체지방을 잃는 것은 실제로 과학이 아닙니다. 그러나 최신 정보가 적은 피트니스 및 보디 빌딩 잡지에 실린 기사뿐만 아니라 텔레비전에 나타나는 정보 광고는 지방 손실의 주제와 관련하여 많은 혼란을 야기했습니다.

이 혼란을 없애기 위해 8 가지 뚱뚱한 손실 규칙을 공유 할 것입니다.

근육 톤 증가와 함께 최대 영구 지방 손실을 달성하기 위해 따라야하는 8 가지 규칙은 다음과 같습니다.

일주일에 5-6 일 동안 신체 화상보다 적은 칼로리 소비

맞아 그거야. 칼로리 부족을 일으키지 않는 것처럼 몸이 타는 것 (유지 관리 량)보다 약 500 칼로리를 적게 소비해야합니다.

그러나 주말 동안 유지 보 수량보다 칼로리를 500-700 증가시키는 것이 중요합니다. 이것은 신진 대사가 느려지는 것을 막기 위해 필요합니다.

체중계가 아닌 거울과 사진을보십시오

몸무게와 지방의 양을 구분하지 않기 때문에 체중계 전체 체중보다는 거울 (또는 그림)과 허리 크기에 더 신경을 쓰십시오.

대부분의 경우, 방금 시작한 보디 빌더들은 20-40 파운드의 지방을 잃을 필요가 있다고 말합니다. 그러나 나는 거울을 보는 방식과 허리 크기와 마찬가지로 무게에 거의 관심이 없습니다. 그 이유는 웨이트 트레이닝을 시작할 때 근육량을 늘리기 시작하고 체중계에 체중 감소가 나타나지 않기 때문입니다.

그러므로, 당신이 보는 방식에 관심을 기울이고 (사진은 이것을 추적하는 좋은 방법입니다) 체중에 대한 집착을 멈추십시오.

지방을 잃는 웨이트 트레이닝 운동에 집중

그렇습니다. "나는 심장을해서 지방을 먼저 잃고 지방을 모두 잃은 후에 근육을 얻습니다." 그 이유는 유산소를 운동의 유일한 원천으로 사용하면 같은 양의 지방과 근육을 잃을 수 있기 때문입니다. 최종 결과는 근육 손실로 인해 신진 대사가 적고 작지만 여전히 뚱뚱한 버전입니다.

근육을 키우는 것은 근육이 많을수록 매일 더 많은 칼로리를 소모하므로 영구적 인 지방 손실의 비결입니다. 또한 근육을 얻는 것이 모두가 원하지만 다이어트와 심장만으로는 줄 수없는 확고한 몸매를 달성하는 열쇠입니다.

가능하다면, 아침에 공복시 처음으로 운동을 시도하십시오

나는 항상 가장 빠른 뚱뚱한 손실 결과를 얻을 수 있기 때문에 공복에 아침에 가장 먼저 운동을 좋아합니다. 그 이유는 신체의 글리코겐 비축량이 밤새 금식으로 소진 되었기 때문에 신체는 연료로 지방을 태우는 것에 의존해야하기 때문입니다. 그 외에는 하루 종일 먹고, 회복하고, 자라고 있습니다.

그러나 하루가 시작될 때 역도를 좋아하지 않으려면 적어도 20 분의 빠른 유산소 운동 (빠른 고정식 자전거 타기 또는 활발한 도보 일 수 있음)과 5-10 분의 복부 운동은 슈퍼 셋 방식으로 이루어집니다.

그것은 당신에게 빠른 25-30 분의 유산소 운동을 제공합니다.

하루 종일 더 작은 식사를 자주 드십시오.

대부분의 보디 빌딩 다이어트 자들이하는 첫 번째 일은 하루에 한두 번만 먹고 심혈관 활동을 증가시키는 다이어트를 시작한다는 것입니다. 다시 말하지만, 이것은 근육을 잃고 신진 대사를 낮추는 확실한 방법입니다. 우리가 이미 알고 있듯이 근육이 적고 신진 대사가 적다는 것은 보디 빌딩 목표를 달성하는 방법이 아닙니다.

