근육 만들기를 위해 체중을 사용한 운동

요즘에는 모든 종류의 시원하고 멋진 기계를 갖춘 정교한 체육관이 생겨날수록, 새로운 보디 빌더가 최고의 보디 빌딩 효과를 얻을 수있는 기본 운동을 배우지 못하는 것을 더 잘 알 수 있습니다. 근육 건물이 목표라면 체육관에서 근육 건물을 최대화하기 위해 마스터해야하는 10 가지 보디 빌딩 운동이 있습니다.

이 운동은 가장 신경 근육 자극을 제공한다는 사실로 인해 엄청난 양의 근육을 만듭니다. 이것이 의미하는 것은 그것들을 수행하기 위해서는 몸이 엄청난 양의 근육 섬유를 모집해야한다는 것입니다. (이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오: 최대 이득을위한 올바른 보디 빌딩 운동 선택)

그것의 가장 큰 부분은 이러한 운동을 체중만으로 사용할 수 있다는 것입니다. 따라서 체육관에 접근 할 수없는 경우 에도이 운동을 사용하여 보디 빌딩을 시작하거나 휴가 (또는 사업) 중에 여행하고 운동을 할 수없는 경우 근육량을 유지할 수 있습니다 헬스장.

당신이 이것에 더 강해짐에 따라 당신은 체중을 추가 할 수 있습니다.

탑 10 보디 빌딩 체중 근육 건물 운동

보디 뷰딩 운동 # 1: 런지

내 의견으로는 폐는 현존하는 최고의 다리 현상 제입니다. 이 운동을 실행하는 데 필요한 모든 균형으로 인해 하체에 가장 많은 양의 근육 자극을 제공합니다. 발의 공으로 눌렀을 때와 같이 운동은 다목적이며, 대퇴사 두근 자극 (다리 앞쪽)을 강조하는 반면, 발 뒤꿈치로 눌렀을 경우 glute / hamstring stimulation (다리 뒤쪽)이 강조됩니다.

이 운동은 다리를 번갈아 가며 걷는 폐로 한 번에 한 다리 씩 수행 할 수 있습니다. 체중으로 만 시작할 수 있으며 아령이나 바벨을 사용하여 체중을 추가 할 수 있습니다.

폐를 실행하는 방법 알아보기: 런지 운동 설명

보디 뷰딩 운동 # 2: 스쿼트

스쿼트는 또 다른 놀라운 레그 개발자이며 전체 바디 개발자입니다. 등받이 막대로 수행 할 때이 운동을 수행하려면 실제로 신체의 모든 근육이 필요합니다.

아령, 바벨 및 웨이트 벨트를 사용하여이 운동의 다양한 형태를 사용할 수 있습니다. 또한, 가까운 자세 (허벅지가 강조됨), 중간 (모든 대퇴사 두근이 동일하게 강조됨), 넓음 (허벅지가 강조됨) 등 다양한 자세를 사용할 수 있습니다. 폐와 마찬가지로 발의 공으로 눌렀을 때 대퇴사 두근을 강조하고 발 뒤꿈치로 눌렀을 때 둔부 / 햄스트링이 강조됩니다.

스쿼트 실행 방법 알아보기: 스쿼트 운동 설명

보디 뷰잉 운동 # 3: 전면에서 넓은 그립 풀업

앞쪽의 넓은 그립 풀업보다 더 넓은 것은 없습니다. 이 연습은 다시 너비와 두께를 만드는 데 절대적입니다. 나는 항상 뒤쪽에 대해 앞쪽으로 수행하는 것이 좋습니다. 회전 커프에는 너무 단단합니다.

그립의 너비를 변경하여 약간 다른 등 근육에 영향을 줄 수 있습니다. 중간 그립의 경우 어깨 너비와 같은 거리에 손을 이격시키고 어깨 너비보다 작은 거리에 밀착시켜야합니다.

처음에 풀업을 실행할 수없는 경우 풀업 어시스트 머신을 사용하거나 스 포터가 도움을 줄 수 있습니다. 이 결과를 배우는 데 필요한 모든 노력을 기울이는 것이 가치가 있습니다. 결과는 놀랍지 않습니다. 나는 나의 등 루틴이 풀업 기반이라는 사실 때문에 누군가의 등 (남성 또는 여성)에게 크기를 추가하는 데 결코 실패하지 않았습니다.

