슈퍼 슬로우 리프팅 훈련 프로토콜 개념
슈퍼 슬로우 리프팅의 개념은 새로운 개념이 아닙니다. 웨이트 트레이닝이 진행되는 동안은 아마도 주변에있었습니다. 그러나 Ken Hutchins ("Aerobics is Dead"및 "Why NOT Aerobics"의 작가)라는 플로리다 기반 트레이너가이 이름을 특허로 등록하고 아이디어를 홍보하기 시작한 이후로 인기있는 컨셉이되었습니다. 또한 Ellington Darden 박사 ("노틸러스 고급 보디 빌딩 북", "42 일의 큰 근육", "성장: 28 일 크래시"와 같은 40 가지가 넘는 웨이트 트레이닝 출판물을 저술 한 저서도 많이 보았습니다.) 거대 해지는 과정”)을 느리게하는 것도 좋습니다.
기본적으로 개념은 간단합니다. 각 작업을 수행하는 데 14 초가 걸리도록 반복 속도를 늦 춥니 다.
대부분의 경우이 개념은 다음 원칙들과도 결합됩니다.
- 신체 부위별로 최대 하나 또는 두 개의 운동을 선택하고 일주일에 세 번 전신 운동을 수행합니다.
- 각 운동에 대해 각각 14 초 동안 지속되는 10 회 반복 1 세트를 수행합니다.
- 어떤 에어로빅도 회복 능력과 성능을 방해 할 수 있기 때문에 에어로빅 운동은 수행되지 않습니다 (이 철학의 지지자에 따라).
슈퍼 슬로우 리프팅 프로토콜의 이점은 무엇입니까?
그러한 프로토콜이 개선 된 근육량, 근력 및 지방 감소를 나타내는 몇 가지 경우가 있지만, 이러한 모든 경우는 이전에 훈련받지 않은 대상 (즉, 초보자)에 있었다. 몸무게가 이러한 자극에 노출 된 적이 없기 때문에 웨이트 트레이닝 초보자는 거의 모든 웨이트 트레이닝 프로그램에 반응합니다. 그러나 그들의 신체가 이런 유형의 훈련에 적응하자마자, 추가 이득은 멈출 것입니다. 이것은 슈퍼 슬로우 트레이닝이 혜택이나 장점이 없다는 것을 의미합니까? 전혀. 그것은 누가 그것을 사용할 것인지에 달려 있습니다. 이 유형의 교육은 초보자에게 다음과 같은 훌륭한 프로토콜이라고 생각합니다.
- 올바른 운동 형태를 가르칩니다.
- 뇌와 근육의 운동 단위 사이에 신경 경로를 생성하여 정신 근육 연결을 개선합니다 (피험자가 근육 섬유를 효과적으로 제어 할 수있게하여 운동을 수행 할 때 근육 섬유 모집을 더 많이 수행 할 수 있도록하는 것).
- 신생 생물이 통증에 대한 내성을 가르칩니다.
- 연수생에게 근육 실패의 개념을 가르칩니다.
초보자뿐만 아니라 다른 사람들도 그러한 시스템의 혜택을 누릴 수 있습니다.
- 재활을 받고있는 사람들.
- 부상으로 인해 긴 해고에서 돌아 오는 보디 빌더.
- 보디 빌더가 아니며 적당한 체력 수준을 유지하고자하는 사람들.
중급 및 고급 보디 빌더를위한 이점
불행하게도, 중급 및 고급 보디 빌딩 용기구의 경우, 한 세트의 슈퍼 슬로우 반복에 대해 수행되는 여러 운동으로 구성된 루틴이 근육 자극을 추가로 수행 할 수있는 것은 거의 없습니다. 그 이유는 고도로 훈련 된 체격에서 한 세트로 근육의 상당량의 운동 장치를 모집하기에 충분하지 않기 때문입니다. 따라서 충분한 양의 운동 단위가 자극되지 않았기 때문에 신체는 근육 성장을 유발할 이유가 없습니다. 이제 일부 운동에서는 모든 운동에서 시간이 지남에 따라 체중이 계속 증가하는 한 근육 성장이 일어날 것이라고 주장 할 수 있습니다. 초보자 보디 빌더의 몸이 실제로 강해지기 때문에 처음에는 이것이 작동하지만, 보디 빌더가 세션 후에도 동일한 운동 세션을 계속 수행함에 따라 체력 증가는 멈출 것입니다. 수행됨 (이것은 정상적인 적응 과정입니다). 말할 필요도없이, 체육관에 갈 때마다 근육 섬유를 점점 줄이면 힘을 얻는 것이 어렵습니다.
4 주마다 운동을 변경하여이를 어느 정도 상쇄 할 수 있습니다. 그러나 그때조차도 불가피한 일이 일어날 것입니다 (즉, 훈련 프로토콜에 대한 전체 적응은 이득 부족으로 이어집니다). 이 증상을 치료할 수있는 유일한 방법은주기 화를 통해 웨이트 트레이닝 프로그램에서 강도 (체중) 및 체적 조절을 구현하는 것입니다. 운동 당 하나 이상의 세트를 사용해야하는 것.