신진 대사를 최고 속도로 유지하고 혈당 수치를 조절하여 에너지 수준과 갈망을 멀리 유지하려면 하루에 5 ~ 6 개의 작은 균형 잡힌 식사가 필요합니다. 균형 잡힌 식사를 할 때 각 식사에는 모든 다량 영양소 (탄수화물, 단백질 및 지방)가 특정 비율로 포함되어야합니다.

신진 대사는 다르지만 40-45 %의 탄수화물, 40-35 % 단백질 및 20 % 이하의 지방이 일반적으로 가장 좋은 방법이라는 것을 알았습니다. 이 비율은 인슐린과 혈당을 완벽하게 제어하는 ​​데 최적입니다. 또한이 비율은 유리한 호르몬 환경을 만들어 근육 성장과 지방 손실을 유발합니다.

물을 주요 음료로 삼으십시오

나는 다이어트를하는 사람들이 진지한 노력으로 다이어트를 시작하고 심지어 그들이 소비하는 음식의 모든 칼로리를 세는 것을 알아 차렸다. 그러나 과일 주스, 음료수 및 기타 음료에도 칼로리가 포함되어 있다는 사실을 잊어 버립니다. 따라서 칼로리가 포함 된 음료는 피하고 일반 물을 마시는 데 집중하십시오.

이렇게하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 물이 식욕을 조절하는 데 도움이되므로 식욕이 억제됩니다. 때때로 좋은 식사 후에 배가 고프면이 감각은 ​​물이 부족하다는 것을 나타냅니다. 그 당시 물을 마시면 갈망이 사라질 것입니다.
• 차가운 물이 신진 대사를 증가 시키면 신진 대사 효과를 얻을 수 있습니다.
• 뚱뚱한 손실이 발생하기 위해서는 물이 필요하기 때문에 뚱뚱한 손실 과정은 최대 피크로 작동합니다.
• 물에는 칼로리가 없으므로 불필요한 칼로리를 마시지 않을 것입니다.

미리 준비하고 식사를 포장하십시오

다이어트를 완전히 죽이는 것은 효과가 있습니다. 그러나 작업은 범인이 아닙니다. 범인은 점심 시간입니다. 다이어트자가 자신의 음식을 미리 포장하지 않으면 점심이오고 사람은 가장 가까운 패스트 푸드 점에 가서 10 배 중 9 번의 유혹에 노출됩니다.

따라서 식단을 유지하고 식사를 잃지 않는 가장 좋은 방법은 식사 시간이 오면 음식에 쉽게 접근 할 수있는 방식으로 모든 것을 미리 포장하는 것입니다. 이것의 또 다른 장점은 음식이 미리 포장되어 있기 때문에 접시에 음식을 더 추가 할 수 없다는 것입니다.

일찍 잠자리에

이에 대한 두 가지 이유:

1. 수면 부족은 지방을 저장하고 근육을 태우는 호르몬 인 호르몬 코티솔을 증가 시키며 (즉, 달성하려는 것과 정확히 반대되는) 테스토스테론 수치를 감소시킵니다 (순서가 높아야 함) 지방 연소 / 근육 증가 과정을 최고 속도로 유지). 수면 요구 사항은 다양하지만 일반적으로 7 ~ 9 시간의 수면이 좋습니다.
2. 늦은 밤 갈망에 굴복 할 확률은 하루 종일 깨어있을 때마다 기하 급수적 으로 증가합니다.

뚱뚱한 손실을위한 처방전

이제 8 가지 뚱뚱한 손실 규칙을 다루었으니, 아래는 뚱뚱한 잃기위한 처방입니다.

