트라이 애슬론 또는 오픈 워터 수영 운동-주요 세트

중요하거나 중요한 오픈 워터 수영 또는 트라이 애슬론 수영 운동에는 레이스 시뮬레이션, 오픈 워터 수영 기술 숙련, 지속 가능한 수영 속도 및 수영 후 회복 시간이 포함됩니다. 이러한 요소와 운동 선수 경험 및 목표 오픈 워터 수영 또는 트라이 애슬론 레이스 거리는 수영 선수가 수영장 (또는 호수, 강 또는 바다와 같은 열린 물)에서 수행되는 수영 운동의 유형을 기술 세트, 내구성 세트, 강도 세트 및 속도 세트. 이러한 운동을 얼마나 빠르고 자주 수행하는지에 대한 자세한 내용은 수영 정보 기사 얼마나 자주 그리고 얼마나 빨리를 참조하십시오.

기술에 대한 작업만으로는 오픈 워터 수영 선수 나 트라이 애슬론 수영 선수를 훨씬 빠르게 만들 수 없습니다. 일부 수영은 수영 속도와 수영 기술이 저하 될 수있는 노력으로 이루어져야합니다. 스트레스와 회복을 통해 개선이 이루어집니다.

테크놀로지 작업, 더 빨리 진행하는 작업, 더 빨리가는 동안 좋은 테크닉을 유지하는 작업은하지만 이러한 요소 중 하나에서만 작동하지는 않습니다. 그들은 모두 중요합니다. 트라이 애슬론 초보자는 더 많은 기술 작업이 필요할 수 있지만, 기술 세트, 피트니스 세트 및 조합 세트 간의 운동 세트 강조를 혼합함으로써 전체적인 수영 이득이 더 커질 것입니다.

트라이 애슬론 선수를위한 주요 트라이 애슬론 운동 중 하나는 최소한 한 번은 꾸준하고 지속 가능한 논스톱 노력으로 레이스 거리를 수영하는 것입니다. 가능하면 레이스에서 사용되는 것과 동일한 복장으로 착용해야합니다. 선수가 트라이 애슬론 수영 거리를 커버 할 수 있다는 것을 알기 때문에이 세트를 완성하면 정신적으로 도움이됩니다. 또한 트라이 애슬론 의류 선택과 관련된 문제를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 대안 적으로, 이 수영은 수영 레그의 다른 부분을 시뮬레이션하기 위해 레이스 노력 패턴을 모방하는 (그러나 레이스 강도 레벨을 모방 할 필요는 없음) 혼합 된 노력으로 수행 될 수있다.

수영 능력을 높이는 것이 속도와 노력에 관한 것은 아닙니다. 수영 효율을 높이면 큰 이점이 있습니다. 수영은 트라이 애슬론에서 가장 기술적 인 부분입니다 (자전거 나 인종 영양의 복잡함을 세지 않음). 좋은 수영은 거의 편안하고 쉬워 보입니다. 이것은 숙련 된 수영 선수가 덜 능숙한 수영 선수와 비교 될 때 더욱 분명해진다. 수영 선수들은 어떻게 그처럼보기 흉한 성능을 향해 나아가나요? 기술 수준을 높이면 어떻게됩니까?

기술 수준의 향상으로 간주 될 수있는 방법에는 최소한 두 가지가 있습니다 (필수 체력은 아니지만 기술 유지 능력은 체력과 관련이 있습니다).

동시에 적은 수의 스트로크로 거리를 헤엄 치십시오. 이것은 효율성을 높이고 각 스트로크에서 더 많은 거리를 얻습니다.
- 1 일: 25m 45 회, 25m 수영
- 14 일차: 25m 45 초 동안 23 타로 수영
더 짧은 시간에 같은 수의 스트로크로 거리를 수영하십시오. 각 획을 더 자주 사용하여 템포가 증가합니다.
- 1 일: 25m 45 회, 25m 수영
- 14 일차: 25m에서 25m 수영, 42 초

둘 다 좋다. 효율을 높이면 에너지 소비가 줄어들어 트라이 애슬론 선수가 자전거와 달리기에서 더 나은 성능을 발휘하여 전반적인 시간이 향상 될 수 있습니다. 템포를 높이면 수영 시간이 더 빨라져 전체 시간이 더 좋아 지지만 템포가 증가하여 과도한 피로가 발생하지 않는 경우에만 자전거와 달리기가 느려집니다.

