트라이 애슬론을 "트라이"하고 싶었지만, 그것이 단순한 필사자의 손이 닿지 않는 무언가라고 생각한 적이 있습니까? 자, 우리는 당신을위한 뉴스를 가지고 있습니다: 당신의 운동이 적당한 편이더라도, 당신 은 트라이 애슬론을 완성 할 수 있으며, 그 과정에서, 당신의 내부 선수를 찾을 수도 있습니다. 초보자를 위해 특별히 설계된이 프로그램으로 스프린트 트라이 애슬론을 훈련하는 방법을 배웁니다.
초보자를위한 트라이 애슬론 프로그램
이 프로그램은 초급 스프린트 트라이 애슬론까지 운영합니다. 스프린트는 일반적으로 다음 레그로 구성됩니다.
- 750m 수영 (.47 마일)-때때로 400 ~ 500m (특히 수영이 수영장에있는 경우)
- 20km 자전거 (12.4 마일)
- 5k 달리기 (3.1 마일)
이 행사는 스프린트 (sprint)라고 불리지 만 이름이 당신을 놀라게하지 마십시오. 실제로 1 시간 이상 경주를하게되므로, 최고 속도로 사물을 훑어 볼 필요가 없습니다.
(참고: 트라이 애슬론 훈련 프로그램을 시작하기 전에 5K를 실행할 수 있어야합니다. 신입 선수에게 빠른 속도를 제공하도록 설계된 견고한 5K 프로그램을 따르십시오.)
훈련 일정
트라이 애슬론을 훈련 할 때 겪을 수있는 첫 번째 어려움 중 하나는 시간입니다. 가족, 친구, 직장, 그리고 잘 수면과 같은 다른 모든 생활 필수품과 함께 수영, 자전거 타기, 일주일 내내 달리는 방법은 무엇입니까?
좋은 소식: 다음 훈련 일정은 일주일에 최대 3.5 시간의 훈련입니다.
다음은이 일정에 대한 참고 사항입니다.
- 매주 두 번 각 훈련 (수영, 자전거, 달리기)을하게됩니다.
- 매주 적어도 하루 쉬는 날이 있습니다.
- 매달 최소 1 주일의 복구 주가 포함됩니다.
- 운동 주위를 자유롭게 이동하십시오. 일정을 잘 활용하십시오.
- 별다른 언급은 없지만 매일 10 분 이상 스트레칭을 시도하십시오.
- 여기에 근력 운동이 포함되어 있지는 않지만 운동을 할 수 있으면 자유롭게 운동을 추가하십시오.
- 마지막으로 게으른 게으른 게으른 사람! 비수기에는 운동을하지 말고 회복 운동에서 모두 외출하지 마십시오. 가장 중요한 것은 밤에 적어도 7 시간의 잠을 자도록 노력하십시오. 당신은 나머지가 필요합니다.
1 단계 (1-8 주차)
다음 프로그램은 초보자가 16 주 동안 자신의 체력 수준을 구축 할 수 있도록합니다 (경주 전에 3 주 테이퍼가 이어짐). 그러나 이것은 '경주를 끝내고 싶습니다'프로그램이 아닙니다. 나는 비밀리에 알고, 가능한 한 경쟁적으로 경쟁하고 싶다. 이 프로그램을 통해 그렇게 할 수 있습니다.
1 주차
1 일차: 달리기, 20 분 (기술)
2 일째: 해제
3 일째: 수영, 25 분 (기본 건물)
4 일: 자전거, 45 분 (기술)
5 일차: 달리기, 25 분 (기본 건물)
6 일: 수영, 20 분 (기술)
7 일: 자전거, 45 분 (기본 건물)
둘째 주
1 일차: 달리기, 30 분 (기술)
2 일째: 해제
3 일째: 수영, 25 분 (기본 건물)
4 일: 자전거, 45 분 (기술)
5 일차: 달리기, 30 분 (기본 건물)
6 일: 수영, 30 분 (기술)
7 일: 자전거, 45 분 (기본 건물)
3 주차
1 일차: 달리기, 30 분 (기술)
2 일째: 해제
3 일: 수영, 30 분 (기본 건물)
4 일: 자전거, 45 분 (기술)
5 일차: 달리기, 30 분 (기본 건물)
6 일: 해제
7 일: 자전거, 30 분 (복구)
넷째 주
1 일차: 20 분 (복구)
2 일째: 해제
3 일: 수영, 30 분 (기술)
4 일: 자전거, 45 분 (기술)
5 일차: 달리기, 25 분 (기술)
6 일: 수영, 30 분 (기술)
7 일: 자전거, 45 분 (기본 건물)
5 주차
1 일차: 달리기, 30 분 (기술)
2 일째: 해제
3 일: 수영, 30 분 (기본 건물)
4 일: 자전거, 45 분 (기술)
5 일차: 달리기, 30 분 (기본 건물)
6 일: 수영, 30 분 (기술)
7 일: 자전거, 45 분 (기본 건물)
6 주
1 일차: 달리기, 30 분 (기술)
2 일째: 해제
3 일: 수영, 30 분 (기본 건물)
4 일: 자전거, 60 분 (기본 건물)
5 일차: 달리기, 30 분 (기본 건물)
6 일: 수영, 30 분 (기술)
7 일: 자전거, 45 분 (기본 건물)
7 주차
1 일차: 45 분 (기술)
2 일째: 해제
3 일: 수영, 30 분 (기본 건물)
4 일: 자전거, 60 분 (기본 건물)
5 일차: 달리기, 30 분 (기본 건물)
6 일: 해제
7 일: 자전거, 30 분 (복구)
8 주
1 일차: 20 분 (복구)
2 일째: 해제
3 일: 수영, 30 분 (기술)
4 일: 자전거, 45 분 (기술)
5 일차: 달리기, 25 분 (기술)
6 일: 수영, 30 분 (기술)
7 일: 자전거, 45 분 (기본 건물)
참고: 운동 유형은 괄호 ()로 표시됩니다.
