긴 트라이 애슬론 또는 마라톤 수영을위한 수영 훈련

트라이 애슬론의 수영 레그는 경쟁에서 쉽게 또는 어려운 부분으로 간주 될 수 있습니다. 스프린트, 올림픽, 하프 아이언 맨, 아이언 맨 70.3 또는 다른 아이언 맨 거리이든 난이도는 다양합니다. 편의 또는 작업은 수영 기술과 수영 능력의 조합 인 수영 능력에 달려 있습니다.

트라이 애슬론이 짧을수록 더 많은 수영 속도가 필요할 수 있으며, 트라이 애슬론이 길면 더 많은 수영 내구성이 필요합니다. 거리, 수영 기술, 기술, 지구력 및 수영 속도에 관계없이 모두 트라이 애슬론 또는 마라톤 수영에서 성공합니다.

수영 기술과 체력 개발

수영자는 자주 수영하고 기술에 집중함으로써 수영 기술을 개발할 수 있습니다. 이것은 종종 수영 훈련을하고 피드백을받을 목적으로 다른 사람들이 수영을 보거나 기록하도록함으로써 향상됩니다.

수영 체력을 개발하기 위해 수영 선수들은 몸을 더 높은 수준으로 밀어 넣기에 충분한 강도와 강도로 자주 수영해야합니다. 다음 단계의 수영 체력을 얻는 것이 이상적입니다. 피트니스 프로그램을 시작하려면 수영 선수는 최소 500 미터 또는 야드에서 수영을 할 수 있어야하며 운동으로 30 분 이상 수영 할 수 있어야합니다.

다음 단계에 도달하는 데 도움이 필요한 수영 선수에게는 다음과 같은 초급 수영 운동 중 하나가 도움이 될 수 있습니다.

수영 시작하기
초보자 수영 선수를위한 수영 훈련 운동 계획

이 수영 훈련 프로그램을 사용하여 하프 마라톤 훈련

다음은 1, 500 ~ 2, 100 미터 또는 야드 수영을 목표로하는 14 주간의 훈련 프로그램입니다. 어느 쪽이든, 미터가 야드보다 10 % 길기 때문에 두 가지 작동하지만 기본은 동일합니다. 수영 훈련 프로그램의 목표는 다음과 같습니다.

좋은 형태를 유지하면서 일정한 속도로 거리를 헤엄 치십시오 (수영 1, 수영 4).
수영 강도를 구축하십시오 (수영 2, 수영 3, 당기기).
수영 속도를 높입니다 (수영 2, 수영 5).

훈련 프로그램은 일주일에 3 ~ 5 회의 운동을 사용합니다. 매주 운동 # 1, # 2 및 # 3이 주요 운동이며, # 4 및 # 5는 선택 사항입니다. 5 가지 운동을 모두 포함하면 수영 선수의 성공률이 높아지지만 필수는 아닙니다.

수영하는 동안 수영 선수가 고통을 느끼면 멈추고 체크 아웃해야합니다. 작은 문제를 조기에 처리하면 큰 문제로 발전하여 교육을 중단 할 수 있습니다.

훈련에 필요한 수영 장비

수영장 외에도 훈련에 필요한 장비가 있습니다. 훈련 계획에 필요한 기본 수영 장비는 다음과 같습니다.

레귤러 수영복
고글
드래그 슈트 (배기 수영복 또는 끈이 달린 반바지)
견인 부표 (허벅지 사이에 마모 된 부유물로 인해 상체에 더 집중할 수 있음)
수영 패들 (선택 사항이며 어깨 통증이있는 경우 사용하지 않음)
스톱워치 기능이있는 방수 시계

수영 선수는 모든 훈련 세션에서 기술 작업을 포함해야합니다. 수영 선수는 캐치 업 및 손가락 끝 끌기와 같은 수영 훈련을 포함하여 특정 수영 기술의 도움을 찾고 연습 할 수 있습니다.

체력 수준과 경험을 바탕으로 훈련 계획

수영 선수는 이미 해당 체력 수준에있는 경우 훈련 목록에서 더 멀리 이동할 수 있지만 경험상 처음부터 시작하면 가장 잘 작동하는 것으로 나타났습니다. 수영 선수는 일주일 이내에 나열된 순서대로 운동을 할 필요는 없지만, 매주 처음 세 운동을 달성해야합니다.

모든 운동은 운동이 끝날 때 5-15 분의 워밍업과 5-15 분의 냉각으로 시작해야합니다. 두 부분 모두 수영 기술 훈련을 포함 할 수 있습니다. 운동은 60-75 분 이상 지속되지 않아야합니다. 메인 세트가 완료된 후, 냉각하기 전에 수영 선수는 풀 부표 (패들 옵션)로 5-20 분의 손쉬운 수영을 추가 할 수 있습니다.

