통증은 보디 빌딩 운동을 마치면 시작되는 회복 과정의 정상적인 부분입니다.

우리가 알아야 할 몇 가지 통증이 있습니다.

전형적인 가벼운 근육통:

첫 번째 유형의 통증은 운동 후 하루에 경험할 수있는 전형적인 가벼운 근육 통증입니다. 과학자들은 여전히 ​​그러한 통증의 진정한 원인을 찾아 낼 수는 없지만 근육 섬유 수준에서 발생하는 미세 외상과 과량의 젖산으로 인해 발생하는 것으로 일반적으로 인정됩니다. 어느 쪽이든 중요한 것은 가벼운 성질이므로 근육 기능이 손상되지 않기 때문에 이것이 좋은 통증이라는 사실입니다. 일반적으로 상급 운동 선수에게는 하루, 초보자에게는 최대 3 일간 지속됩니다. 이 통증은 적응을 유발하는 데 필요한 외상 (예: 근육 성장)을 생성하기 전날 운동을 잘했음을 나타내는 좋은 지표입니다. 더 이상 이러한 유형의 통증이 나타나지 않으면 신체가 훈련 프로그램에 성공적으로 적응했음을 나타냅니다. 루틴이 다시 한번 변경되지 않는 한 이득이없는 무언가.

지연된 발병 근육통:

두 번째 유형의 통증은 DOMS로 더 잘 알려진 발병 근육 통증을 지연시킵니다. DOMS라는 용어는 일반적으로 운동이 완료된 후 이틀 후에 발생하는 깊은 근육통을 의미합니다. 이 통증은 근육의 완전한 근육 수축을 방지합니다. 이 유형의 더 심한 통증은 운동 프로그램을 처음 시작하거나 신체 부위를 평소보다 훨씬 더 열심히 훈련 할 때 발생합니다. 이 고통은 잘 조절 된 고급 운동 선수가 초보자에게는 일주일까지 며칠 동안 지속될 수 있습니다. 이 유형의 통증에 의해 영향을 받고 다시 운동 할 시간이라면, 가장 좋은 아이디어는 하루를 쉬는 것이 아니라 신체 부위를 운동하는 것입니다. 여기에서 언급 한 Active Recovery Routine은 모든 하중이 50 % 감소하고 세트가 근육 손상에 걸리지 않는 루틴입니다. 예를 들어, 10 회 반복 운동을 수행하려면 해당 운동에 일반적으로 사용하는 체중을 2로 나눕니다. 이는 그 날에 사용할 체중입니다.

또한 10 번 반복되면 근육 장애에 도달하지 않았더라도 운동 실행을 중단하십시오. 이 유형의 운동의 아이디어는 근육의 완전한 움직임을 회복하고 젖산 및 기타 폐기물을 제거하는 것입니다. 또한, 수리 및 성장을 위해 근육에 필요한 영양소를 가져 오기 위해 손상된 부위에 고농도의 혈액을 강제로 공급합니다. 나는 다음 날까지 회복의 이름으로 운동을 건너 뛰고 1 주일 정도 고통이 진정되는 것을 기다리는 것과는 달리 더 이상 아프거나 뻣뻣하지 않을 것이므로 이것이 더 유익하다는 것을 항상 발견했습니다.

부상 형 근육통:

세 번째 유형의 통증은 부상으로 인한 것입니다. 이 통증은 일반적으로 자연적으로 고정되어 있고 매우 날카로 워서 위에서 설명한 것과 완전히 다릅니다. 부상의 특성에 따라 근육이 특정 방식으로 또는 지속적으로 움직일 때만 발생할 수 있습니다. 때때로 이러한 부상은 발생하자마자 명백해집니다. 다음날 다른 시간. 부상을 입었을 때 가장 먼저해야 할 일은 RICE 원칙 (복구, 얼음, 압축 및 상승)을 적용하는 것입니다. 의사와 상담 한 후 일부 부상을 입으면 부상을 겪고있는 동안 훈련을 계속할 수 있습니다 (즉, 통증을 유발하는 운동 범위를 포함하지 않고 부상당한 근육을 목표로하는 운동을 찾음). 근육 찢어짐과 같은 다른 심각한 부상은 다친 부위의 완전한 휴식을 수반 할 수 있으며 중증도에 따라 수술이 필요할 수도 있습니다. 따라서 웨이트 트레이닝시 자아를 다른 곳에 두십시오.

부상을 입을 수 있고 부상을 당하면 체육관에서 잠시 벗어날 수있을뿐만 아니라 몸이 완전히 회복되었다고 생각한 후에는 항상 당신을 괴롭히는 것처럼 보이기 때문에 웨이트 룸으로 가져 가지 마십시오. 말할 필요도없이, 이러한 유형의 통증을 예방하는 가장 좋은 방법은 운동 매개 변수를 순환시키고 지속적으로 좋은 형태를 연습하는 것입니다. (상해 및 예방 방법)

처음 두 가지 유형의 근육통을 관리하는 데 사용할 수있는 몇 가지 기술이 있습니다.

적절한 영양 섭취:

이것은 분명해야하지만 많은 사람들 이이 보트를 놓칩니다. 적절한 양의 탄수화물을 섭취하지 않으면 (신진 대사 속도에 따라 체중 1 파운드 당 1-2 그램), 체중 파운드 당 1 그램의 단백질과 좋은 지방에서 총 칼로리의 15-20 %, 당신의 몸은 (보충제에 관계없이) 회복하고 자라는데 필요한 모든 영양소를 가지고 있지는 않습니다.