2 단계 (9 주-16 주)
다음은 프로그램의 2 단계 (9 주 ~ 16 주)를 자세히 설명합니다.
9 주차
1 일차: 45 분 (기술)
2 일째: 해제
3 일: 수영, 30 분 (기본 건물)
4 일: 자전거, 60 분 (기본 건물)
5 일차: 달리기, 30 분 (기본 건물)
6 일: 수영, 45 분 (기본 건물)
7 일: 자전거, 45 분 (기본 건물)
주 10
1 일차: 45 분 (기술)
2 일째: 해제
3 일: 수영, 15 분 (오픈 워터)
4 일: 자전거, 75 분 (기본 건물)
5 일차: 달리기, 30 분 (기본 건물)
6 일: 수영, 45 분 (기본 건물)
7 일: 자전거, 45 분 (기본 건물)
11 주차
1 일차: 달리기, 55 분 (기본 건물)
2 일째: 해제
3 일: 수영, 15 분 (오픈 워터)
4 일: 자전거, 75 분 (기본 건물)
5 일차: 달리기, 35 분 (기본 건물)
6 일: 해제
7 일: 자전거, 30 분 (복구)
12 주차
1 일차: 20 분 (복구)
2 일째: 해제
3 일: 수영, 30 분 (기술)
4 일: 자전거, 45 분 (기술)
5 일차: 달리기, 25 분 (기술)
6 일: 수영, 40 분 (기술)
7 일: 자전거, 60 분 (Hills)
13 주차
1 일차: 40 분 (기본 건물)
2 일째: 해제
3 일: 수영, 20 분 (오픈 워터)
4 일: 자전거, 75 분 (기본 건물)
5 일차: 달리기, 20 분 (Fartlek)
6 일: 수영, 40 분 (기술)
7 일: 자전거, 45 분 (Fartlek)
14 주차
1 일차: 달리기, 40 분 (기술)
2 일째: 해제
3 일: 수영, 20 분 (오픈 워터)
4 일: 자전거, 75 분 (기본 건물)
5 일차: 달리기, 35 분 (시간)
6 일: 해제
7 일: 자전거, 30 분 (복구)
15 주차
1 일차: 20 분 (복구)
2 일째: 해제
3 일: 수영, 30 분 (오픈 워터)
4 일: 자전거, 45 분 (기본 건물)
5 일차: 달리기, 25 분 (기술)
6 일: 수영, 15 분 및 자전거, 45 분 (벽돌)
7 일째: 꺼짐
16 주차
1 일차: 40 분 (기본 건물)
2 일째: 해제
3 일: 수영, 30 분 (오픈 워터)
4 일째: 해제
5 일: 자전거, 60 분, 달리기, 20 분 (벽돌)
6 일: 수영, 30 분 (오픈 워터)
7 일: 자전거, 45 분 (기본 건물)
참고: 운동 유형은 괄호 ()로 표시됩니다.
3 단계 (17 ~ 19 주)
다음은 프로그램의 3 단계 (17 ~ 19 주)를 자세히 설명합니다. 이 단계에서는 점차 노력을 줄이고 있습니다. 테이퍼링은 지난 몇 주간의 힘든 훈련에서 몸과 마음을 재충전 할 수있게 해줍니다. 신선한 레이스 경기를 즐기기 위해 몸을 쉬게하십시오!
17 주차
1 일차: 40 분 (기본 건물)
2 일째: 해제
3 일: 수영, 30 분 (오픈 워터)
4 일째: 해제
5 일: 자전거, 60 분, 달리기, 20 분 (벽돌)
6 일: 자전거, 30 분 (복구)
7 일: 자전거, 45 분 (기본 건물)
주 18
1 일차: 40 분 (기본 건물)
2 일째: 해제
3 일: 수영, 30 분 (오픈 워터)
4 일째: 해제
5 일: 자전거, 60 분, 달리기, 20 분 (벽돌)
6 일: 수영, 30 분 (오픈 워터)
7 일: 자전거, 45 분 (기본 건물)
그리고 그것은 경주 주입니다!
1 일차: 45 분 (복구)
2 일째: 해제
3 일: 자전거, 30 분 (복구)
4 일: 수영, 20 분 (복구)
5 일: 실행, 15 분 (복구)
6 일: 해제
7 일차: 경주!
이 교육 프로그램을 이수하면 인생에서 가장 좋은 모습을 보일 수 있습니다. 또한 트라이 애슬론의 스포츠에 절망적으로 중독되어 있습니다.
참고: 운동 유형은 괄호 ()로 표시됩니다.
