보디 빌딩 조언 : 관절 관리

한동안 보디 빌딩을해온 사람이라면 누구나 관절이 훈련을 열심히 할 수있는 능력의 중요성을 알고 있습니다. 관절이 최고조로 작동하지 않으면 무거운 웨이트를 들어 올리고 특정 보디 빌딩 운동을 수행하는 능력이 제한됩니다. 예를 들어 벤치 프레스와 같은 운동을하려면 건강한 어깨, 팔꿈치 및 손목이 필요합니다. 이들 중 하나가 심하게 손상되면 프레스를 벤치에 놓을 수있는 능력이 있으며 상체 운동의 품질도 저하됩니다.

공동 부상이 발생하는 이유는 무엇입니까?

보디 빌더에게는 관절 부상의 원인이 몇 가지있을 수 있습니다. 나쁜 소식입니다. 그러나 좋은 소식은 올바른 훈련, 영양, 보충 및 휴식 / 복구 전술을 사용하여 대부분 피할 수 있다는 것입니다.

나쁜 리프팅 기술과 함께 운동에 과체중을 과도하게 사용: 개인적으로는 이것이 많은 보디 빌더와 피트니스 애호가가 다친 관절로 끝나는 주된 이유 중 하나입니다. 지속적으로 무거운 무게와 나쁜 형태를 사용하면 활액낭염이 생기고, 이는 활액의 염증입니다. 관절에 마찰을 줄이는 역할을하는 작은 액체 충전 자루. 팔꿈치와 어깨는 종종이 상태에 시달리고 있으므로 모든 벤치 프레스 킹은 어깨와 팔꿈치가 나쁜 벤치에 앉기 어렵 기 때문에주의하십시오. 잘못된 리프팅 기술도 힘줄에 눈물을 유발하여 건염을 유발할 수 있습니다. 리프팅 기술이 실제로 끔찍하고 너무 많은 무게가 사용되고 있다고 가정하면 관절의 정렬이 잘못 될 수도 있습니다.
너무 빨리 증가하는 근력: 예를 들어 크레아틴 및 산화 질소 부스터와 같은 특정 보충제는 근력을 급상승시킬 수 있습니다. 그것이 큰 일이지만, 이 경우 운동에 체중을 더하는 속도를 천천히 제어하는 것이 가장 중요합니다. 막대에 더 많은 무게를 넣을 수 있더라도 더 많은 반복을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 근육 강도가 관절 강도보다 훨씬 빠르게 증가하기 때문입니다. 따라서 훈련 하중을 너무 빨리 늘리면 실제 형태가 완벽하지 않고 근육이 쉽게 하중을 다룰 수있는 경우에도 쉽게 관절 부상을 입을 수 있습니다. 이것은 십대의 근육 강도가 그 나이에 신체에 의해 생성 된 모든 단백 동화 호르몬으로 인해 빠르게 상승함에 따라 십대들에게 종종 발생하는 상황입니다.

