보디 빌딩 : 크레아틴으로 근육량을 늘리십시오

크레아틴은 체내에서 생성되는 대사 산물로, 1- 메티오닌, 1- 아르기닌 및 1- 글리신으로 구성됩니다. 농도의 약 95 %가 골격근에서 크레아틴 포스페이트와 유리 화학적 결합되지 않은 크레아틴의 두 가지 형태로 발견됩니다. 몸에 저장된 크레아틴의 다른 5 %는 뇌, 심장 및 고환에서 발견됩니다. 앉아있는 사람의 몸은 하루 평균 2 그램의 크레아틴을 대사합니다. 보디 빌더는 고강도 훈련으로 인해 그보다 더 많은 양의 신진 대사를합니다.

크레아틴은 일반적으로 붉은 고기와 특정 유형의 물고기에서 어느 정도 발견됩니다. 그러나 2.2 파운드의 육류 또는 참치에는 약 4 ~ 5 그램의 크레아틴이 포함되어 있어도 요리로 인해 화합물이 파괴되기 때문에 식품의 성능 향상에 필요한 크레아틴의 양을 얻기가 어려울 것입니다. 따라서 크레아틴을 얻는 가장 좋은 방법은 보충제로 섭취하는 것입니다.

크레아틴은 어떻게 작용합니까?

크레아틴이 어떻게 성능 향상 효과를 발휘하고 근육량을 증가시키는 지에 대해 여전히 많은 논쟁이 있지만, 그 효과의 대부분은 세포 내 수분 보유와 크레아틴의 ATP 생산 능력 향상이라는 두 가지 메커니즘의 결과라는 것이 일반적으로 받아 들여지고 있습니다.

크레아틴이 근육 세포 내부에 저장되면 세포 주위의 물을 끌어 당겨 확대합니다. 이 과수 화 된 상태의 세포는 강도의 증가와 같은 긍정적 인 부작용을 유발하며, 또한 풀러 근육의 외관을 제공합니다.

크레아틴은 세트 간 빠른 회복과 대량 작업에 대한 내성을 향상시킵니다. 그것이하는 방법은 아데노신 삼인산 또는 ATP를 생산하는 신체의 능력을 향상시키는 것입니다. ATP는 근육이 수축 할 때마다 연료에 사용하는 화합물입니다. ATP는 3 개의 인산 분자 중 하나를 방출하여 에너지를 제공합니다. 분자가 방출 된 후 ATP는 이제 두 분자를 가지기 때문에 ADP (adenosine diphosphate)가됩니다.

문제는 수축 시간 10 초 후에 ATP 연료가 소멸되고 추가 근육 수축을 지원하기 위해 해당 작용 (당원 연소)이 시작되어야한다는 것입니다. 젖산은 이러한 메커니즘의 부산물입니다. 젖산은 세트의 끝에서 타는듯한 느낌을 유발합니다. 젖산이 너무 많이 생성되면 근육 수축이 멈추고 세트를 멈추게됩니다. 크레아틴을 복용하면 크레아틴이 누락 된 인산염 분자 인 ADP를 제공하기 때문에 ATP 시스템의 10 초 제한을 연장 할 수 있습니다. 신체의 ATP 재생 능력을 업그레이드하면 젖산 생성을 최소화하기 때문에 더 오래 운동 할 수 있습니다. 세트를 다음 단계로 끌어 올려 피로 수준을 줄일 수 있습니다. 더 많은 양, 힘 및 회복은 더 많은 근육량과 같습니다.

크레아틴을 사용하는 방법

대부분의 크레아틴 생산자는 5 일 동안 20g의 로딩 단계를 권장하고 그 후 5-10 그램을 권장합니다. 크레아틴은 복용 할 때마다 저장됩니다. 결국 매일 복용함으로써 성능 향상을 제공하는 상위 레벨에 도달하게됩니다. 그 수준에 도달하면 몸의 크레아틴 수치가 정상으로 돌아 오는 데 2 주가 걸리지 않기 때문에 웨이트 트레이닝 날에 복용하면 도망 갈 수 있습니다.

부작용

미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)은 처방전없이 구입할 수있는 처방약과 동일한 표준 및 테스트에 크레아틴과 같은 보충제를 보유하지 않습니다. 따라서 어떤 보충제가 안전한지 확신 할 수 없습니다. 크레아틴의 장기 부작용은 아직 알려져 있지 않습니다. 대부분의 건강한 사람들은 크레아틴을 복용하는 동안 큰 문제가없는 것처럼 보이지만 University of Maryland Medical Center는 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있다고보고합니다.