매일 영양을 섭취하는 트라이 애슬론의 식료품 목록

영양은 트라이 애슬론에서 네 번째 (가장 중요한) 분야입니다. 몸을 잘 조정 된 페라리와 근육을 엔진으로 고려하십시오.

경주 중에 엔진에 올바른 연료를 공급하지 않으면 아무 데나 빨리 오지 않습니다 (또는 악명 높은 "봉크"라고도 함). 일상 생활 에서조차도 파운드는 여분의 파운드가 항상 당신을 늦추기 때문에 올바른 종류의 영양을 필요로합니다.

넷째 학문

그래서 당신이 트라이 애슬론이라면 먹는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 확실히 혼란 스러울 수 있습니다.

몇 년마다 사람들이 먹는 "올바른"방법에 대한 새로운 정보가 등장합니다. 일부 다이어트는 탄수화물을 피하고 무거운 단백질을 섭취해야한다고 말합니다. 다른 사람들은 고지방을 밀어냅니다. 그런 다음 항상 인기있는 액체, 야채 및 주스 다이어트가 있습니다. 정답은 무엇입니까?

결론적으로, 인간은 꽤 적응 가능한 생물입니다. 우리는 다양한 다이어트를 통해 살아남을 수 있으므로 반드시“올바른”올바른 식사 방법이있는 것은 아닙니다. 그것은 개인적인 일이며 체력 목표와 관련이 있습니다.

트라이 애 슬릿으로서, 당신의 목표는 지구력 운동을 통해 신체가 스스로를 활기차게 먹을 수 있도록 먹는 것입니다. 탄수화물은 근육에이 연료를 공급합니다. 탄수화물은 근육 내에서 약 2, 000 칼로리의 에너지를 제공합니다. 이 칼로리는 에어로빅 활동 중에 사용하는 것입니다. 따라서 트라이 애슬론 선수가 되려면 탄수화물을 두려워해서는 안됩니다.

트라이 애슬론 식료품 목록

났습니다 밀 시리얼 (전체 밀)
사과
무가당 아몬드 우유
달걀
현미
통밀 떡
통밀 빵
단백질 파우더 (유청 또는 식물 기반)
당근
바나나
셀러리
오이
살코기 (생선, 닭고기, 칠면조)

트라이 애슬론을위한 매일 영양

트라이 애슬론 선수는 사람이 최적의 건강을 위해 먹는 것과 같은 방식으로 먹어야합니다. 이것은 다음과 같습니다.

영양의 70 %가 탄수화물에서 비롯됩니다.
영양의 25 %가 단백질에서 비롯됩니다.
영양의 5 %가 지방에서 나옵니다.

그러나 수학을 절대적으로 좋아하지 않는 한 백분율과 칼로리를 계산하고 계산할 필요는 없습니다. 먹는 방법을 쉽게 따라 잡을 수있는 위의 그림을 확인하십시오.

이 그래픽은 미국 정부 MyPlate의 개정판입니다. 식사 할 때마다 그림과 같이 접시를 놓으십시오.

triathletes에 대한 좋은 제안은 일일 권장 사항을 물로 대체하고 과일보다 야채 수를 늘리는 것입니다.

(참고: 유제품에는 정제 된 설탕이 포함되어있어 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 유제품을 갈망하는 경우 무가당 아몬드 또는 두유 및 그리스 무 지방 요구르트를 식단에 포함 시키십시오.)

일반적으로 지침은 다음과 같습니다.

과일 및 채소: 과일과 채소로 접시의 절반을 과일과 채소로 20 %, 야채로 30 % 채 웁니다. 야채는 복잡한 탄수화물이고 과일은 단순한 탄수화물입니다. 좋은 과일 선택은 사과, 오렌지, 배, 바나나 및 포도입니다. 좋은 야채 선택은 브로콜리, 당근, 셀러리, 오이, 냉동 혼합 야채, 샐러드 및 녹두입니다.
곡물: 접시의 25 %를 위해 좋은 천연 또는 통 곡물 제품으로 채 웁니다. 세련되거나 강화 된 곡물을 피하십시오. 서빙 크기는 약 한 줌입니다. 통 곡물 빵, 시리얼, 쌀, 파스타 등을 선택하는 것이 좋습니다. 오트밀과 퀴 노아 모두 멋진 옵션입니다.
단백질: 접시의 다른 25 %를 마른 단백질로 채우십시오. 다시 말하지만, 이것은 약 한 줌의 서빙입니다. 단백질의 좋은 공급원에는 흰 닭고기, 칠면조, 계란 또는 생선이 포함됩니다. 채식주의 자라면 두부 나 콩을 고려하십시오. 유청이든 식물성이든 단백질 파우더도 효과가 있습니다.
지방: 몸에 지방이 필요하지만 지방 섭취에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 식이 요법의 다른 건강 식품 (예: 사과에 약 1g의 지방이 있음)에서 매일 지방을 할당받을 수 있습니다. 그러나 지방을 간절히 원한다면 천연 땅콩 버터, 아몬드 버터 또는 견과류와 같은 음식을 맛볼 수 있습니다. 이 모든 것에는 건강한 지방이 포함되어 있지만 이러한 품목에 열광하지 마십시오.
물: 식사 할 때와 그 사이에 가능한 한 많이 물을 마신다. 기본적으로 물을 사랑하고 적어도 하루에 8 컵을 얻는 법을 배워야합니다. 물은 소화를 돕고 근육 경련을 예방합니다.

탄산 음료 및 과일 주스와 같은 음료는 식단에 칼로리와 설탕을 추가하는 것 외에는 별다른 영향을 미치지 않습니다. 또한 일부 알코올 음료는 칼로리가 낮을 수 있지만 몸은 여전히 설탕 음료처럼 취급합니다. 완전히 기각하는 것은 현실적이지 않을 수 있지만, 체중 감량이 궁극적 인 목표라면 마시는 것을 지켜보십시오! 종종 그것은식이 요법에서 수백 가지의 원치 않는 칼로리에 대한 범인입니다.

매일 메뉴

다음은 트라이 애슬론 선수를위한 좋은 일일 메뉴에 대한 개요입니다.

아침 식사: 얇게 썬 토마토와 피망, 달걀 바나나, 아몬드 버터를 곁들인 통밀 토스트 1 개를 곁들인 달걀 흰 오믈렛.
간식: 사과 1 개, 천연 땅콩 버터가 들어간 셀러리 스틱, 통밀 크래커 2 개.
점심: 통밀 토스트에 토마토, 양상추, 저지방 마요네즈와 함께 작은 과일 샐러드를 곁들인 BLT.
간식: 단백질 쉐이크 (단백질 분말 1 스푼, 냉동 블루 베리, 저지방 그리스 요거트, 아몬드 우유 1 컵), 측면에 오이 슬라이스 몇 개가 있습니다.
저녁 식사: 살코기 한 조각 (연어, 닭고기 또는 칠면조 모두 훌륭한 선택), 현미 1 컵, 올리브 오일과 식초를 드레싱으로 한 저녁 식사 샐러드, 포도 한 잔.
이브닝 스낵: 저지방 코티지 치즈와 그리스 요구르트, 블루 베리를 베이비 당근 두 개와 함께 섞습니다.