적절한 영양 부족: 근육과 마찬가지로 관절에도 영양과 휴식이 필요합니다. 올바른 영양소가 부족하면 신체가 스트레스에 적응하는 능력이 떨어집니다. 결과적으로 영양이 부족한 상태로 계속 훈련하면 힘줄에서 미세한 눈물이 발생하고 관절의 연골이 악화되어 관절의 마모가 정상보다 높아질 수 있습니다. 단단한 훈련과 결합 된 만성적으로 낮은 수준의 영양소는 골관절염 (연골이 거칠어지고 관절에 마찰이 더 많이 발생하는 체중 리프터에 의해 발생하는 더 일반적인 형태의 관절염) 및 건염과 같은 상태로 이어질 것입니다., 그리고 축적 된 외상으로 인한 힘줄의 염증입니다.
적절한 휴식 / 복구 부족 : 일관되게 과도한 훈련, 주기 화 부족 (항상 무거운 훈련을 의미 함) 및 수면 부족은 모두 관절 문제를 유발합니다. 6 회 이하로 너무 많은 훈련 및 / 또는 지속적으로 훈련하면 관절에 너무 많은 외상이 발생하여 시간이 지남에 따라 축적되어 골관절염, 활액낭염, 건염 또는 심지어 전체 눈물이 발생할 수 있습니다. 신체가 완전히 회복되지 않으면 각 훈련 세션에서 발생하는 일부 외상이 남아 있고 시간이 지남에 따라 누적됩니다. 이 미세 외상이 축적되는 것을 방지하려면 훈련주기와 전신 부분 회복이 필수적입니다. 또한 충분한 수면 부족은 수면 중에 몸이 영양소를 완전히 회복시킬 수있는 모든 단백 동화 호르몬을 생성하는 수면 중 회복이 좋지 않습니다. 따라서 수면 부족은 호르몬 생산을 저하시켜 하루가 끝나면 회복에 영향을 미칩니다.

관절 문제의 일반적인 원인을 알았으므로 이제는 문제를 예방하기 위해 수행 할 수있는 몇 가지 지침이 있습니다.

보디 빌딩 중 관절 부상을 예방하는 방법

올바른 훈련 루틴 사용: 반복 횟수가 많거나 무거운 체중 (5 ~ 8 회 반복)으로 더 높은 볼륨 / 고반복 (10-15 회) 작업을 번갈아 수행하는주기가 잘 된 루틴이 가장 효과적입니다. 훈련량이 크게 줄어든 활동적인 회복 단계도 포함되어야합니다. 훈련 시간은 60 분을 초과해서는 안되며 신체 부위 훈련의 빈도는 개인의 회복에 달려 있습니다. 일반적으로 십대와 20 대는 48-72 시간마다 (매주 2 회) 신체 부위를 훈련 할 수 있습니다. 30 살짜리와 40 대 사람들은 5 일에 한 번 더 많은 혜택을받습니다. 50 세 이상, 7 일마다 1 회.
적절한 워밍업 사용: 워밍업은 매우 중요하며 나이가 들어감에 따라 더욱 중요해집니다. 제 생각에는 신체 부위의 첫 운동을 위해서만 몸을 따뜻하게해야하는데, 그렇게하지 않으면 부상의 위험이 있습니다. 적절하게 예열하기 위해, 10 회 반복으로 경사 벤치에서 225-lbs를 할 것이라는 것을 알고 있다면, 첫 번째 세트는 10 회의 제어 된 느린 반복에 대해 135-lbs를하는 것입니다. 그런 다음 10 회 반복으로 무게를 185로 늘리고 두 번째 세트 후에 만 225 파운드까지 올라갈 수 있으며 이것이 첫 번째 작업 세트입니다. 그러나 추운 기후에서 운동을하는 경우 따뜻한 옷을 입는 것 외에 유산소 조절을위한 것이 아니라 내 핵심 체온을 높이기 위해 6-10 분 동안 먼저 고정식 자전거를 탈 수 있습니다. 또한, 체온을 높이는 방법으로 복부 훈련을 사용했습니다.

적절한 체중으로 올바른 운동 기법 수행: 적절한 운동 실행과 적절한 리프팅 속도가 중요합니다. 운동 형태는 체중 추가라는 이름으로 희생되어서는 안됩니다. 그 조합에서 좋은 점은 없습니다. 또한 무게를 올리거나 내리는 것은 실제로 근육이 얼마나 자극되는지에 영향을 줄뿐만 아니라 근육에 많은 스트레스를 주어 관절에 많은 스트레스를 가해 불필요한 미세 외상을 유발합니다. 따라서 항상 웨이트를 완벽하게 제어 할 수있는 웨이트와 도중에 안정되고 제어되는 리프팅 속도를 선택하십시오. 맨 위 위치에서 근육을 수축하면 불필요하게 초 중량을 사용하지 않고도 최대 자극을 제공 할 수 있습니다.
로테이터 커프 건강 보장: 웨이트 트레이닝에서 가장 흔한 부상 중 하나는 로테이터 커프입니다. 그 이유는 어깨 근육이 강해짐에 따라 15-20 회 반복되는 로테이터 커프 운동으로 3 세트를 직접 훈련하지 않으면 로테이터 커프가 약해지기 때문입니다. 가슴 끝이나 등 운동의 일부 외부 회전은 트릭을 수행합니다.

