자연스럽게 성능을 향상시키는 최고의 보충제

체육관에서 최선을 다하려면 운동 할 때마다 몸에 올바른 영양소와 충분한 양을 넣어야합니다. 하루 종일 전체 음식을 섭취하는 것 외에도 성능 향상 보충제를 섭취해야합니다. 이 유형의 보충제를 선택할 때주의해야 할 가장 좋은 성분은 다음과 같습니다. 이 성분들은 모두 시중에서 판매되는 많은 보충제 혼합물에 포함되어 있지만 독립형 제품으로도 볼 수 있습니다. 따라서 적합한 성능 향상 보충제를 찾을 수없는 경우 집에서 나만의 맞춤형 블렌드를 만들 수 있습니다.

크레아틴

크레아틴은 수십 년 동안 보충적인 형태로 존재 해 왔으며, 연구는 그것이 매우 효과적인 성능 향상제라는 것을 몇 번이고 보여주었습니다. 크레아틴 일 수화물 및 크레아틴 히드로 클로라이드와 같은 많은 형태의 크레아틴이 시판되고 있지만, 일 수화물 형태가 가장 많은 연구를 한 형태이다. 그러나 크레아틴이 성능을 향상시키는 메커니즘은 동일합니다. 섭취 한 크레아틴은 근육에서 포스 포 크레아틴 (PCr)으로 변환 된 다음 포스 포 크레아틴은 포스페이트 그룹을 아데노신 -5'- 디 포스페이트 (ADP)에 기증하여 아데노신 -5를 형성합니다 '-트리 포스페이트 (ATP), 신체의 주요 에너지 분자.

신체는 크레아틴을 사용하여 최대 30 초 동안 ATP를 생성합니다. 따라서 해당 시간 동안 ATP를 많이 만들수록 더 잘 수행 할 수 있습니다. 신체는 크레아틴을 자체적으로 합성하여 근육에 대부분 저장하지만 크레아틴을 보충하면 저장 수준이 포화되어 단기 성능을 극대화 할 수 있습니다.

크레아틴 일 수화물의 권장 복용량은 처음 3 일 동안 체중 킬로그램 당 0.3 그램 (로딩 단계라고 함)이며 그 후 하루에 3 ~ 5 그램입니다. 운동 후 30-45 분 후에 크레아틴 일 수화물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

카페인

카페인은 전세계에서 가장 많이 소비되는 자극제입니다. 커피 원두에서 추출되며 일반적으로 대부분의 운동 전 보조 식품의 필수품입니다. 카페인은 중추 신경계의 자극제 역할을합니다. 이것은 뇌의 아데노신 수용체에 결합하여 수용체에서 아데노신을 차단함으로써 수행됩니다.

아데노신은 신체의 이완 분자 역할을하므로 수용체에 결합하지 못하게하면 더 깨어 있고 경고합니다. 그리고 더 깨어 있고 경계 할 때 체육관에서 더 잘 수행 할 수 있습니다.

카페인의 권장 복용량은 운동 30-45 분 전에 섭취 한 200-400mg입니다.

베타 알라닌

베타 알라닌은 신체의 카르노 신 합성에 사용되는 단백질의 구성 요소 인 아미노산입니다. 이것은 근육에 축적되는 산성 수소 이온 (H +)을 제거하기 위해 완충 작용을하는 화합물입니다. 이 H +는 운동 할 때 생성되는 젖산에서 나옵니다. 그들은 산성이기 때문에 근육의 pH가 떨어지고 결과적으로 피곤해지기 시작합니다.

신체가 생산할 수있는 카르노 신의 양은 베타-알라닌의 양에 따라 다릅니다. 따라서 베타 알라닌을 보충하면 신체가 더 많은 카르노 신을 합성하여 저항 훈련 세트 동안 근육 피로를 지연시킬 수 있습니다.

베타 알라닌의 권장 복용량은 운동 30-45 분 전에 찍은 3-5 그램입니다. 베타 알라닌을 보충 할 때 마취로 알려진 따끔 거림이 발생할 수 있습니다. 이것은 무해한 부작용이지만, 그것이 당신을 귀찮게한다면, 3-5 그램을 하루 종일 복용하는 더 작은 균일 복용량으로 나눕니다.

시트룰린 말라 테

시트룰린 말 레이트는 우레아 사이클 아미노산 시트룰린 및 시트르산 사이클 중간 말산으로 구성된 화합물이다. 시트룰린은 신장에서 또 다른 요소 사이클 아미노산 인 아르기닌으로 전환됩니다. 당신의 몸은이 아르기닌을 사용하여 혈관을 이완시켜 혈액의 흐름을 개선시키는 산화 질소를 생성합니다. 이것을 혈관 확장이라고합니다. 근육으로의 혈류량이 많을수록 더 많은 영양분이 전달되어 성능이 향상됩니다.

아르기닌 보충은 보충 형태의 열악한 흡수로 인해 혈관 확장 효과를 많이 얻지 못합니다.

말산은 시트르산주기 동안 중간체로서 사용되어 니코틴 아미드 아데닌 디 뉴클레오타이드 (NADH) 및 플라 빈 아데닌 디 뉴클레오타이드 (FADH)라고하는 2 개의 다른 분자와 함께 ATP를 생성하는 데 도움이됩니다. 이 두 분자는 전자 수송 사슬에서 추가 ATP를 생성하는 데 사용됩니다.

시트룰린 말 레이트의 권장 복용량은 운동 30-45 분 전에 소비되는 6-8 그램입니다.

ATP

ATP는 아데노신 -5'- 트리 포스페이트 나트륨으로 보충적인 형태로 제공됩니다. 연구 결과에 따르면 이는 매우 효과적인 성능 향상 요소입니다. ATP는 결국 신체의 주요 에너지 분자입니다. 이 보충제가 제공하는 주요 이점 중 하나는 근육 흥분성 증가로 근육이 신경 입력에 더 잘 반응하고 근육 수축 강도가 증가하여 근육에 수축 및 수축 능력이 더 커지는 것입니다.

보충 ATP의 권장 복용량은 운동 30-45 분 전에 찍은 400mg입니다.