운동 # 1: 수영 거리 구축

메인 세트를위한 노력: 보통, 레이스 페이스

설명: 네거티브 스플릿, 논스톱 수영. 세트가 2x 인 경우 수영 사이에 약 1 분의 휴식을 취하십시오. 마이너스 분할은 마무리보다 느리게 시작하는 것을 의미합니다. 처음에는 더 쉽게 수영하고 마지막에는 더 빨리 수영합니다.

1 주차: 6 x 100
둘째 주: 2 x 300
3 주차: 2 x 500
넷째 주: 2 x 700
5 주차: 1 x 1, 000
6 주차: 1 x 1, 200
7 주차: 1 x 1, 400
8 주차: 1 x 1, 600
9 주차: 1 x 1, 800
10 주차: 2 x 1, 000
11 주차: 1 x 2, 000
12 주차: 2 x 1, 000
13 주차: 1 x 2, 100
14 주차 (레이스 주): 1 x 500

운동 # 2: 거리에 대한 수영 속도 구축

메인 세트에 대한 노력: 하드, 전체 세트에 대한 속도를 유지하면서 가능한 한 빨리

설명: 10 ~ 15 초의 빠른 50 초 휴식.

첫째 주: 10 x 50
둘째 주: 15 x 50
3 주차: 20 x 50
넷째 주: 25 x 50
5 주차: 20 x 50
6 주차: 25 x 50
7 주차: 30 x 50
8 주차: 35 x 50
9 주차: 30 x 50
10 주차: 35 x 50
11 주차: 40 x 50
12 주차: 35 x 50
13 주차: 40 x 50
14 주차 (레이스 위크): 8 x 50

운동 # 3: 체력 단련

메인 세트에 대한 노력: 쉬운 중간, 부정적인 분할

설명: 수영 사이에 1 분 휴식을 취한 드래그 슈트. 두 번 수영하면 첫 번째 수영이 쉽고 두 번째 수영은 적당합니다. 하나가 수영하면 부정적인 스플릿으로 수행됩니다. 다시, 음의 스플릿은 마무리보다 느리게 시작하는 것을 의미합니다. 처음에는 더 쉽게 수영하고 마지막에는 더 빨리 수영합니다.

1 주차: 2 x 200
둘째 주: 2 x 300
3 주차: 2 x 400
넷째 주: 2 x 300
5 주차: 2 x 400
6 주차: 2 x 500
7 주차: 2 x 400
8 주차: 2 x 500
9 주차: 2 x 400
10 주차: 2 x 500
11 주차: 2 x 600
12 주차: 2 x 500
13 주차: 2 x 600
14 주차 (레이스 주): 없음. 이번 주 운동 # 3을하지 마십시오. 대신, 경기 전날, 드래그 슈트없이 10-15 분의 쉬운 수영을하십시오. 레이스 페이스에 1-4 분의 노력을 포함 시키십시오.

운동 # 4: 수영 기술 구축

메인 세트를위한 노력: 쉬움

설명: 혼합 수영 훈련, 수영, 풀 부이 수영, 발로. 중간 정도의 노력보다 더 빠른 방법은 없습니다. 발길질은 다리를 사용하고 팔은 사용하지 않습니다. 원한다면 킥보드 (팔로 플로트 홀드)를 사용할 수 있습니다. 운동은 물의 총 시간으로 표시됩니다.

1 주차: 30 분
둘째 주: 30 분
3 주차: 30 분
넷째 주: 30 분
5 주차: 45 분
6 주차: 45 분
주 7: 45 분
8 주차: 30 분
주 9: 60 분
10 주차: 60 분
11 주차: 없음 이번 주 운동 # 4를하지 마십시오.
12 주차: 45 분
13 주차: 30 분
14 주차 (레이스 위크): 20 분.

운동 # 5: 수영 기술과 수영 능력 구축

메인 세트에 대한 노력: 매우 힘들고 최대한의 노력

설명: 이 운동은 한 가지 예외를 제외하고는 "운동 # 4"와 동일합니다. 예열 후 최대 25 분 동안 최대 1 회 휴식으로 8 x 25 수영을합니다. 나머지 운동은 수영 훈련, 수영, 풀 부표와 함께 수영하고 발로. 다시 말하지만, 쉬운 노력보다 더 빨리 수행해서는 안됩니다. 발로 차기 만하면 다리가 아닌 팔만 사용됩니다 원하는 경우 수영 선수는 킥보드를 사용하여 원하는 경우 킥보드를 사용할 수 있습니다. 운동은 물의 총 시간으로 표시됩니다.