보디 빌딩에서 고르지 않은 근육 성장을 해결하는 방법

고르지 않은 근육 성장, 또는 신체의 한쪽 근육이 다른 근육보다 더 많이 자라는 것은 보디 빌딩에있어 처음 시작하는 초보자들에게 일반적인 문제입니다. 이 문제를 해결하는 방법에 대한 몇 가지 권장 사항은 고르지 않은 가슴과 어깨를 고치는 방법에 대한 샘플 보디 빌딩 루틴입니다.

양식 확인

가장 먼저 할 일은 양식을 확인하는 것입니다. 초보자 인 경우, 더 강한면 (일반적으로 오른 손잡이라면 올바른면이 있지만 항상 그렇지는 않지만)은 다른 면보다 더 많은 일을하는 경향이있어 불균형 한 발달이 초래됩니다.

이 문제를 해결하는 방법:

완벽한 형태를 연습하십시오: 올바른 형태를 보장함으로써 목표 근육이 작업을 수행하는 근육 일뿐만 아니라 운동이 수행 될 때 양쪽이 같은 양의 힘을 가해 불균형을 방지 할 수 있습니다.
약한 쪽의 근육 활성화에 집중하십시오: 운동을 수행 할 때 실제로 약한 쪽의 근육을 사용하고 압박하여 무게를 옮기는 데 집중하십시오. 이러한 추가 집중은 지배적 인면이 일을하는면이 아니라는 것을 보장합니다.
저개발 지역만을 목표로 추가 일방적 인 움직임을 수행하십시오. 약한쪽에 만 집중하는 몇 가지 여분의 세트를하면 신체가 그 쪽의 근육 섬유를 더 잘 활성화하도록 가르쳐줍니다.

불균형을 해결하는 샘플 보디 빌딩 루틴

흉부 루틴:

수퍼 셋:
경사 벤치 프레스, 8-12 회 반복 4 세트
일측 덤벨 프레스, 8-12 회 반복 4 세트; 몸무게를 조절해야하므로 덤벨이 너무 무겁지 않아야합니다.

수퍼 셋:
가슴 딥, 8-12 회 반복의 3 세트
일방적 경사 비행, 8 ~ 12 회 반복의 3 세트

어깨 루틴

수퍼 셋:
일측 측면 상승, 12 ~ 15 회 반복 3 세트
똑바로 행, 8-12 반복의 3 세트
수퍼 셋:
구부러진 측면, 10 ~ 12 회 반복 3 세트
편측 어깨 아령 프레스, 12 ~ 15 회 반복 3 세트

일상적인 참고 사항: 수퍼 세트 사이에 1 분만 쉬고 후행 지역이 커지는 것을보십시오.

몸 전체가 고르지 않은 경우

신체의 한쪽이 다른 쪽보다 눈에 띄게 발달하면, 한쪽이 주로 사용되는 볼링과 같은 운동을하는 운동 선수에게 종종 발생하는 것처럼, 한쪽이 주로 사용되는 운동은 약한 쪽만 운동하는 데 전념하십시오.

아래의 샘플 보디 빌딩 운동은 일방적 인 보디 빌딩 루틴을 설정하는 방법을 보여줍니다. 이 예에서는 오른쪽이 더 발달 된 것으로 가정하여 신체의 왼쪽이 대상이됩니다.

운동 A: 가슴 / 등 / 팔뚝 / 삼두근 (월요일)

운동 B: 허벅지 / 허벅지 / 요로 / 송아지 (화요일)

꺼짐 (수요일)

운동 C: 가슴 / 등 / 팔뚝 / 삼두근 (목요일)

운동 D: Delts / 허벅지 / 햄스트링 / 송아지 (금요일)

꺼짐 (주말)

운동 A와 B는 신체의 양쪽을 똑같이 훈련시키는 반면 운동 C와 D는 왼쪽 만 일방적 인 움직임으로 구성되어야합니다. 아래의 일방적 인 운동 샘플을 참조하십시오.

운동 C:

편측 경사 아령 프레스, 8-12 회 반복 4 세트
편측 플랫 덤벨 프레스, 8-12 회 반복 4 세트
일방적 인 풀다운 (풀리 사용), 8-12 회 반복 4 세트
일방적 인 덤벨 줄, 8-12 반복의 4 세트
집중 컬, 8 ~ 12 회 반복 3 세트
해머 컬, 8 ~ 12 회 반복 3 세트
삼두근 푸시 다운 (풀리 사용, 손바닥이 아래를 향하도록), 8 ~ 12 회 반복되는 3 세트

운동 D:

일측 어깨 프레스, 8-12 회 반복의 3 세트
일방적 인 리어 디트 머신, 8-12 회 반복의 3 세트
일측 측면 상승, 8-12 회 반복 2 세트
런지 (왼쪽 만), 8 ~ 12 회 반복 4 세트
일방적 레그 프레스 (왼쪽 만 해당), 8-12 회 반복되는 3 세트
일측 다리 확장, 8-12 회 반복 2 세트
일측 다리 컬, 8-12 회 반복 4 세트
편측 종아리 프레스, 8-12 회 반복의 3 세트

운동 참고 사항: 세트 사이에 1 분만 쉬십시오.

저자에 대하여

About.com의 보디 빌딩 가이드이자 ISSA 인증 피트니스 트레이너 인 Hugo Rivera는 보디 빌딩, 체중 감량 및 피트니스에 관한 전국적으로 잘 알려진 베스트셀러 저자로서 "남자를위한 신체 조각 성경", " 여성, ""가득한 사람의 보디 빌딩 핸드북 "및 그의 자체 출판 전자 책"바디 리엔지니어링 ". Rivera는 또한 전국 수준의 NPC 자연 보디 빌딩 챔피언입니다. 휴고 리베라에 대해 자세히 알아보십시오.