대퇴사 루틴 생성을위한 보디 빌딩 훈련

대퇴사 두근은 다리 앞쪽의 근육으로, 무릎에서 다리를 뻗어 엉덩이를 구부리는 기능을합니다. 그것은 허벅지 앞쪽에 4 개의 근육으로 구성되어 있습니다.

허벅지 중앙에 위치하며 고관절 굴곡과 관련된 유일한 쿼드 근육 인 Rectus Femoris.
Vastus Medialis 또는 눈물 근육은 무릎 안쪽 다리 안쪽에 있습니다.
Vastus Lateralis 는 위 다리의 바깥 부분에 있습니다.
Vastus Intermedius 는 윗다리 앞쪽의 광대 한 lateralis와 광대 한 medialis 사이에 위치합니다.

많은 사람들이 약간의 달리기 나 자전거 타기를하면 다리를 밟을 필요가 없다고 생각합니다. 진실에서 멀어 질 수있는 것은 없습니다. 대칭의 관점에서 다리가없는 큰 상체는 제대로 보이지 않습니다. 보디 빌딩 대회를 계획하고 있다면 잊어 버리십시오! 경쟁이 마음에 들지 않더라도 연필 모양의 다리로지지되는 큰 상체는 심미적으로 즐겁지 않습니다.

성장의 관점에서 볼 때, 프리 바 스쿼트는 리프트를 수행하기 위해 모든 근육을 활성화해야하기 때문에 다리뿐만 아니라 상체에도 가장 많은 자극을줍니다. 상체 근육조차도 막대를 뒤로 유지하기 위해 단단한 정적 수축을 수행해야합니다. 프리 바 스쿼트에 의해 생성 된 스트레스는 시스템에서 너무 커서 가장 많은 호르몬 자극을받습니다. 따라서 스쿼트가 포함 된 하드 쿼드 훈련 세션은 신체의 모든 부분에서 보디 빌딩 이익을 가속화하는 데 도움이 될 수 있다고 주장 할 수 있습니다.

멋진 쿼드를 달성하는 방법

쿼드가 멋지게 보이려면 4 개의 헤드를 모두 훈련시켜야합니다. 이것은 다양한 올바른 운동을 사용하고 발을 두는 것이 각 개별 머리의 자극에 어떻게 기여하는지 이해함으로써 달성됩니다. 다음 토론에서는 다양한 발 자세와 사두근 개발에서의 역할에 대해 설명합니다.

발 자세와 사두근 개발

쿼드에 대해 멀티 조인트 운동을 수행 할 때 고려해야 할 세 가지 주요 자세가 있습니다.

발가락이 약간 뾰족한 어깨 너비 자세: 이 자세는 전반적인 허벅지 발달을 자극하는 데 가장 효과적입니다.
발가락이 똑바로 향한 자세 : 이 자세는 광대 한 측면으로 더 잘 알려진 외부 쿼드의 성장을 자극하는 데 가장 효과적입니다. 참고: 다음에 올림픽을 볼 때 스피드 스케이터의 방대한 추후 개발을 확인하십시오. 그들의 스포츠의 특성으로 인해, 이 근육들은 잘 발달되어 있습니다.
발가락 이 45도 이상인 넓은 자세: 이 자세는 광대 한 medialis (무릎 주위 사두근의 내부 머리)와 내부 허벅지 또는 내전근을 모두 대상으로합니다.

사두근 운동을 수행 할 때마다 주로 사두 근육 모집을 강조 할 수있는 발가락으로 밀어야한다는 점을 언급하는 것이 중요합니다.

다리 확장형 동작의 경우 다음과 같은 3 피트 위치를 사용할 수 있습니다.

발가락 직진: 전체 개발에 좋습니다.
발가락 입력: 외부 쿼드 (vastus lateralis) 자극을 최대화하는 데 좋습니다.
발가락 아웃: 내부 쿼드 (vastus medialis) 자극을 최대화하는 데 좋습니다.

