회전근 개는 견갑골에 위치한 근육 그룹으로 어깨 뼈로 더 잘 알 수 있습니다. 회전근 개의 주요 기능 중 하나는 어깨를 내부와 외부에서 회전시키는 것입니다. rotator cuff는 어깨를 안정시키는 역할을하기 때문에 근육을 강화하기 위해 근육을 규칙적으로 훈련시키는 것이 중요합니다.

회전근 개 근육이 약하면 부상의 일반적인 원인이됩니다. 로테이터 커프가 어깨를 올바른 위치에 유지하는 데 중요한 역할을하기 때문에 약한 로테이터 커프로 인한 부상 유형이 쇠약해질 수 있습니다. 간단히 말해, 회전근 개가 다 치면 어깨의 적절한 리프팅 동작을 수행 할 수 없습니다. 그리고 더 중요한 것은 일상적인 어깨 운동이 방해되어 삶의 질을 저해한다는 것입니다. 따라서 아래 운동을 사용하여 회전근 개 근육을 강화하는 것을 소홀히하지 마십시오.

케이블은 4 개의 회전근 개 근육을 표적으로하기위한 훌륭한 도구입니다.이 근육은 전방 견갑골, 측면 상완골 및 후부 하악골 및 경미한 경골입니다. 일주일에 두 번이 운동을 두 번 수행하십시오. 세트당 15 ~ 25 회 반복을 완수 할 수있는 적당한 웨이트를 사용하여 운동 당 3 세트를 수행하십시오. 각 세트 사이에 2 분의 휴식을 취하십시오.

supraspinatus에 대한 운동은 포함되어 있지 않습니다. 이것은 보디 빌딩 운동에서 측면 삼각근 근육을위한 필수 운동 인 사이드 레이즈를 수행 할 때이 근육이 적절하게 타겟팅 되었기 때문입니다. 운동 중에이 운동을 수행하지 않으면 규칙적인 어깨 루틴의 일부로 포함시켜야합니다. 측면 인상을 실행하는 동안 supraspinatus를 최대한 강조하려면 팔을 측면에서 (옆에서 멀어) 15도 각도로만 올리십시오.

스탠딩 케이블 내부 회전 (Subscapularis)

이 연습을 수행하려면 먼저 오른손으로 오버 핸드 그립을 사용하여 케이블 핸들을 잡고 몸의 오른쪽이 케이블 풀리를 향한 상태로 서십시오. 오른팔을 구부리고 오른팔 앞쪽이 앞을 향한 상태에서 오른팔을 오른팔 옆에 놓습니다. 내부에서 오른쪽 어깨를 회전시켜 케이블 핸들을 뱃속으로 가져갑니다. 오른쪽 어깨를 외부로 돌려 케이블 핸들을 시작 위치로 다시 가져옵니다. 오른팔로 대상 반복 횟수를 완료 한 후 왼팔로 운동을 반복하십시오.

안착 케이블 내부 회전 (하위 견갑골)

이 동작을 수행하려면 먼저 오른손으로 케이블 핸들을 오버 핸드 그립으로 잡고 몸의 오른쪽이 케이블 풀리를 향한 상태에서 벤치에 앉으십시오. 오른쪽 팔을 구부리고 팔꿈치 앞쪽이 앞을 향한 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽에 놓습니다. 오른쪽 어깨를 내부로 돌리고 케이블 핸들을 위로 움직입니다. 오른쪽 어깨를 외부로 돌리고 케이블 핸들을 처음으로 다시 이동하십시오. 오른쪽 팔로 원하는 수의 반복을 실행 한 후 왼쪽 팔으로 이동을 반복하십시오.

스탠딩 케이블 외부 회전 (Infraspinatus and Teres Minor)

이 연습을 수행하려면 먼저 오른손으로 손잡이를 사용하여 케이블 핸들을 잡습니다. 몸의 오른쪽이 케이블 도르래를 향한 상태로 서십시오. 오른쪽 팔을 구부린 다음 오른쪽 팔꿈치의 앞쪽이 왼쪽을 향하도록 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽으로 배치하십시오. 오른쪽 어깨를 바깥쪽으로 돌려 케이블 핸들을 오른쪽으로 가져옵니다. 내부에서 오른쪽 어깨를 회전시켜 케이블 핸들을 시작 위치로 가져옵니다. 오른팔로 대상 반복 횟수를 수행 한 후 왼팔로 운동을 반복하십시오.

장착 케이블 외부 회전 (Infraspinatus 및 Teres Minor)

이 동작을 실행하려면 먼저 오른손으로 케이블 핸들을 오버 핸드 그립으로 잡으십시오. 신체의 오른쪽이 케이블 풀리를 향하도록하여 벤치에 앉으십시오. 오른쪽 팔을 구부린 다음 오른쪽 팔꿈치 앞쪽이 왼쪽을 향한 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽에 놓습니다. 오른쪽 어깨를 외부로 돌리고 케이블 핸들을 오른쪽으로 움직입니다. 오른쪽 어깨를 내부로 돌리고 케이블 핸들을 처음으로 앞으로 움직입니다. 오른쪽 팔로 원하는 반복 횟수를 완료 한 후 왼쪽 팔로 움직임을 반복하십시오.