보디 빌딩 영양 지침

충분한 양의 EFA로 올바른식이 요법을 섭취하십시오: 하루에 2-3 시간 간격으로 여러 번의 작은 식사로 40-50 %의 복잡한 탄수화물, 40-30 %의 마른 단백질 및 20 %의 좋은 지방으로 구성된 균형 잡힌 식단은 가난한 사람들을 예방합니다. 영양분 부족으로 인한 회복. 오메가 3 필수 지방산 (EFA)에서 높은 생선과 아마 오일을 강조하면서 좋은 지방 섭취를 무시하지 않는 것이 가장 중요합니다. 이 지방은 염증 방지 및 호르몬 생산에 큰 역할을합니다. 이 지방을 섭취하는 또 다른 좋은 방법은 하루에 야생 대서양 연어 또는 고등어를 제공하는 것입니다.
다이어트 중에도 충분한 칼로리: 많은 사람들이 뚱뚱한 손실 단계에 착수 할 때 칼로리를 너무 낮게 줄입니다. 이로 인해 뼈 질량이 감소하고 관절 건강이 좋지 않습니다. 따라 서식이 요법을 할 때 체지방을 잃기 위해서는 약간의 칼로리 부족 만 필요하다는 것을 명심하십시오. (매일 1 회 정도 화상보다 300 칼로리 정도).

보디 빌딩 보충 지침

여러 비타민 / 미네랄 섭취 : 많은 연수생들은 이러한 미량 영양소 섭취의 중요성을 인식하지 못합니다. 그러나 이것은 신체가 최대 효율로 작동하기 위해 필수적입니다. 비타민은 유기 화합물 (동물과 채소 모두에서 생산)로 근육 형성, 지방 연소 및 에너지 생성과 같은 화학 반응을 일으키는 단백질의 작용을 향상시키는 기능을합니다. 미네랄은 무기 화합물입니다 (동물이나 야채가 생산하지 않음). 그들의 주요 기능은 뇌가 신체, 체액의 균형, 근육 수축 및 에너지 생성뿐만 아니라 근육과 뼈 형성을 위해 올바른 신호를 수신하도록하는 것입니다. 따라서 비타민과 미네랄이없는 매우 단순한 수준에서 우리가 먹는 음식을 호르몬, 조직 및 에너지로 변환하는 것은 불가능합니다. 결과적으로, 많은 다른 것들 중에서도 관절 건강이 악화 될 것입니다.
비타민 C 섭취: 비타민 C가 결합 조직 형성에 필요하기 때문에 비타민 C 섭취가 증가하면 코르티솔 (이화 호르몬) 수치가 낮아지고 관절 건강이 개선되는 것으로 나타났습니다. 이 비타민 2-3 그램을 하루 중 다른 시간에 1 그램 복용량으로 나누면 트릭을 수행합니다.

