다리 근육이 기록적인 시간 내에 자라는 것을 보장하는 간단한 35-40 분 보디 빌딩 운동을 준비하십시오. 이 운동은 35-40 분 밖에 걸리지 않지만 놀라운 레그 펌프를 제공하고 내구성 수준을 테스트합니다!

우리는 다리를 일주일에 두 번 운동 할 것입니다. 월요일과 목요일에. 다음은 훌륭한 결과를 제공하는 매우 간단한 운동입니다. 첫 번째는 체육관에서 할 수 있고 두 번째는 집에서 할 수 있습니다. 대부분의 운동과 마찬가지로 근육 운동을 극대화하는 방식으로 볼륨과 강도를 변화시키는주기 화를 사용합니다.

1 단계: 3-4 주

이 단계를 3-4 주 동안 사용하십시오. 다음은 상업용 체육관 및 홈 체육관 버전입니다. 원한다면 하루에 집에서 운동을하고 다음에 체육관에서 운동을 할 수 있습니다.

상업적인 체육관 35-40 분 다리 폭파 보디 빌딩 운동

트라이 세트:

• 런지 10 회 반복 5 세트 (휴식 없음)
• 레그 컬 15 회 5 세트 (휴식 없음)
• 스쿼트 10 회 5 세트 (1 분 휴식)

허벅지와 햄스트링이 죽으면 서있는 종아리 6 세트를 시작하여 처음에 20 회 반복 할 수있는 무게를 선택합니다. 세트 사이에 20 초 또는 30 초만 휴식하십시오. 무게를 줄이지 마십시오! 마지막 몇 세트는 6 회 정도만 할 수 있지만, 힘든 일이 있어도 움직임의 상단에서 잠시 멈추고 근육 수축에 집중해야합니다. 6 세트를 완료하면 하루 종일 필요한 모든 것을 다룰 준비가되었습니다!

가정 체육관 35-40 분 다리 폭파 보디 빌딩 운동

자이언트 세트:

• 런지 10 회 반복 5 세트 (휴식 없음)
• 덤벨 스쿼트 10 회 5 세트 (1 분 휴식)
• 뻣뻣한 다리 데드 리프트 5 회 15 회 (휴식 없음)

송아지의 경우, 처음에는 20 회 반복 할 수있는 무게를 따기 위해 다리 달린 덤벨 서기 종아리 6 세트를 시도해 볼 수 있습니다. 6 세트가 모두 끝날 때까지 휴식없이 다리를 앞뒤로 번갈아 가며 쉬십시오.

2 단계: 3-4 주

다양성은 삶의 향신료이며 이것은 보디 빌딩에 확실히 적용됩니다. 따라서, 3-4 주 동안 위의 루틴을 수행 한 후에는 다음과 같이 볼륨이 적은 무거운 프로그램으로 변경하는 것이 가장 중요합니다.

상업적인 체육관 35-40 분 다리 폭파 보디 빌딩 운동

수정 된 3 세트:

• 런지 10, 8, 6 회 3 세트 (1 분 휴식)
• 다리 컬 10, 8, 6 회 3 세트 (1 분 휴식)
• 스쿼트 10, 8, 6 회 3 세트 (1 분 휴식)

위의 3 세트로 작업을 마친 후에는 10-12 회 반복 할 수있는 무게를 고르는 4 세트의 종아리 송아지를 들어 올리십시오. 세트 사이에 60 초만 쉬십시오.

1 단계에서와 마찬가지로이 운동의 홈 체육관 버전도 제공합니다. 참고: 원할 경우 하루에 집에서 운동을하고 다음 날에는 체육관에서 운동을 수행 할 수 있습니다.

가정 체육관 35-40 분 다리 폭파 보디 빌딩 운동

수정 된 3 세트:

• 런지 3, 10, 8, 6 회 반복 (1 분 휴식)
• 덤벨 스쿼트 10, 8, 6 회 3 세트 (1 분 휴식)
• 뻣뻣한 다리 데드 리프트 10, 8, 6 회 3 세트 (1 분 휴식)

위의 3 세트로 작업을 마친 후 4 개의 1 개의 다리가있는 종아리 송아지 상승을 수행하여 10-12 회 반복 할 수있는 무게를 선택하십시오. 세트 사이에 30 초만 쉬십시오.

2 단계 후

2 단계 후에는 루틴을 10x10 보디 빌딩 운동 다음에 5x5 운동으로 변경하거나 이와 같은주기적인 루틴으로 변경할 수 있습니다.