1. 훈련 루틴에서 웨이트 트레이닝을 주요 운동 형태로 사용하십시오. 시작하는 경우 일주일에 세 번 수행되는 전체 체중 트레이닝 루틴 을 따르십시오. 월요일, 수요일 및 금요일과 같이 (방금 시작한 경우 보디 빌더를 시작하려면 내 기사를 방문하십시오). 뚱뚱한 손실 증가를 더욱 가속화하기 위해 아침에 공복에 훈련을 먼저 시도 할 수 있습니다. 중요한 것은 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 충분한 양의 물로 적절히 수분을 유지하는 것입니다. 4 주간 시험을 해보고 기분이 좋지 않거나 일정에 따라 실용적이지 않다면 하루 중 편리한 시간에 훈련하십시오. 아침에 웨이트 트레이닝을 할 수 있다면, 시스템에서 젖산을 플러시하기 위해 40 분의 웨이트와 가벼운 자전거 타기 만 10 분만하십시오.
2. 공복에 아침에 가장 먼저 무게를 들지 않는 날에는 심장을 사용하십시오. 다시 말하지만, 중요한 것은 수분을 잘 유지하는 것입니다. 또한 자신을 40 분 이하로 제한하십시오. 얼마 동안 유산소 운동을 한 경우, 몸에 커브 볼을 던져 추측하고 적응하기 위해 (이 경우 유산소 활동이 지방을 연소 시키도록)합니다. 2 주 동안 20 분의 심장 운동을 한 후 2 주 동안 30 분 동안 그리고 2 주 동안 40 분 동안 신체를 혼동 할 수 있습니다. 지난 2 주 후에 6 주주기를 반복하십시오.
3. 하루에 5 ~ 6 번 식사하십시오. 매 식사마다 40-45 %, 40-35 % 및 20 % 이하의 지방을 사용하십시오. (영양 정보에 대한 자세한 내용은 영양 페이지를 참조하십시오).
4. 매일 밤 7시에서 8 시까 지 수면을 취하십시오. 이미 언급했듯이, 수면 부족은 호르몬 코티솔을 증가시킵니다.이 호르몬은 지방을 저장하고 근육을 태우는 호르몬입니다. 테스토스테론 수치를 낮추십시오 (지방 연소 / 근육 이득하는 과정을 최고 속도로 유지하려면 높아야 함).
5. 좋은 보디 빌딩 보충제를 사용하십시오 : 단백질 보충제와 함께 좋은 복합 비타민 및 미네랄 포뮬러를 사용하십시오. 복합 비타민 및 미네랄 포뮬러의 이유는 영양 결핍을 피하기 위해서입니다. 내가 사용하는 브랜드는 Eclipse 2000 Complex 24입니다. 또한 좋은 비타민 C 보충제를 섭취하십시오 (하루에 1g 씩 나누어 3g 복용). 비타민 C는 훌륭한 코티솔 억제제이며 면역계에 도움이됩니다. 마지막으로, 좋은 단백질 보충제를 하루 종일 실제 음식을 먹지 않고도 모든 식사를 할 수있는 편리한 방법으로 사용하십시오. 단백질 바에 있다면 Labrada 바를 사용해보십시오. 그들은 맛이 좋다! 단백질 음료에 들어간 경우 Ready-To-Drink Protein Shakes 또는 Labrada의 Pro V60을 사용해보십시오.
6. 물을 충분히 마시십시오: 물을 충분히 마셔야합니다 (체중 x 0.66 = 매일 마셔야하는 온스).
7. 흡연 또는 음주 금지: 흡연 또는 음주 금지. 테스토스테론 수치가 낮습니다 (다른 문제 중에서도). 특히 알코올은 지방 섭취에 좋습니다.

나는 이것이 지방을 잃는 것과 관련된 모든 혼란을 완전히 없애기를 바랍니다. 나는 지방이 모두 사라지게 할 마법의 총알이 있다는 것을 말해 줄 수 있기를 원하지만 실제로 그것을 찾았으며 사용할 수있는 유일한 것은 평범한 노력, 현명한 다이어트 및 결정입니다. 일어날 수 있도록.

다이어트와 행운을 빕니다!