젤라틴: 믿거 나 말거나, 젤라틴은 콜라겐 형성에 필요한 두 가지 매우 중요한 아미노산의 공급원입니다: 글리신과 프롤린. 여러 연구 (Adem et al. Therapiewoche, 1991)는 젤라틴이 관절 통증을 줄이고 연골 건강을 개선함으로써 개선을 제공하는 것으로 나타났습니다.
글루코사민 / 콘드로이틴 조합: 최근 글루코사민과 콘드로이틴에 대한 임상 시험 검토에서 오하이오 주 클리블랜드에있는 Case Western Reserve University School of Medicine의 연구원들은 13 개의 연구 중 검토 된 결과가 모두 긍정적 인 결과를 나타내는 것으로 분류되었다는 것을 발견했습니다. 연구에 사용 된 투여 량은 1500mg의 글루코사민 설페이트 및 1200mg의 콘드로이틴 설페이트였다.
MSM: 1997 년 오레곤 건강 과학 센터 (Oregon Health Sciences Center)에서 연구자들은 MSM이 인기있는 비 스테로이드 성 항염증제와 같은 완화를 제공함을 보여주었습니다. 미국 의학 협회 저널 (JAMA)의 MSM 전문가이자 의료 검토자인 Stanley W. Jacob, MD는 MSM이 손상된 조직 부위에서 뇌까지 C 섬유 네트워크를 따라 이동하는 통증 신호를 실제로 차단한다고 제안합니다. MSM은 또한 염증을 줄이고 혈류를 개선하며 고통스러운 근육 경련을 줄이는 것으로 보입니다.

필수 지방: 영양 팁에 명시된 바와 같이 야생 대서양 연어 또는 고등어를 섭취하지 않으면 1-2 스푼의 생선 기름 및 / 또는 아마씨 기름으로식이 요법을 보충하는 것이 매우 중요합니다 몸에 필요한 필수 지방산. 칼슨 생선 기름과 스펙트럼 아마씨 기름은 이러한 지방을 얻을 수있는 좋은 제품입니다.

참고: 좋은 맛을내는 음료에 올바른 복용량으로 비타민 C, 젤라틴, 글루코사민, 콘드로이틴 및 MSM을 포함하는 좋고 편리한 제품을 Labrada Nutrition의 ElastiJoint®라고합니다.

휴식 / 복구 지침

신체 부위를 다시 훈련하기 전에주기를 사용하고 충분한 휴식을 취하십시오: 훈련 지침에서 언급했듯이주기 부분과 신체 부위를 다시 훈련하기 전에 올바른 시간이 관절 건강과 회복에 가장 중요합니다. 과도한 훈련은 과도한 사용 부상을 초래합니다.
매일 밤 8 시간의 수면을 취하십시오: 수면 부족은 하루 종일 회복에 영향을 미치고 호르몬의 완전한 회복을 방해하는 우울한 호르몬 생성으로 이어집니다.

공동 건강의 중요성에 대한 젊은이들을위한 조언

십대에서 시작하는 분들을 위해 제시된 조언을 따르십시오. 중요하지는 않지만 그 나이의 공동 부상은 남은 생애 동안 계속 남아 있으며, 나이가 들어감에 따라 작은 일로 악화 될 수 있습니다. 또한, 이 나이에 놀라운 속도로 체력이 증가하므로 관절을 보호하기 위해 운동의 무게를 늘리기로 결정하기 전에 반복을 늘리십시오. 근육은 항상 관절보다 빠르게 자라는 것을 명심하십시오.

모든 세트의 운동에 대해 15 회 반복을 쉽게 수행 할 수있을 때만 체중을 약간 늘리는 것을 고려해야합니다. 단백 동화 호르몬은 항상 높기 때문에 어쨌든 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

결론

모든 지침을 준수하면 관절 부상의 가능성을 크게 줄이고 결과적으로 수년 동안 통증이없는 운동을 할 수 있습니다.

그러나, 당신이 그 무게를 칠 때마다 고통을 느끼면, 나의 충고는 그러한 고통을 유발하지 않는 운동을 시도하고 고통의 원인에 도달 할 수있는 좋은 의사를 방문하고 좋은 물리 치료사를 추천하는 것입니다 그것을 고치기 위해 당신과 함께 일하기 시작합니다. 이 경우 여기에 제시된 모든 지침을 준수하고 영양 보충제를 매일 섭취하는 것이 그 어느 때보 다 중요합니다.