웨이트 트레이닝과 드라이 랜드 운동은 부상 예방, 재활, 근력 강화, 일반 또는 특정 체력 구축 또는 다른 운동의 능력을 향상시키기 위해 크로스 트레인을 포함하여 많은 것들에 사용될 수 있습니다. 많은 훈련 프로그램이 따르기가 너무 복잡해 보입니다. 거의 시작하기 전에 낙담 할 수 있습니다. 이것이 당신에게 일어난다면 아마도이 웨이트 트레이닝 프로그램을 시도해 볼 것입니다.

이것은 기본적이고 간단한 프로그램입니다. 필요에 따라 조정할 수 있지만 중심적인 목적은 신속하고 따르기 쉬운 계획입니다. 강도 유지를 위해 일주일에 한 번 또는 일주일에 2-3 회 힘과 힘을 키울 수 있습니다. 일주일에 여러 번 수행하는 경우 1-2 일씩 운동을 분리하여 완전히 회복하십시오.

강도가 핵심

들어 올리는 동안 좋은 형태를 사용하고 체중을 통제하면서 각 반복에 집중하십시오. 던지거나 떨어 뜨리지 않음-조절할 수있는 무게를 사용하십시오.

각 리프트에는 최소 / 최대 반복 횟수가 있습니다

• 프로그램의 초기 부분 (처음 6-10 주) 동안 최대 수를 초과 할 수 있다면 다음에 그 운동을 할 때 3 %에서 10 % 더 많은 무게를 더하십시오.
• 나중에 프로그램이 최대 두 번의 운동을 연속으로 초과 할 수있는 경우에만 체중을 늘리십시오.
• 최소 리프트 수를 수행 할 수 없으면 다음에 루틴을 수행 할 때 하중을 3 %에서 10 % 줄이십시오.
• 일주일이 빠진 경우, 각 운동에 대한 체중을 줄이고, 앞으로 몇 주 동안 사전 미사 량 수준으로 회복하십시오.
• 첫 번째 운동에 대해 중간에서 가벼운 무게로 시작하고 특정 운동에 대한 최소 / 최대 리프트 수를 충족하는 무게에 도달 할 때까지 이후의 각 운동에 천천히 무게를 추가하십시오.

다른 리프트 대체

예를 들어, 사용 가능한 장비로 인해 필요하거나 한 가지 유형의 리프트를 다른 유형보다 선호하기 때문에 원하는 경우 다리 프레스 기계 대신 스쿼트.

리프트 속도 제어

1-2 초의 포지티브, 로딩 또는 리프팅 노력과 2-4 초의 네거티브, 언로드 또는 하강 노력을 목표로합니다.

운동의 기본 순서에 충실

큰 그룹에서 더 특정한 근육까지 근육을 사용하십시오.

리프트 사이에 최소한의 휴식을 취하십시오

상체와 하체 운동을 번갈아 가면서 작업중인 일반 부위의 휴식이 자동으로 이루어지며 전체 운동에 대해 심박수가 약간 높아집니다.

고원을 피하십시오

4 주마다 주기적으로 중량 부하가 증가함에 따라 최소 / 최대 레벨의 절반으로 1 세트의 리프트에서 2 세트로 프로그램을 전환하십시오. 1-4 Min / Max 주로 다시 전환 할 때는 5-8 Min / Max 주 동안 사용했던 것보다 적은 무게를 사용해야합니다. 일주일 동안 5-8 분 / 최대 세션은 신체의 동일한 부분에 대한 운동 사이에 1-2 분의 휴식이 필요합니다.

훈련 기록 유지

무게로드를 추적하고 프로그램을 진행합니다.

워밍업 또는 워밍업을 건너 뛰지 마십시오!

근력 훈련 루틴

1. 워밍업: 문구 자전거의 회전 또는 쉬운 조깅과 같은 5-10 분의 유산소 운동.
2. 운동: 다리 압박

   1-4 주차 최소 / 최대 반복 목표: 20-25

   5-8 주차 최소 / 최대 반복 목표: 1-2 분 휴식에서 8-12 x 2

3. 연습: 조정

   1-4 주차 최소 / 최대 반복 목표: 10-15

   5-8 주차 최소 / 최대 반복 목표: 1-2 분 휴식에서 5-10 x 2 휴식

4. 연습: 다리 확장

   1-4 주차 최소 / 최대 반복 목표: 15-20

   5-8 주차 최소 / 최대 반복 목표: 1-2 분 휴식에서 6-10 x 2

5. 연습: 팔 굽혀 펴기 (1-2 카운트, 2-4 카운트 감소)

   최소 / 최대 반복 목표: 최대 60 초

6. 운동: 다리 컬

   1-4 주차 최소 / 최대 반복 목표: 15-20

   5-8 주차 최소 / 최대 반복 목표: 1-2 분 휴식에서 6-10 x 2

7. 연습: 굽힘 팔 풀다운 (횡 풀다운 기계를 사용하여 자유형 또는 버터 플라이의 기본 풀을 모방 함)

   1-4 주차 최소 / 최대 반복 목표: 10-15

   5-8 주차 최소 / 최대 반복 목표: 1-2 분 휴식에서 6-10 x 2

8. 운동: 종아리 상승

   1-4 주차 최소 / 최대 반복 목표: 15-20

   5-8 주차 최소 / 최대 반복 목표: 1-2 분 휴식에서 6-10 x 2

1. 연습: 회전 커프 운동 (경량, 외과 용 튜브 또는 스트레치 코드. 여러 가지 유형: 내부 회전, 외부 회전 등-부드러운 움직임에 초점-어깨 부상을 줄이거 나 방지하기위한 것)

   최소 / 최대 반복 목표: 10-15

2. 연습: 등 연장

   최소 / 최대 반복 목표: 10-15

3. 운동: 복부 크런치 (이 운동에는 항상 두 세트의 반복이 있습니다)

   최소 / 최대 반복 목표: 1 분 휴식시 10-25 x 2

4. 냉각: 수명주기의 스핀 또는 쉬운 조깅과 같은 5-10 분의 쉬운 유산소 운동.

그것은 35-60 분 밖에 걸리지 않는 상반신의 일반적인 운동입니다. 복근, 등 등 신체 코어 작업을 적어도 하루마다 수행하는 것이 좋습니다. 또한 운동 후 매일 수영을하는 것이 좋습니다.

수영하다!

John Mullen 박사가 2016 년 4 월 27 일에 업데이트 함