보다 즐겁고 효과적으로 만들기위한 7 가지 팁-심장과 관련된 권태를 피하기 위해이 기사를 확인하십시오.

휴식과 회복

휴식과 회복의 중요한 측면을 무시하지 마십시오. 몸이 효율적으로 움직이려면 매일 밤 7-9 시간의 수면이 필요합니다. 당신의 수면을 빼앗아 뚱뚱한 손실이 있습니다. 또한 근육 손실이 생겨 신진 대사가 저하됩니다. 또한 호르몬 생산이 박탈되어 근육을 만들기가 어려워지고 (거의 불가능할 수도 있음) 추가 기능으로 낮은 운동량을 처리해야합니다. 큰 운동에는 도움이되지 않습니다.

벌크 업 팁

체지방 수준이 10 %를 초과 할 때까지 계속 크게 할 수 있습니다. 이 시점에서, 탄수화물, 단백질 및 지방의 40/40/20 비율에서 칼로리가 체중의 12 배 근처로 다시 감소되어야합니다. 이것은 단백질 1 파운드 당 대략 1g, 체중 1 파운드 당 1g의 탄수화물과 남성의 경우 1.5 스푼의 오일, 여성의 경우 3 스푼의 오일입니다.

다시 한번, 나는 주어진 날에 몸이 타는 것보다 더 많은 칼로리를 먹을 때 그 칼로리 중 일부가 체지방으로 축적 될 것이라고 강조 할 수 없습니다. 그러나 훈련이 돈에 적합하다면 대부분의 칼로리가 에너지 및 근육 생산에 사용됩니다. 행복한 벌킹!