그건 그렇고, 강해지면 웨이트 벨트를 사용 하여이 운동에 저항을 추가하는 것이 좋습니다.

강해지면 등이 넓어집니다.

보디 빌딩 운동 # 4: 그립 그립 턱

손바닥이 사용자를 향한 상태에서 수행되는 밀착 그립 턱 업은 수행 방법에 따라 등 또는 이두박근에 대한 훌륭한 운동입니다.

등을 강조하려면이 운동을 수행 할 때 몸을 뒤로 젖히고 (약 30도) 가슴을 내 밀어야합니다. 반면에, 몸통을 똑바로 (바닥과 관련하여 90도 각도로) 수행하는 것은 주로 이두근을 강조합니다. 이두근 버전은 거의 누구도 볼 수 없으며 솔직히 말하면 컬링 동작보다 더 많은 이두근 질량을 만드는 운동입니다.

넓은 그립 풀업과 마찬가지로이 연습에서 그립 폭으로 플레이하여 다양한 각도에서 근육을 타격 할 수 있습니다.

보디 빌딩 운동 # 5: 팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기로 알려진 것처럼 이것은 체육관에서 거의 사용되지 않는 운동입니다. 그러나 이것은 올바르게 수행하면 벤치 프레스 자체보다 더 많은 자극을 생성 할 수있는 또 다른 위대한 운동입니다.

웨이트를 추가하기 위해 웨이트 조끼를 사용하거나 트레이너 파트너가 약간 아래로 내 리도록 할 수 있습니다.

벤치와 같이 올려 진 플랫폼에 발을 놓아 운동 각도를 변경할 수도 있습니다. 또한 손을 더 가까이 대면 삼두근과 가슴을 더 많이 목표로합니다.

팔 굽혀 펴기 실행 방법 알아보기: 팔 굽혀 펴기 연습 설명

보디 빌딩 운동 # 6: 평행 막대 딥

평행 막대 딥은 수행 방식에 따라 가슴과 삼두근 모두에 대한 또 다른 놀라운 운동입니다.

가슴을 겨냥하려면 30도 정도 앞으로 기댄 다음 팔꿈치가 약간 튀어 나오도록하십시오. 삼두근을 표적으로 삼으려면 몸통을 최대한 똑바로 유지하고 팔꿈치를 들어 올리십시오.

무게를 추가하기 위해 무게 벨트를 사용할 수 있습니다. 그러나 처음에는 훈련 파트너에게 길을 안내하거나 턱 / 딥 어시스트 기계를 사용할 수 있습니다.

평행 막대 딥 실행 방법 알아보기: 가슴 딥 연습 설명

보디 빌딩 운동 # 7: 글 루트 햄은 올립니다

글루텐 햄 인상은 햄스트링을 개발하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 사실, 이것은 무릎 관절과 고관절 모두에서 햄스트링을 훈련시킬 수있는 유일한 운동입니다.

이것은 매우 겸손한 운동이므로 처음에는 체중을 감히 시작하지 마십시오. 실제로 처음에는 전체 동작 범위를 통과 할 수 없습니다. 그러나 최고의 햄스트링 개발을 위해이 운동에 투자 한 노력은 막대한 배당금을 지불합니다.

보디 빌딩 운동 # 8: 종아리 상승

종아리 크기는 종아리의 크기를 늘리는 가장 좋은 운동입니다. 한 번에 하나의 다리 (계단에서 무게없이 수행 할 때에도 매우 효과적 임), 두 개의 다리, 발가락 (외부 머리를 강조하기 위해), 중립 자세 (모든 머리를 똑같이 강조하기 위해)로 다양한 방법으로 수행 할 수 있습니다. (내부 머리를 강조하기 위해).

아령을 사용하거나 서있는 종아리 올리기 기계를 사용하여이 운동에 체중을 추가 할 수 있습니다

송아지 모금 실행 방법 알아보기: 송아지 상승