물 마시기:

이것은 환상적으로 보이지 않지만 근육은 66 % 이상의 물입니다. 그러므로 물을 마시는 것이 가장 중요합니다. 제대로 기능하기 위해서는 매일 체중 x 0.66 온스의 물이 필요합니다. 따라서 몸무게가 200 파운드이면 하루에 132 온스의 물이 필요합니다. 그보다 물이 적 으면 독소를 씻어내는 능력이 손상되어 회복에 악영향을 미칩니다.

훈련 기간을 정하고 훈련 시간을 최대 60 분으로 유지하십시오.

항상 무거운 훈련을하면, 과도한 훈련과 부상을 초래할 수 있습니다. 볼륨이 너무 높으면 마찬가지입니다. 따라서 운동량과 운동량을 조작하여 운동을 주기적으로하는 것이 중요합니다. 더 큰 부피와 더 적은 무게 (10-15 회)의 더 적은주기와 더 작은 부피와 더 무거운 무게 (6-8 회)의주기. 또한, 신진 대사 호르몬 수치를 높게 유지하려면 60 분 이상 훈련을 자제하십시오 (45 분 세션이 더 좋습니다). 60 분 후 테스토스테론 수치는 내려 가고 코티솔 수치는 올라갑니다. 결과적으로 60 분이 지난 훈련은 코티솔 수치를 높이고 회복력을 떨어 뜨립니다.

심장 강화 운동:

그것을 믿거 나 말거나, 일주일에 3-4 회 30 분의 심혈관 운동이 실제로 산소를 보충하고 순환이 독소와 젖산을 시스템에서 씻어 내기 때문에 회복 속도를 높이는 데 실제로 도움이됩니다. 따라서 심장을 무시하지 마십시오.

냉온수 샤워:

차가운 물과 뜨거운 물 (30 초의 냉수, 1 분의 뜨거운 물)을 번갈아 가며 독소와 젖산을 씻어내는 데 도움이됩니다. 찬물은 혈관 수축을 일으키고 뜨거운 물은 혈관 확장을 만듭니다. 힘든 운동 후에이 간단한 방법을 사용할 수 있습니다. 일반적으로 3-5 라운드의 차갑고 뜨거운 것을 좋아합니다.

마사지:

마사지는 림프 운동 (체조직에서 노폐물을 제거하는 데 도움이되는 액체)을 도와줍니다. 혈액과 결합하면 산소와 영양분을 공급하는 동시에 노폐물과 독소에서 몸을 제거하는 데 도움이됩니다. 이상적으로는 훈련 빈도가 높을수록 더 자주 마사지를 받아야합니다. 한 달에 한 번 수행되는 마사지는 전반적인 회복에 놀라운 영향을 미칩니다.

효소 보충:

특정 효소가 소화에 좋을뿐만 아니라 항 염증과 회복에도 좋다는 놀라운 연구 결과가 있습니다. 나는 운동 후 큰 통증과 염증을 줄이는 데 도움이되는 효소 식을 사용하기 시작할 때까지 이것을 정말로 믿지 않았습니다. 공식의 이름은 Sorenzymes이며 치유력이 있고 염증을 줄이는 많은 효소로 구성됩니다. 처음에는 효소가 어떻게 빨리 회복하는 데 도움이되는지 알지 못했지만 Lee Labrada는 저를 바로 잡았습니다. Lee는이 공식이 체계적인 수준에서 작동하고 DOMS 문제를 다루는 효소로 구성되어 있다고 말했습니다. 그는“우리의 연구에서 찾은 것 중 하나는 효소를 신중하게 사용하면 실제로 DOMS와 관련된 염증을 감소시켜 회복을 증가시키고 따라서 근육 성장을 증가시킬 수 있다는 것입니다. 거의 두 배가 될 수 있습니다. 엄청나 다” 나는 공식을 시도한 후에 실망하지 않았으므로 효소 보충의 신자가되었다고 말해야합니다.

훈련 후 공복에 4 캡슐 만 복용하면 나에게 속임수가된다.

L- 글루타민 보충제:

글루타민은 근육 세포에서 가장 풍부한 아미노산입니다. 스트레스가 많은 시간 (경량 운동과 같은)과 다이어트 중에 근육에서 방출됩니다. 이 아미노산은 훌륭한 항 이화 작용제 (호르몬 코티솔의 이화 작용으로부터 근육을 보호)뿐만 아니라 근육 세포 부피에 기여하고 면역계 강화 특성을 나타내는 것으로 나타났습니다. 글루타민에 대한 자세한 내용은 글루타민 기본 사항에 대한 기사를 참조하십시오.

EFA를 가져 가십시오:

EFA 보충제는 항-염증 특성 (다른 많은 우수한 특성 중)을 갖는 것으로 나타났다. 체중 100 파운드당 최소 14 그램을 섭취하십시오. EFA의 좋은 공급원은 생선 기름, 아마씨 기름 및 EFA 린 골드입니다.

크레아틴 섭취하기:

크레아틴은 세트 회복 사이뿐만 아니라 운동 후 회복 개선을 돕기 위해 반복해서 보여졌습니다. 운동 전후에 반 티스푼 (2.5g)이 회복 능력을 향상시킵니다. 크레아틴에 대한 자세한 내용은 크레아틴 기본에 관한 기사를 참조하십시오.

충분한 수면을 취하십시오.

충분한 수면을 취하지 않으면 코티솔 수치가 지붕을 통과하고 회복이 손상되며 부상 및 / 또는 병에 걸릴 확률이 높아집니다. 8 시간이 최적 인 상태에서 가능한 한 많은 수면을 취하는 것이 가장 중요합니다. 수면의 중요성에 대한 자세한 내용은 수면 부족으로 인한 The Maladies에 관한 기사를 참조하십시오.