나는 증가 된 템포가 배우는 것이 좋지만 성공적인 트라이 애슬론 수영에 필수적인 것은 아니라는 것을 발견했습니다. 템포 변경은 전술적 도구가되며, 레이스에서 일찍 또는 늦게 사용되거나, 드 래프팅 목적으로 선수를 사로 잡아 장기적인 에너지 절약 효과를냅니다.

수영 선수의 최고 속도는 수영 선수가 달성 할 수있는 속도의 범위에 영향을 주지만, 그 최고 속도는 최고 지속 가능 속도보다 훨씬 덜 중요합니다. 트라이 애슬론 선수는 레이스 거리에서 어느 정도의 속도를 유지할 수 있습니까? 경기 기간 동안 유지할 수있는 수영 속도 (아직도 선수가 효과적으로 자전거를 타거나 달리는 것을 허용합니다)는 트라이 애슬론 선수의 경기 페이스입니다. 레이스 초반에 매우 빠르게 진행 한 다음 레이스가 진행됨에 따라 속도를 늦추는 것은 대부분의 경우 큰 전략이 아닙니다. 군중을 피하기 위해 목표 페이스보다 약간 빠른 레이스를 시작한 다음 지속 가능한 레이스 페이스 또는 리듬에 빠지는 것이 종종 성공합니다. 핵심은 지속 가능한 페이스, 레이스 동안 지속 가능한 최고 속도로 자전거와 달리기 성능을 향상시킬 수 있다는 것입니다.

다음 페이지에는 트라이 애슬론 선수를위한 7 가지 기본 수영 운동이 있습니다. 일상 생활에서 그것들을 섞는 방법은 필요에 따라 다릅니다. 운동을하면 신체적, 정신적으로 강해지고 기술과 속도가 향상되며 스프린트, 올림픽, 하프 아이언 맨, 아이언 맨 거리 등 거의 모든 트라이 애슬론에서 수영을 할 수 있습니다.

500 ~ 1, 000 야드 / 미터 오픈 워터 수영 또는 스프린트 트라이 수영 운동
1, 000 ~ 1, 500 야드 / 미터 오픈 워터 수영 또는 올림픽 트라이 수영 운동
1, 500 ~ 2, 500 야드 / 미터 오픈 워터 수영 또는 하프 아이언 맨 수영 운동
2, 500 ~ 5, 000 야드 / 미터 오픈 워터 수영 또는 Ironman 수영 운동

수영하다!

John Mullen 박사가 2016 년 4 월 27 일에 업데이트 함

오픈 워터 수영 또는 트라이 애슬론을위한이 샘플 수영 운동 세트는 워밍업 및 쿨 다운을 포함하는 수영 운동의 일부로 수행 될 수 있습니다. 운동 내 수영 세트의 총 거리는 시간이 지남에 따라 축적되어야합니다. 시즌의 첫 운동은 전체 레이스 거리가 아닙니다. 이는 시즌 첫 레이스에서 4-6 주 떨어진 목표 거리 일 수 있습니다. 수영 선수의 능력 수준에 따라 몇 가지 초기 목표는 일주일에 3 번 이상 수영하고 운동마다 30 분 이상 수영하는 것입니다. 수영 시간을 매주 10 ~ 20 % 늘립니다.

일부 장기 목표는 일주일에 최대 5 번 수영하는 것이 될 수 있으며, 일부 아이언 맨 거리 트라이 애슬론 선수에게는 90 분 동안 운동 세션이있을 수 있습니다 (아이언 맨 거리 트라이 애슬론 선수는 2 시간 동안 운동 할 수 있지만 자주는 아니지만, 또는 그들이 엘리트 수준에있는 경우에만). 일반적으로, 운동 시간이 길어질수록 기술을 유지하는 것이 어려워지고, 3 인 선수는 좋은 기술로 균형을 더 빨리, 더 강하게 만들고 싶어하기 때문에 매주 짧은 세션이 주당 몇 개의 긴 세션보다 생산성이 높습니다. 이러한 운동을 얼마나 빨리 그리고 얼마나 자주 수행하는지에 대한 자세한 내용은 얼마나 자주 그리고 얼마나 빨리 기사를 검토하십시오.

