수영 루틴에 요가를 추가하는 것을 고려 했습니까? 요가는 안전하고 적절하게 수행 될 때 모든 연령 및 기술 수준의 수영 자에게 적합합니다. 많은 운동 선수들이 훈련 프로그램에 요가를 포함시키고 있으며 당신도 할 수 있습니다. 요가는 코어 강도를 높이고 유연성을 개선하며 초점을 최대화하며 근육 회복을 돕습니다. 요가는 최고의 회복 연습이며, 당신이 할 때 기분이 좋습니다. 이 요가 포즈를 수영 루틴에 포함 시키면 실망하지 않을 것입니다. 당신의 몸은 당신을 감사합니다.

다리 포즈

다리 포즈는 놀라운 요가 포즈입니다. 요가에서 최고의 백 벤드 중 하나입니다. 다리 자세를 사용하여 수영 전에 몸을 따뜻하게하고 수영장에서 시간을 보낸 후 몸을 식힐 수 있습니다. 다리 자세를하려면:

• 바닥이나 매트에 평평하게 놓으십시오.
• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 심습니다.
• 바닥에서 몸을 따라 팔을 펴십시오. 손바닥을 바닥으로 누르십시오.
• 발과 손바닥을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오.
• 꼬리뼈를 들어 올리십시오. 몸의 상단은 평평해야합니다.
• 당신의 glutes를 구부리거나 짜지 마십시오.
• 1 분 동안 기다립니다.

이점: 이완을 촉진하고, 가슴 근육을 열고, 몸에 활력을주고, 몸과 마음을 회복시킵니다.

소

수영 후 젖소 자세는 놀랍습니다. 암소 포즈를하려면:

• 탁상 위치에 앉으십시오.
• 코어를 조이고 등을 펴고 손바닥을 매트에 심습니다. 머리 위에서 꼬리뼈까지 직선을 그릴 수 있어야합니다.
• 숨을들이 쉬고 가슴을 열 때 배가 바닥으로 떨어지도록하십시오.
• 숨을 내쉬면 탁상 위치로 돌아갑니다.
• 이것을 10 ~ 20 번하십시오.

이점: 척추 건강을 개선하고 코어를 강화하며 등과 어깨를 stretch니다. 이것은 척추 이동성을 개선하고 어깨와 허리 부상을 줄이는 훌륭한 운동입니다! 물리 치료사 방문을 절약하십시오!

하향 직면 개 / 상향 직면 개

수영하기 전이나 후에 스트레칭하기 위해 아래쪽을 향한 개에서 위쪽을 향한 개로 이동하십시오. 아래쪽으로 향한 개로 시작하려면:

• 탁상 자세로 바닥에 앉으십시오.
• 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
• 발을 발가락 아래로 구부리고 손을 바닥에 심습니다.
• 숨을 내쉬고 매트에서 다리를 들어 올리십시오. 다리가 곧게 펴기 시작합니다.
• 머리가 바닥을 향하도록 놓습니다. 당신은 당신의 무릎을보고 있어야합니다.
• 코어를 조이고 어깨를 펴십시오.
• 당신의 몸은 완벽한 거꾸로 'V'를 만들 것입니다.

위쪽을 향한 개로 전환하려면:

• 무릎을 매트로 다시 내립니다.
• 배가 매트에 오도록 팔과 다리를 펴십시오.
• 팔을 뒤로 구부리고 손바닥을 허리 근처에 두십시오.
• 발을 모으십시오.
• 가슴을 들어 올리면서 발의 상단과 손바닥을 바닥으로 흡입하고 누르십시오.
• 하늘에 시선을 집중시키고 둔부를 이완하십시오.
• 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

이점: 가슴, 어깨 및 요근을 열고 팔과 다리를 강화합니다. 아래쪽을 향한 개는 몸에 햄스트링 스트레칭과 종아리 스트레칭을 제공합니다.

전사

요가의 전사 자세는 균형과 초점을 향상시킵니다. 자세는 강력하고 척추의 유연성과 건강에 이상적입니다. 전사 포즈는:

• 엉덩이 너비만큼 바닥에서 발로 시작하십시오. 팔은 옆에 있어야합니다.
• 숨을 내쉬고 발을 벌려 오른발을 앞으로 내립니다. 발은 약 5 피트 떨어져 있어야합니다. 오른쪽 발가락이 매트의 상단을 향하도록하십시오.
• 팔을 하늘에 닿을 때 뒷발로 몸무게를 누르십시오.
• 도달하면 오른쪽 무릎을 구부려 90도 각도로 만듭니다.
• 몸을 길게 유지하십시오.
• 발을 움직이기 전에 잠시 기다립니다.

이점: 동작 범위를 개선하고 어깨의 압박감을 완화하며 가슴 근육을 엽니 다.

선버드

암소 자세를 취한 후에는 선버드 자세로 들어갈 수 있습니다.

• 젖소 자세를 완료하면
• 엉덩이와 어깨를 쌓으십시오. 어깨는 손목에, 엉덩이는 무릎에 댑니다. 다리는 엉덩이 너비로 떨어져 있어야합니다.
• 척추가 바닥과 평행을 이루도록 줄을 뒤쪽으로 유지하십시오.
• 매트와 평행을 이루도록 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 발은 평평해야하고 발가락은 벽이 아닌 매트를 향해야합니다.
• 몸 앞에서 반대쪽 팔을 펴십시오.
• 견고하고 안정적으로 유지하십시오. 다른 다리로 계속 진행하기 전에 약 20 초 동안이 움직임을 유지하십시오.

장점: 가슴을 열고, 코어 강도를 개선하고, 등을 길게하고, 복벽을 강화하고, 균형과 협응력을 향상시키고, 골반 벽을 안정화시킵니다.

발 스트레칭

고려해야 할 마지막 움직임 중 하나는 발 스트레칭입니다. 물을 통해 힘을주고 발차기를 향상 시키려면 강력하고 유연한 발이 필요합니다. 발 스트레칭을하려면:

• 발의 공에 쉬도록 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지 뒤쪽이 다리 아래쪽에 닿아 야합니다. 당신은 당신의 발의 아치에서 스트레칭을 느낄 것입니다.
• 다리 측면의 손끝으로 몸을 안정 시키십시오.
• 발 뒤꿈치를 천천히 위아래로 움직입니다. 이 작업을 몇 번 수행하십시오.
• 다음으로 무릎을 꿇는 자세로 떨어지고 발가락을 아래로 구부립니다.
• 무릎을 뒤로 젖히고 무릎을 매트에서 들어 올려 손가락 끝으로 몸의 균형을 잡습니다. 이렇게하면 발끝이 늘어납니다.

장점: 발과 발목의 힘과 유연성을 향상시키고 수중의 힘을 향상시킵니다.