또한 느린 운동은 지구력 운동을 위해 고안된 섬유질 인 느린 트 위치 근육 섬유만을 목표로하며 근력이나 근육 성장에 큰 잠재력은 없습니다. 보디 빌더는이 섬유를 자극해야하지만 대부분의 작업은 근육 성장과 근력에 큰 잠재력을 가진 흰색 고속 트 위치 섬유에 집중해야합니다. 이러한 섬유를 올바르게 자극하는 유일한 방법은 운동량없이 가능한 최대 양의 가속을 사용하여 양의 리프트 부분을 수행하고 (무게를 튕기고 튕김), 더 낮은 속도로 무게를 시작 위치로 되 돌리는 것입니다.
그 이유는 빨리 들어 올려 힘을 더 많이주기 때문입니다. 더 많은 힘을 만들기 위해서는 더 빠른 속도로 체중을 이동시키기 위해 더 많은 근육 섬유가 활성화되어야합니다. 몸무게를 사용하여 몸무게를 움직이지 않도록함으로써 근육에 의해 모든 힘이 생성되어 근육이 자라도록 자극합니다. 매우 느린 리프팅은 아프지 만 근육 성장을 자극하는 가장 좋은 방법은 아닙니다. 근육에 젖산을 축적하고 실제 장애에 도달하기 전에 피로를 푸는 것입니다.
과학은 힘 = 질량 (이 경우 들어 올리는 무게) x 가속 (가중을 올리는 속도 증가)을 알려줍니다. 따라서 운동량이 방정식에 포함되지 않고 무게가 빨리 들리지만 완전히 제어 할 수있는 한 이것이 무게를 들어 올리는 가장 좋은 방법입니다. 당신이 무게를 jer 지 않기 때문에, 부상의 위험은 매우 천천히 들어 올려 부상을 입을 위험보다 크지 않습니다.
리프팅 속도에 대해 언급해야 할 마지막 사항이 있습니다.
8 회 반복 만 할 수있는 웨이트를 들어 올리면 거울에서 웨이트를 가능한 빨리 올리더라도 웨이트를 천천히 올리는 것처럼 보입니다. 이것은 가능한 한 빨리 가속하려고하더라도 무게가 무거울수록 더 느리게 움직일 수 있기 때문입니다.
그러나 Super Slow Training Protocol을 따르는 것이 고급 보디 빌더에게는 가치가 없지만, 우리가 확실히 빌릴 수있는 몇 가지가 있습니다.
- 여행 중이고 체중이 충분하지 않아 성장 반응을 이끌어 낼 수없는 멀티 스테이션 체육관에만 접근 할 수있는 상황에서는 초 저속 템포로 수행되는 대상 신체 부위에 대해 10 세트의 10 회 반복을 수행하여 보상 할 수 있습니다 체중 부족.
- 필요한 무게를 모두 사용할 수 있지만 많은 무게를 지탱할 수없는 부상 부위가있는 경우 항목 1에 설명 된 10 가지 원칙 10 개를 동일하게 적용 할 수 있습니다. 매우 느린 방식으로 그러한 부위를 다치게하지 않는 운동으로 10 회 10 회 반복으로 부상 부위를 훈련시키는 것은 추가 손상없이 자극을 생성하는 좋은 방법입니다. 최소한 비 활동으로 인해 크기가 줄어드는 것과는 반대로 크기가 동일하게 유지 될 수 있습니다.
결론
결론적으로, 슈퍼 슬로우 리프팅의 효과는 실제로 관련된 주제의 목표와 훈련 경험에 달려 있습니다. 목표에 관계없이 초보자라면 Super Slow Lifting Training Protocol이 최선의 방법입니다. 체력 목표가 매우 적고 시간이 제한된 일정이있는 경우에도 좋습니다. 그 외에, 중급 및 고급 보디 빌더는 부상에서 회복 중이거나 무거운 체중에 대한 접근이 제한적인 상황에서 훈련 프로토콜의 초 저속 리프팅 부분 (대용량 1 세트 접근 방식 아님) 만 빌려야합니다. 과학이 매우 명확하기 때문에 다른 유형의 상황에서 슈퍼 슬로우 리프팅을 사용하는 것은 비생산적입니다.
힘 = 질량 x 가속
최대량의 근육 섬유와 올바른 유형 (백색 근육 섬유)을 활성화하려면 힘을 생성해야합니다. 더 많은 힘을 생성할수록 더 빠른 속도로 무게를 이동시키기 위해 더 많은 근육 섬유를 활성화해야하며, 이를 달성하는 유일한 방법은 운동의 양의 방향으로 무게를 가속화하는 것입니다.