스프린트 거리 수영 = 750m
- 두뇌 활동: 750m은 꾸준하고 지속 가능하며 끊임없는 노력으로 수영합니다. 몸이 좋아질수록 총 시간이 줄어 듭니다. 또한 시간은 동일하게 유지되지만 수영이 끝날 때 기술 숙련도가 증가했음을 나타내는 느낌이 강합니다. 시간이 지남에 따라, 전체 거리가 커버 될 때까지이 수영에 100m에서 300m를 추가하십시오.
- 레이스 시뮬레이션: 레이스 의 초기, 중간 및 늦은 부분을 시뮬레이션하기위한 다양한 노력으로 750m 수영. 중간에서 높은 수준의 처음 50 스트로크, 중간 수준의 지속 가능한 수준에서 중간 부분 및 중간에서 중간 높은 수준의 닫힘 섹션 (첫 번째 50 스트로크만큼 빠르지 않음). 이 수영이 끝나면 심박수를 확인하십시오. 30, 60 및 90 초에 다시 확인하십시오. 몸이 더 편 해지면 심박수가 더 빨리 내려가거나 총 수영 시간이 더 빨라집니다.
- 기술 골프: 15 초-30 초 휴식, 10x 25m (또는 50m) 수영, 각 길이에 대한 스트로크 수 계산. 스트로크 수와 시간을 n 초 추가하십시오. 운동 내에서 그리고 몇 주에 걸쳐 각 25 (또는 50)의 총계를 줄 이도록 목표로합니다.
- 지속 가능한 페이스: 50-50 운동. 레이스 거리를 두 부분으로 나눕니다 (2x375m). 적당히 중간 정도의 노력으로 세그먼트를 수영하면 세그먼트 2보다 시간이 느려집니다. 60 초 동안 쉬고 0, 20, 40에서 심박수를 확인하십시오. 추락하지 않으면 20 초마다 휴식을 취하고 내려 가기 시작할 때까지 다시 확인한 다음 20 대를 더 기다리십시오. 적당한 노력으로 세그먼트 2를 수영하면 세그먼트 1보다 시간이 더 빠릅니다. 세그먼트 1의 속도는 해당 세그먼트 전체에서 일관되어야합니다. 세그먼트 2의 속도는 해당 세그먼트 전체에서 일관되어야합니다. 피트니스를 확보 할 때 두 번째 세그먼트의 시간을 줄이지 않고 각 세그먼트의 시간 (및 페이스)을 동일하게 설정 한 다음 세그먼트 사이의 나머지를 줄이십시오. 두 가지를 동시에 시도하지 말고 먼저 세그먼트 1의 속도를 높이는 데 집중하십시오. 세그먼트 1의 속도가 세그먼트 2와 거의 같으면 세그먼트 간 휴식을 줄일 수 있습니다. 20 초마다 심박수 확인을 사용해야합니다.
- 페이스 유지: 10x 50m (또는 10x 25m, 10x 75m, 10x 100m, 10x 150m 또는 10x 200m, 총 약 20m), 10 초 휴식, 가능한 가장 빠른 속도로. 세트를 마치고 나면 한두 번 더 할 수있을 것 같은 느낌을주기 위해 모두 같은 속도 여야합니다. 그러나 더 이상 할 수는 없습니다. 이 수영이 끝나면 심박수를 확인하십시오. 30, 60 및 90에서 다시 확인하십시오. 몸이 더 편 해지면 심박수가 더 빨리 내려가거나 총 수영 시간이 더 빨라집니다.
- 카운트 다운: 350, 250, 100, 50으로 750m 수영; 각 세그먼트 사이에 10 ~ 20 초 휴식. 세그먼트가 짧아 질수록 더 빠르게 진행하는 것을 목표로합니다. 시간이 지남에 따라 총 수영 시간을 줄이십시오.
- Hard-Easy-Hard: 이 세트의 모든 반복 거리는 동일해야합니다. 거의 지속 할 수없는 빠른 속도로 4x 25m 수영 (또는 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 또는 4x 150; 휴식을 포함하여 4 회 수영시 약 9-10 분 소요), 2x 기술에 초점을 맞추는 25m (4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 또는 4x 150, 총 약 6 분), 빠르고 지속 불가능한 속도 (또는 4x)에서 4x 25m 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 또는 4x 150; 다시 약 9-10 분의 총 시간을 찾는다. 이 세트가 끝나면 심박수를 확인하십시오. 30, 60 및 90에서 다시 확인하십시오. 몸이 좋아지면 빠른 시간이 더 빨라지고 반복 횟수가 줄어드는 속도가 줄어들고 심박수가 더 빨리 내려갑니다.

