센터 스플릿을하는 방법을 아는 것은 체조 루틴에서 사용하기 위해 프론트 스플릿을하는 법을 배우는 것만 큼 중요합니다. 스 트래들 점프, 측면 도약, 프레스 스텐드, 스토 더, 폼멜 말의 감각 및 비늘 중에 센터 스플릿을 사용합니다. 여기 당신이 사용할 모든 다른 근육을위한 스트레칭으로 시작하여, 큰 센터 스플릿으로 들어가는 방법이 있습니다.
나비 스트레치
버터 플라이 스트레치는 안쪽 허벅지, 허리, 엉덩이 및 사타구니 부위에 작용합니다. 과정:
- 앉은 자세에서 발을 만지고 천천히 무릎을 벌리십시오.
- 발 뒤꿈치를 최대한 몸쪽으로 움직이면서 무릎을 바닥쪽으로 조심스럽게 내립니다.
- 등을 똑바로 위아래로 유지하여 자세를 유지하십시오.
- 신축성을 높이려면 등을 똑바로 유지하고 발 너머에 닿을 수 있도록 몸을 최대한 기울입니다.
- 이 스트레치를 한 번에 30-60 초 동안 유지하십시오.
팬케이크 스트레치
팬케이크 스트레치는 엉덩이와 허리를 움직입니다. 다음과 같이 수행됩니다.
- 바닥에 앉은 자세로 앉으십시오. 다리를 편안하게 벌리십시오.
- 다리를 똑바로 세우고 발가락을 가리 킵니다.
- 등을 똑바로 유지하고 가능한 한 바깥쪽으로 펴면서 가능한 한 앞으로 기울입니다.
- 이 스트레치를 한 번에 30-60 초 동안 유지하십시오.
초급 센터 스플릿: 두 무릎 굽힘
다음은 초보자 센터 스플릿입니다.
- 무릎을 꿇고 손을 바닥에 대고 시작하십시오.
- 무릎을 몸에서 가능한 멀리 떨어 뜨려 한쪽 무릎에서 다른 무릎으로 직선을 만듭니다.
- 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 손에서 팔꿈치로 몸무게를 이동하십시오.
- 몸을 가능한 한 바닥에 가깝게 움직이면서 무릎을 계속 움직입니다. 목표는 엉덩이가 완전히 평평하거나지면에있는 것입니다.
- 이 스트레칭을 30 ~ 60 초 동안 유지하십시오.
초보자 센터 스플릿: 하나의 무릎 굽힘
두 다리를 구부린 상태에서 이전 스트레치를하는 것이 편하다고 생각되면 한쪽 다리 만 구부려보십시오. 몸은 구부러진 무릎에서 직선 다리의 발가락까지 직선을 형성해야합니다.
- 발가락을 가리 킵니다. 스트레칭 중에도 좋은 형태를 연습하는 데 도움이됩니다.
- 다리가 똑바로 전환하십시오.
- 30 ~ 60 초 동안 각면을 수행하십시오.
풀 센터 스 플리트
이제 양쪽 다리를 똑바로 똑같은 스트레칭을 시도하십시오.
- 몸을 다리와 수직으로 유지하십시오. 엉덩이가 너무 뒤로 향하거나 앞으로 기울어지기를 원하지 않습니다.
- 무릎을 똑바로 펴고 발가락을 향하게하십시오.
- 친구가 부드럽게 다리를 밟아 땅에 가까워 지도록하십시오.
- 정말 유연하다면, 다리를 매트 위에 놓거나 친구에게 너무 많이 뿌려보십시오.
당신의 분할에 앉아
앞으로 기대어 바닥에서 풀 스 플리트를 할 수 있다면, 앉은 자세로 시도해 볼 차례입니다. 이것은 스 트래들 점프에서와 같이 엉덩이를 감는 방법을 배우는 데 도움이됩니다.
