상완은 팔뚝 앞쪽에 위치한 근육입니다. 그것은 상완골 또는 상완골의 앞쪽 하단에서 시작하여 척골 앞쪽 또는 팔뚝 앞쪽에 삽입됩니다. 상완 앞을 직접 보면 상완을 볼 수 없습니다. 이것은 실제로 이두박근 근육 그룹 아래에 있기 때문입니다. 상완을 보려면 팔꿈치를 구부려서 팔을 구부린 다음 팔 위쪽을 살펴보십시오. 상완골은 이두근과 삼두근 사이에 원형 근육으로 나타납니다. 그것의 유일한 기능은 실제로이 팔꿈치 굽힘 동작을 수행하는 것이므로 인기있는 팔뚝 컬과 같은 팔뚝 운동을 할 때마다 상완을 작동하게됩니다. 그러나 근육의 발달을 최대화하려면 이두근을 최대한 방정식 밖으로 가져 가서 운동이 대부분의 작업량을 들어 올리도록해야합니다.

이를 달성 할 수있는 한 가지 방법은 팔꿈치 굽힘 운동을 할 때 팔을 머리 위로 올리는 것입니다. 알다시피, 이두근은 견갑골, 특히 코라 코 이드 과정과 상완골 결절에 붙어 있으며 팔을 머리 위로 올리면 짧아집니다. 팔이이 머리 위로 향한 상태에서 팔꿈치를 구부리면 팔뚝이 더 이상 팔을 멈출 때까지 더 짧아집니다. 이것은 활동 부전으로 알려진 생체 역학 원리이며 팔꿈치를 구부리기 시작하면 거의 즉시 발생하여 상완이 운동을 인계받습니다.

상완 컬이라고 불리는이 정확한 상황을 모방 한 보디 빌딩 운동을 할 수 있습니다. 가능한 가장 크고 가장 상세하게 보이는 팔을 만들려면 팔 운동에이 운동 또는 다른 brachialis 운동을 포함시켜야합니다. 전통적인 이두근 컬 운동 만하는 것은 어느 정도의 상완골 덩어리를 만들 뿐이므로, 근육을 완전히 발달시키기 위해서는 상완 적 운동을해야합니다.

실행

케이블 풀리를 가장 높은 위치에 놓고 케이블 핸들을 풀리에 부착하십시오. 오른손으로 손잡이를 잡고 손잡이를 잡고 케이블 풀리 시스템을 향하게하여지면에 무릎을 꿇십시오. 오른팔 머리 위를 펴고 곧은 자세로 시작하십시오. 오른쪽 손잡이를 오른쪽 어깨쪽으로 내릴 수 있도록 오른쪽 팔꿈치를 구부립니다. 수축을 잠시 유지 한 다음 오른쪽 팔꿈치를 연장하여 핸들을 시작 위치로 되돌립니다. 10 ~ 12 회 반복 한 다음 왼팔로 반복하십시오. 각 팔로 총 3 세트의 상완 컬을하십시오.

변화

앉은 상태에서 두 팔을 동시에 사용하면서이 운동을 변형 할 수 있습니다. 이러한 변형의 점자 컬을 수행하려면 위도 풀다운 머신에 액세스해야합니다. 언더 핸드 그립을 사용하여 위도 바를 잡고 위 아래로 내리는 기계 위에, 허벅지가 기계 패드 아래에 있고 발이 땅에 닿도록하십시오. 팔을 똑바로 세우고 머리 위에서 펴십시오. 몸통을 똑바로 세우거나 약간 앞쪽으로 향하게하고 머리와 목을 중립에 유지하십시오. 팔꿈치를 최대한 많이 구부려 머리 뒤로 걸쇠를 내립니다. 상완의 수축을 잠시 유지 한 다음 팔꿈치를 연장하여 위도 막대를 위로 올리십시오. 무릎을 꿇고있는 brachialis curl 운동을 대신하여이 운동을하고 10-12 회 반복의 3 세트를 수행하십시오.