이 운동을 얼마나 자주, 얼마나 빨리 수영해야합니까? 수영 속도 및 수영 운동 세트의 빈도에 대한 자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오.

500 ~ 1, 000 야드 / 미터 오픈 워터 수영 또는 스프린트 트라이 수영 운동
1, 000 ~ 1, 500 야드 / 미터 오픈 워터 수영 또는 올림픽 트라이 수영 운동
1, 500 ~ 2, 500 야드 / 미터 오픈 워터 수영 또는 하프 아이언 맨 수영 운동
2, 500 ~ 5, 000 야드 / 미터 오픈 워터 수영 또는 Ironman 수영 운동

수영하다!

매트

오픈 워터 수영 트라이 애슬론을위한이 샘플 수영 운동 세트는 워밍업 및 쿨 다운을 포함하는 수영 운동의 일부로 수행 될 수 있습니다. 운동 내 수영 세트의 총 거리는 시간이 지남에 따라 축적되어야합니다. 시즌의 첫 운동은 전체 레이스 거리가 아닙니다. 이는 시즌 첫 레이스에서 4-6 주 떨어진 목표 거리 일 수 있습니다. 수영 선수의 능력 수준에 따라 몇 가지 초기 목표는 일주일에 3 번 이상 수영하고 운동마다 30 분 이상 수영하는 것입니다. 수영 시간을 매주 10 ~ 20 % 늘립니다.

일부 장기 목표는 일주일에 최대 5 번 수영하는 것이 될 수 있으며, 일부 아이언 맨 거리 트라이 애슬론 선수에게는 90 분의 운동 세션이 있습니다 (아이언 맨 거리 트라이 애슬론 선수는 2 시간 동안 운동 할 수 있지만 자주는 아니지만, 또는 그들이 엘리트 수준에있는 경우에만). 일반적으로, 운동 시간이 길어질수록 기술을 유지하는 것이 어려워지고, 3 인 선수는 좋은 기술로 균형을 더 빨리, 더 강하게 만들고 싶어하기 때문에 매주 짧은 세션이 주당 몇 개의 긴 세션보다 생산성이 높습니다. 이러한 운동을 얼마나 빨리 그리고 얼마나 자주 수행하는지에 대한 자세한 내용은 얼마나 자주 그리고 얼마나 빨리 기사를 검토하십시오.