좋은 쿼드 운동

보디 빌딩 운동의 다른 목록과 마찬가지로, 사두근 운동은 복합, 다중 관절 운동 및 격리 운동으로 나뉩니다. 복합 운동은 발 자세에 따라 특정 머리를 강조하는 근육의 모든 머리를 활성화합니다. 필자의 기사에서 최대 결과를위한 올바른 운동 선택하기에서 언급했듯이, 프리 바벨 (스쿼트)을 사용하여 복합 운동을 수행하면 기계에서 수행되는 복합 운동 (스미스 기계 스쿼트 또는 다리 프레스)보다 자극이 가장 많이 발생합니다. 다리 확장과 같은 격리 운동은 자극과 관련하여 3 위를 차지합니다.

컴파운드 베이직 프리 웨이트 사두근

바벨 스쿼트
앞 스쿼트
덤벨 스쿼트
벨트 스쿼트
바벨 런지
덤벨 런지

복합 기본 기계 사두근 운동

레그 프레스
해킹 스쿼트
스미스 머신 스쿼트
프론트 스쿼트 머신

격리 연습

다리 확장
시시 스쿼트 *
내부 허벅지 기계
외부 허벅지 기계

(참고: 시시 스쿼트는 단 하나의 관절 만 관련되어 격리 운동으로 간주되지만, 운동을 수행 할 때 공간을 통해 몸을 움직여야하기 때문에 복합 기본 기계 사두근 운동만큼 자극을 제공합니다).

이제 대퇴사 두근에 대한 몇 가지 연습을 제시 했으므로 효과적인 보디 빌딩 대퇴사 두근 루틴을 살펴 보겠습니다.

보디 빌딩 대퇴사 루틴 시작

보디 빌딩을 처음 시작하는 사람들에게는 항상 기본 운동을 사용하여 각 근육 그룹을 목표로하는 일주일에 3 번 전신 운동을 권장합니다. 결과적으로, 초보 보디 빌더를위한 사두근 루틴은 모든 사두근 근육을 커버하는 몇 가지 운동으로 구성 될 수 있습니다.

다리 확장 10-12 회 반복 2 회 (최소 1 분)
바벨 스쿼트 10-12 회 반복 2 세트 (최소 1 분)

진행하는 방법

10-12 회 반복하여 4 주 동안 각 운동을 2 세트 씩 수행 한 후 운동 당 3 세트까지 이동하십시오. 세트 사이에 나머지를 1 분 동안 유지하십시오.

왜 다리 확장이 먼저됩니까? 새로운 보디 빌더는 신경 근육 연결이 좋지 않기 때문에 (뇌와 근육 섬유 사이의 의사 소통이 좋지 않음) 격리 운동으로 시작하면 훈련생이 쪼그리고 앉을 때 강조해야 할 부분을 더 잘 느낄 수 있습니다.

중간 보디 빌딩 대퇴사 일상

보디 빌딩 일정을 시작한 지 12 주가 지난 후에는 계속 진행하기 위해 중급 루틴으로 졸업해야합니다. 이 루틴에서 신체는 2 일로 분리됩니다. 첫째 날에는 가슴, 등, 팔, 둘째 날에는 어깨, 다리 및 복근.

바벨 스쿼트 10-12 회 반복 2 세트 (최소 1 분)
런지 (발가락으로 누르기) 10-12 회 반복 2 회 (최종: 1 분)
다리 확장 10-12 회 반복 2 회 (최소 1 분)

진행하는 방법

10-12 회 반복하여 4 주 동안 각 운동을 2 세트 씩 수행 한 후 운동 당 3 세트까지 이동하십시오. 세트 사이에 나머지를 1 분 동안 유지하십시오.

고급 보디 빌딩 Quadriceps 루틴

중급 프로그램에서 12-16 주 후에 더 많은 고급 보디 빌딩 루틴을 졸업 할 차례입니다. 이것이 반드시 체육관에서 더 많은 시간을 의미하는 것은 아니지만 보디 빌딩 경쟁을 목표로하는 몇 안되는 사람들에게는 체육관에서 더 많은 시간이 필요할 것입니다.

Advanced Training과 Intermediate Training의 주요 차이점은 Advanced Training에서는 3 주마다 프로그램을 변경하여 이익을 계속 유지해야한다는 것입니다. 따라서주기 화를 사용하는 것이 중요합니다. 이는 세트를 순서대로 조작하고 세트를 반복하는 것입니다. 경쟁이 목표라면, 더 많은 운동을 수용하기 위해 웨이트 트레이닝 날짜를 6으로 늘려야 할 수도 있습니다.

