부상은 보디 빌더의 최악의 적이므로 모든 비용을 피해야합니다. 그들은 고통과 불편을 유발할뿐만 아니라 며칠 동안 체육관에서 잠재적으로 당신을 데리고 특정 운동을 수행하는 능력을 손상시킬 수 있습니다. 또한 부상을 당하면 같은 지역에서 다시 부상을 입기가 매우 쉽습니다. 아래의 팁은 매우 간단하고 기본적으로 보일 수 있지만, 우리 중 가장 발전된 사람들조차도 한 번에 몇 가지를 잊어 버리는 경향이 있으며 문제가 발생할 수 있습니다.
웨이트 룸에서 적절한 운동복 착용
모든 신체 부위를 움직일 수있는 옷을 입으십시오. 예를 들어 청바지와 같은 제한적인 복장은 스쿼트와 같은 운동을 제대로 수행하지 못하게하여 균형 및 / 또는 부상을 초래할 수 있습니다. 편안한 운동화를 착용하고 항상 묶여 있는지 확인하십시오.
의심 할 때는 도움을 요청하십시오
운동을 수행하는 방법을 모르거나 특정 장비를 사용하는 방법을 모른다면 스스로 알아 내려고 시도하지 마십시오. 트레이너 나 지식이 풍부한 헬스 클럽 회원에게 도움을 요청하거나 올바른 운동 양식을 가르치는 유익한 책이나 앱을 구하십시오.
리프트를 실행하기 전에 모든 웨이트 플레이트가 안전한지 확인하십시오
올림픽 바에 칼라로 무게를 고정하는 것을 잊지 마십시오. 사람이 운동을하고있는 상황과 한 쪽 슬라이드의 무게가 떨어지면서, 연습생이 다른 쪽을 떨어 뜨리는 총 불균형을 일으키는 상황이 너무나 많았습니다. 이것은 당신을 다치게 할뿐만 아니라 주변 사람들을 해칠 수 있습니다. 체중을 확보하십시오.
더 무거운 웨이트를 들어 올리기 전에 워밍업
나는 10 대 시절을 기억하며 워밍업없이 벤치 프레스에서 225 파운드를 시작합니다. 그건 나쁜 생각이었습니다. 나는 나이가 많고 희망적으로 현명 해 졌으므로, 나는 작업 체중을 사용하기 전에 몇 가지 가벼운 세트를 사용합니다. 예를 들어 6-8 회 450 파운드로 스쿼트를 할 경우 8-10 200 파운드, 8-10 350 파운드, 6-8 450으로 워밍업을 시작합니다.
완벽한 역도 양식 연습
자아를 제쳐두고 완벽한 형태를 연습하십시오. 취급 할 수있는 것보다 무거운 웨이트를 사용하면 관절과 뼈가 대부분의 스트레스를 받게됩니다. 또한 귀하의 양식이 희생 될 것입니다. 중량이 가중 된 잘못된 형태는 부상을 기다리는 것과 같습니다. 완벽한 형태는 근육이 대부분의 작업을 수행 할 때 더 빠른 결과를 얻을 수있을뿐만 아니라 부상을 입지 않도록합니다.
안전한 리프팅 속도를 사용하고 운동량 사용을 피하십시오
운동량을 조절하지 않고 통제 된 방식으로 운동을 수행하십시오. 몸무게를 튀기고 튀기는 것은 근육의 스트레스를 없애고 관절에 깎아 지른 힘 (푸시 및 당기기)과 근육 삽입을 만들어 부상을 초래할 수 있습니다. 무게를 들어 올리면 2 초, 내리면 3 초의 템포를 사용하십시오. 하강 부분은 리프팅 부분보다 약간 느리게 수행되어야합니다. 처음에는 머리를 세어야하지만 결국 리프팅 속도가 두 번째 특성이됩니다.
웨이트 룸에서 주변 환경에주의하십시오
운동을 수행하든 바를로드하든 주변 환경을 알고 있어야합니다. 처형 경로에 서있는 사람이 없는지 확인하십시오. 같은 선을 따라 서있을 바닥이 미끄러 워지지 않도록하십시오. 에어컨이나 천장이 잘못되어 천장에서 누수가 발생하는 상황을 보았습니다. 이 경우 직원에게 알리고 신발 밑창이 젖지 않도록하십시오.
현기증이 나거나 실신 할 수있는 경우 운동 중지
이것은 매우 자명 한 설명이지만 더 발전함에 따라 이러한 것들을 무시하는 경향이 있습니다. 호흡에 어려움이 있다면 3 분 정도 앉아 쉬십시오. 땀을 흘리면 충격을 받으려고 멈춰야합니다. 이것은 일반적으로 매우 뜨거운 환경에서 발생하므로 다음 계명으로 이동합니다.
차고가 웨이트 룸이라면 시원한 시간에 훈련하십시오
차고는 여름에 매우 뜨거워지는 경향이 있습니다. 화씨 100도 이상의 온도에서 운동을 시도하지 마십시오. 열사병으로 이어질 수 있고 보디 빌딩 향상에 도움이되지 않습니다. 당신이 당신의 차고에서 훈련한다면, 더운 달 동안 더 일찍 일어나서 온도를 관리 할 수있을 때 훈련을해야합니다. 수분을 충분히 섭취하고 몸에 귀 기울이십시오. 더위 때문에 세트 사이를 조금 더 쉬어야한다면 자유롭게하십시오.
홈 웨이트 룸에서 혼자 훈련하는 경우 하이퍼 인식
차고 나 집 웨이트 룸에서 혼자 훈련 할 때는 자신의 능력이 무엇인지 알고 주변을 잘 알고 있어야합니다 (항목 # 7 참조). 예를 들어 벤치에서 10 회 반복해서 225 파운드를했는데 그것이 최선을 다한다는 것을 알고 있다면, 그 무게를 들어 올릴 수 있다고 확실하게 확신하지 않거나 그렇지 않으면 11 번째 담당자를 시도하지 마십시오. 측면 핀이 올바른 위치에 놓인 상태에서 스쿼트 랙 내부에서 운동하는 것이 좋습니다.