올림픽 거리 수영 = 1500m
- 두뇌 활동: 1500m는 꾸준하고 지속 가능하며 끊임없는 노력으로 수영합니다. 몸이 좋아질수록 총 시간이 줄어 듭니다. 또한 시간은 동일하게 유지되지만 수영이 끝날 때 기술 숙련도가 증가했음을 나타내는 느낌이 강합니다. 시간이 지남에 따라, 전체 거리가 커버 될 때까지이 수영에 100m에서 300m를 추가하십시오.
- 레이스 시뮬레이션: 레이스 의 초기, 중간 및 늦은 부분을 시뮬레이션하기위한 다양한 노력으로 1500m 수영. 중간에서 높은 수준의 첫 50 스트로크, 중간 수준의 지속 가능한 수준에서 중간 부분 및 중간에서 중간 정도 높은 수준의 닫힘 섹션 (처음 50 스트로크만큼 빠르지 않음). 이 수영이 끝나면 심박수를 확인하십시오. 30, 60 및 90 초에 다시 확인하십시오. 몸이 더 편 해지면 심박수가 더 빨리 내려가거나 총 수영 시간이 더 빨라집니다.
- 기술 골프: 15 초-30 초 휴식, 10x 25m (또는 50m) 수영, 각 길이에 대한 스트로크 수 계산. 스트로크 수와 시간을 n 초 추가하십시오. 운동 내에서 그리고 몇 주에 걸쳐 각 25 (또는 50)의 총계를 줄 이도록 목표로합니다.
- 지속 가능한 페이스: 50-50 운동. 레이스 거리를 두 부분 (2x 750m)으로 나눕니다. 적당히 중간 정도의 노력으로 세그먼트를 수영하면 세그먼트 2보다 시간이 느려집니다. 60 초 동안 쉬고 0, 20, 40에서 심박수를 확인하십시오. 추락하지 않으면 20 초마다 휴식을 취하고 내려 가기 시작할 때까지 다시 확인한 다음 20 대를 더 기다리십시오. 적당한 노력으로 세그먼트 2를 수영하면 세그먼트 1보다 시간이 더 빠릅니다. 세그먼트 1의 속도는 해당 세그먼트 전체에서 일관되어야합니다. 세그먼트 2의 속도는 해당 세그먼트 전체에서 일관되어야합니다. 피트니스를 확보 할 때 두 번째 세그먼트의 시간을 줄이지 않고 각 세그먼트의 시간 (및 페이스)을 동일하게 설정 한 다음 세그먼트 사이의 나머지를 줄이십시오. 두 가지를 동시에 시도하지 말고 먼저 세그먼트 1의 속도를 높이는 데 집중하십시오. 세그먼트 1의 속도가 세그먼트 2와 거의 같으면 세그먼트 간 휴식을 줄일 수 있습니다. 20 초마다 심박수 확인을 사용해야합니다.
- 페이스 유지: 10x 50m (또는 10x 25m, 10x 75m, 10x 100m, 10x 150m 또는 10x 200m, 총 약 20m), 10 초 휴식, 가능한 가장 빠른 속도로. 세트를 마치고 나면 한두 번 더 할 수있을 것 같은 느낌을주기 위해 모두 같은 속도 여야합니다. 그러나 더 이상 할 수는 없습니다. 이 수영이 끝나면 심박수를 확인하십시오. 30, 60 및 90에서 다시 확인하십시오. 몸이 더 편 해지면 심박수가 더 빨리 내려가거나 총 수영 시간이 더 빨라집니다.
- 카운트 다운: 500, 400, 300, 200, 100으로 1500m 수영; 각 세그먼트 사이에 10 ~ 20 초 휴식. 세그먼트가 짧아 질수록 더 빠르게 진행하는 것을 목표로합니다. 시간이 지남에 따라 총 수영 시간을 줄이십시오.
- Hard-Easy-Hard: 이 세트의 모든 반복 거리는 동일해야합니다. 거의 지속 할 수없는 빠른 속도로 4x 25m 수영 (또는 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 또는 4x 150; 휴식을 포함하여 4 회 수영시 약 9-10 분 소요), 2x 기술에 초점을 맞추는 25m (4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 또는 4x 150, 총 약 6 분), 빠르고 지속 불가능한 속도 (또는 4x)에서 4x 25m 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 또는 4x 150; 다시 약 9-10 분의 총 시간을 찾는다. 이 세트가 끝나면 심박수를 확인하십시오. 30, 60 및 90에서 다시 확인하십시오. 몸이 좋아지면 빠른 시간이 더 빨라지고 반복 횟수가 줄어드는 속도가 줄어들고 심박수가 더 빨리 내려갑니다.

이 운동을 얼마나 자주, 얼마나 빨리 수영해야합니까? 수영 속도 및 수영 운동 세트의 빈도에 대한 자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오.

500 ~ 1, 000 야드 / 미터 오픈 워터 수영 또는 스프린트 트라이 수영 운동
1, 000 ~ 1, 500 야드 / 미터 오픈 워터 수영 또는 올림픽 트라이 수영 운동
1, 500 ~ 2, 500 야드 / 미터 오픈 워터 수영 또는 하프 아이언 맨 수영 운동
2, 500 ~ 5, 000 야드 / 미터 오픈 워터 수영 또는 Ironman 수영 운동

수영하다!

매트

오픈 워터 수영 또는 트라이 애 슬릿을위한이 샘플 오픈 워터 수영 운동은 워밍업 및 쿨 다운을 포함하는 수영 운동의 일부로 수행 될 수 있습니다. 운동 내 수영 세트의 총 거리는 시간이 지남에 따라 축적되어야합니다. 시즌의 첫 운동은 전체 레이스 거리가 아닙니다. 이는 시즌 첫 레이스에서 4-6 주 떨어진 목표 거리 일 수 있습니다.