상급 선수로 사용할 수있는 스플릿이 많이 있습니다.

보디 빌딩 길항근 운동 분열: 이 보디 빌딩 운동 분열에서, 신체는 3 일 또는 4 일에 걸쳐 분할되고 각각의 보디 빌딩 운동에서 길항근 (대향 근육 그룹)이 함께 쌍을 이룹니다.
두 개의 작은 근육 그룹을 가진 하나의 주요 근육 각 보디 빌딩 운동에서 이두근, 삼두근, 햄스트링, 송아지, 복근 및 어깨와 같은).
하루에 하나의 주요 근육 그룹 고급 보디 빌딩 운동 분할: 이 보디 빌딩 운동 분할에서, 신체는 6 일에 걸쳐 분할되고 각각의 보디 빌딩 운동에서 하나의 주요 근육 그룹이 타겟팅됩니다.

이제이 수준에서 사용할 수있는 트레이닝 스플릿에 대한 아이디어를 얻었으므로 다음 단계는 대퇴사 두근에 대한주기적인 고급 보디 빌딩 운동 루틴 샘플입니다.

대퇴사 두근 운동 # 1 (1-3 주차)

바벨 스쿼트 (중간 자세) 10-12 회 반복 4 세트 (최종: 1 분)
넓은 자세 레그 프레스 10-12 회 반복 3 회 (최종: 1 분)
다리 확장 (발가락) 10-12 회 반복 4 세트 (최소: 1 분)
해킹 스쿼트 (피트 클로즈) 10-12 회 반복 3 세트 (최소 1 분)

대퇴사 두근 운동 # 2 (4-6 주차)

수정 된 자이언트 세트

넓은 자세 바벨 스쿼트 10, 8, 6 회 3 세트 (최소 1 분)
바벨 런지 10 번, 8 번, 6 번 반복 3 회 (최종 1 분)
레그 프레스 (피트 클로즈) 3, 10, 8, 6 회 반복 (최종: 1 분)
다리 확장 (발가락 직선) 15, 13, 10 회 반복 3 회 (최소 1 분)

참고: 수정 된 자이언트 세트에서 운동을 수행하고, 정해진 시간 동안 휴식을 취하고, 다음 휴식으로 이동하고, 필요한 양의 세트에 대해 모든 운동이 수행 될 때까지 다음 운동을 계속하십시오. 위의 경우, 후속 세트마다 무게를 늘려야합니다.

경쟁적인 보디 빌딩 사두근 일상

경쟁적인 보디 빌딩을 위해, 목표는 완전한 발달을 보장하기 위해 여러 각도에서 근육을 자극하는 것입니다. 게임의이 단계에서, 당신은 성장을 계속 자극하기 위해 복합 기본 움직임을 사용할뿐만 아니라 특정 영역의 근육을 실제로 목표로하는 다양한 격리 움직임을 사용할 것입니다.

아래의 Quadriceps 루틴은 경쟁적인 보디 빌딩 쿼드 루틴이 어떻게 보이는지에 대한 예입니다. 게임의이 단계에서 특장 제조업체는 자신의 약점을 알고 운동 순서와 선택을 적절히 변경해야합니다. 예를 들어, 바깥 허벅지 덩어리를 더 많이 개발해야하는 경우, 더 가까운 자세 움직임을 통합해야합니다. 반면, 허벅지 안쪽이 없으면 넓은 자세 움직임을 강조해야합니다.

또한, 드롭 세트 및 수퍼 셋과 같은 세트 확장 기술의 사용이 권장됩니다.

수퍼 셋 # 1:

바벨 스쿼트 (중형) 10-12 회 4 세트 (휴식 없음)

넓은 자세 바벨 스쿼트 10-12 회 4 세트 (1 분 휴식)

수퍼 셋 # 2:

런지 (발가락으로 누르기) 10-12 회 4 세트 (휴식 없음)

레그 프레스 10-12 회 4 세트 (1 분 휴식)

수퍼 셋 # 3:

다리 연장 대 (발가락없이 수행) (휴식 없음)

다리 연장 대 (발가락으로 곧게 펴짐) 15-20 회 3 세트 (1 분 휴식)

수퍼 셋 # 4:

납치 자 기계 25-50 회 3 세트 (휴식 없음)