수영 선수의 능력 수준에 따라 몇 가지 초기 목표는 일주일에 3 번 이상 수영하고 운동마다 30 분 이상 수영하는 것입니다. 수영 시간을 매주 10 ~ 20 % 늘립니다. 일부 장기 목표는 일주일에 최대 5 번 수영하는 것이 될 수 있으며, 일부 아이언 맨 거리 트라이 애슬론 선수에게는 90 분 동안 운동 세션이있을 수 있습니다 (아이언 맨 거리 트라이 애슬론 선수는 2 시간 동안 운동 할 수 있지만 자주는 아니지만, 또는 그들이 엘리트 수준에있는 경우에만). 일반적으로, 운동 시간이 길어질수록 기술을 유지하는 것이 어려워지고, 3 인 선수는 좋은 기술로 균형을 더 빨리, 더 강하게 만들고 싶어하기 때문에 매주 짧은 세션이 주당 몇 개의 긴 세션보다 생산성이 높습니다. 이러한 운동을 얼마나 빨리 그리고 얼마나 자주 수행하는지에 대한 자세한 내용은 얼마나 자주 그리고 얼마나 빨리 기사를 검토하십시오.

반 아이언 맨 거리 수영 = 1900m
- 두뇌 활동: 1900m는 꾸준하고 지속 가능하며 끊임없는 노력으로 수영합니다. 몸이 좋아질수록 총 시간이 줄어 듭니다. 또한 시간은 동일하게 유지되지만 수영이 끝날 때 기술 숙련도가 증가했음을 나타내는 느낌이 강합니다. 시간이 지남에 따라, 전체 거리가 커버 될 때까지이 수영에 100m에서 300m를 추가하십시오.
- 레이스 시뮬레이션: 1900m 수영은 레이스 의 초기, 중간 및 늦은 부분을 시뮬레이션하기 위해 다양한 노력을 기울입니다. 중간에서 높은 수준의 첫 50 스트로크, 중간 수준의 지속 가능한 수준에서 중간 부분 및 중간에서 중간 정도 높은 수준의 닫힘 섹션 (처음 50 스트로크만큼 빠르지 않음). 이 수영이 끝나면 심박수를 확인하십시오. 30, 60 및 90 초에 다시 확인하십시오. 몸이 더 편 해지면 심박수가 더 빨리 내려가거나 총 수영 시간이 더 빨라집니다.
- 기술 골프: 15 초-30 초 휴식, 10x 25m (또는 50m) 수영, 각 길이에 대한 스트로크 수 계산. 스트로크 수와 시간을 n 초 추가하십시오. 운동 내에서 그리고 몇 주에 걸쳐 각 25 (또는 50)의 총계를 줄 이도록 목표로합니다.
- 지속 가능한 페이스: 50-50 운동. 레이스 거리를 두 부분 (2x 950m)으로 나눕니다. 적당히 중간 정도의 노력으로 세그먼트를 수영하면 세그먼트 2보다 시간이 느려집니다. 60 초 동안 쉬고 0, 20, 40에서 심박수를 확인하십시오. 추락하지 않으면 20 초마다 휴식을 취하고 내려 가기 시작할 때까지 다시 확인한 다음 20 대를 더 기다리십시오. 적당한 노력으로 세그먼트 2를 수영하면 세그먼트 1보다 시간이 더 빠릅니다. 세그먼트 1의 속도는 해당 세그먼트 전체에서 일관되어야합니다. 세그먼트 2의 속도는 해당 세그먼트 전체에서 일관되어야합니다. 피트니스를 확보 할 때 두 번째 세그먼트의 시간을 줄이지 않고 각 세그먼트의 시간 (및 페이스)을 동일하게 설정 한 다음 세그먼트 사이의 나머지를 줄이십시오. 두 가지를 동시에 시도하지 말고 먼저 세그먼트 1의 속도를 높이는 데 집중하십시오. 세그먼트 1의 속도가 세그먼트 2와 거의 같으면 세그먼트 간 휴식을 줄일 수 있습니다. 20 초마다 심박수 확인을 사용해야합니다.
- 페이스 유지: 10x 50m (또는 10x 25m, 10x 75m, 10x 100m, 10x 150m 또는 10x 200m, 총 약 20m), 10 초 휴식, 가능한 가장 빠른 속도로. 세트를 마치고 나면 한두 번 더 할 수있을 것 같은 느낌을주기 위해 모두 같은 속도 여야합니다. 그러나 더 이상 할 수는 없습니다. 이 수영이 끝나면 심박수를 확인하십시오. 30, 60 및 90에서 다시 확인하십시오. 몸이 더 편 해지면 심박수가 더 빨리 내려가거나 총 수영 시간이 더 빨라집니다.
- 카운트 다운: 550, 450, 350, 250, 150, 100, 50으로 1900m 수영; 각 세그먼트 사이에 10 ~ 20 초 휴식. 세그먼트가 짧아 질수록 더 빠르게 진행하는 것을 목표로합니다. 시간이 지남에 따라 총 수영 시간을 줄이십시오.
- Hard-Easy-Hard: 이 세트의 모든 반복 거리는 동일해야합니다. 거의 지속 할 수없는 빠른 속도로 4x 25m 수영 (또는 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 또는 4x 150; 휴식을 포함하여 4 회 수영시 약 9-10 분 소요), 2x 기술에 초점을 맞추는 25m (4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 또는 4x 150, 총 약 6 분), 빠르고 지속 불가능한 속도 (또는 4x)에서 4x 25m 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 또는 4x 150; 다시 약 9-10 분의 총 시간을 찾는다. 이 세트가 끝나면 심박수를 확인하십시오. 30, 60 및 90에서 다시 확인하십시오. 몸이 좋아지면 빠른 시간이 더 빨라지고 반복 횟수가 줄어드는 속도가 줄어들고 심박수가 더 빨리 내려갑니다.

이 운동을 얼마나 자주, 얼마나 빨리 수영해야합니까? 수영 속도 및 수영 운동 세트의 빈도에 대한 자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오.

500 ~ 1, 000 야드 / 미터 오픈 워터 수영 또는 스프린트 트라이 수영 운동
1, 000 ~ 1, 500 야드 / 미터 오픈 워터 수영 또는 올림픽 트라이 수영 운동
1, 500 ~ 2, 500 야드 / 미터 오픈 워터 수영 또는 하프 아이언 맨 수영 운동
2, 500 ~ 5, 000 야드 / 미터 오픈 워터 수영 또는 Ironman 수영 운동

수영하다!

매트

오픈 워터 수영 선수 나 트라이 애슬론 선수를위한이 오픈 워터 수영 운동은 워밍업과 쿨 다운을 포함한 수영 운동의 일부가 될 수 있습니다. 운동 내 총 수영 거리는 시간이 지남에 따라 쌓여 있어야합니다. 시즌의 첫 운동은 전체 레이스 거리가 아닙니다. 이는 시즌 첫 레이스에서 4-6 주 동안의 목표 거리 일 수 있습니다.

수영 선수의 능력에 따라, 몇 가지 초기 목표는 일주일에 3 번 이상 수영하고 운동마다 30 분 이상 수영하는 것이어야합니다. 수영 시간을 매주 10 %-20 % 늘립니다. 일부 장기 목표는 일주일에 최대 5 번 수영하는 것이 될 수 있으며, 일부 아이언 맨 거리 트라이 애슬론 선수의 경우 90 분 동안 운동 세션이 있습니다 (아이언 맨 거리 트라이 애슬론 선수는 2 시간 동안 운동을 할 수 있지만 자주는 아니지만, 또는 그들이 엘리트 수준에있는 경우에만). 일반적으로 운동의 길이가 길어질수록 기술을 유지하는 것이 어려워지고 트라이 애슬론 선수는 좋은 기술로 더 빠르고 강하게 균형을 유지하기를 원하기 때문에 매주 몇 번의 긴 세션보다 빈번한 짧은 세션이 생산적입니다. 이러한 운동을 얼마나 빨리 그리고 얼마나 자주 수행하는지에 대한 자세한 내용은 얼마나 자주 그리고 얼마나 빨리 기사를 검토하십시오.

아이언 맨 거리 수영 = 3800m
- 두뇌 활동: 3800m는 꾸준하고 지속 가능한 논스톱 노력으로 수영합니다. 몸이 좋아질수록 총 시간이 줄어 듭니다. 또한 시간은 동일하게 유지되지만 수영이 끝날 때 기술 숙련도가 증가했음을 나타내는 느낌이 강합니다. 처음에는 더 짧은 거리의 논스톱 노력을 수행해야합니다. 시간이 지남에 따라, 전체 거리가 커버 될 때까지이 수영에 100m에서 300m를 추가하십시오.
- 레이스 시뮬레이션: 3800m 수영은 레이스 의 초기, 중간 및 늦은 부분을 시뮬레이션하기 위해 다양한 노력을 기울입니다. 중간에서 높은 수준의 첫 50 스트로크, 중간 수준의 지속 가능한 수준에서 중간 부분 및 중간에서 중간 정도 높은 수준의 닫힘 섹션 (처음 50 스트로크만큼 빠르지 않음). 이 수영이 끝나면 심박수를 확인하십시오. 30, 60 및 90 초에 다시 확인하십시오. 몸이 더 편 해지면 심박수가 더 빨리 내려가거나 총 수영 시간이 더 빨라집니다. 더 긴 레이스의 경우 시뮬레이션 거리를 더 늘리십시오.
- 테크닉 골프: 15-30 초 휴식, 10x 25m (또는 50m) 수영, 각 길이에 스트로크 수를 세십시오. 스트로크 수와 시간을 초 단위로 추가하십시오. 운동 내에서 그리고 몇 주에 걸쳐 각 25 (또는 50)의 합계를 줄입니다.
- 지속 가능한 페이스: 50-50 운동. 레이스 거리를 두 부분으로 나눕니다 (2x1900m). 적당히 노력하기 쉬운 1 부, 2 부보다 시간이 느린 노력으로 수영하십시오. 60 초 동안 쉬고 0, 20, 40에서 심박수를 확인하십시오. 추락하지 않으면 20 초마다 휴식을 취하고 내려 가기 시작할 때까지 다시 확인한 다음 20 대를 더 기다리십시오. 적당한 노력으로 파트 2를 수영하면 파트 1보다 시간이 더 빠릅니다. 파트 1의 페이스는 파트 전체에서 일관되어야합니다. 파트 2의 속도는 해당 세그먼트 전체에서 일관되어야합니다. 체력을 얻으면 두 번째 세그먼트의 시간을 늦추지 않고 각 부분의 시간 (및 페이스)을 동일하게 유지 한 다음 세그먼트 간 휴식 시간을 줄이십시오. 두 가지를 동시에 시도하지 말고 먼저 세그먼트 1의 속도를 높이는 데 집중하십시오. 세그먼트 1의 속도가 세그먼트 2와 거의 같으면 세그먼트 간 휴식을 줄일 수 있습니다. 20 초마다 심박수 확인을 사용해야합니다.
- 페이스 유지: 10x 50m (또는 10x 25m, 10x 75m, 10x 100m, 10x 150m 또는 10x 200m, 총 약 20m), 10 초 휴식, 가능한 가장 빠른 속도로. 세트를 마치고 나면 한두 번 더 할 수있을 것 같은 느낌을주기 위해 모두 같은 속도 여야합니다. 그러나 더 이상 할 수는 없습니다. 이 수영이 끝나면 심박수를 확인하십시오. 30, 60 및 90에서 다시 확인하십시오. 몸이 더 편 해지면 심박수가 더 빨리 내려가거나 총 수영 시간이 더 빨라집니다.
- 카운트 다운: 900, 800, 600, 500, 400, 300, 200, 100 수영; 각 세그먼트 사이에 10 ~ 20 초 휴식. 세그먼트가 짧아 질수록 더 빠르게 진행하는 것을 목표로합니다. 시간이 지남에 따라 총 수영 시간을 줄이십시오. 거리를 추가하려면 세트의 프런트 엔드에 더 추가
- Hard-Easy-Hard: 이 세트의 모든 반복 거리는 동일해야합니다. 거의 지속 할 수없는 빠른 속도로 4x 25m 수영 (또는 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 또는 4x 150; 휴식을 포함하여 4 회 수영시 약 9-10 분 소요), 2x 기술에 초점을 맞추는 25m (4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 또는 4x 150, 총 약 6 분), 빠르고 지속 불가능한 속도 (또는 4x)에서 4x 25m 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 또는 4x 150; 다시 약 9-10 분의 총 시간을 찾는다. 이 세트가 끝나면 심박수를 확인하십시오. 30, 60 및 90에서 다시 확인하십시오. 몸이 좋아지면 빠른 시간이 더 빨라지고 반복 횟수가 줄어드는 속도가 줄어들고 심박수가 더 빨리 내려갑니다.