더 일반적으로 송아지라고 불리는 위장염은 다리 아래쪽에 위치한 양두 근육입니다. 이 근육 그룹은 발목을 확장하는 기능을하는 내부 및 외부 헤드를 구성하며, 발바닥 굴곡으로 알려진 운동입니다. 따라서, 송아지 운동을 수행하여 비복근을 강화하고 발달시킬 수 있습니다.

종아리 복합체에 해부학 적으로 기여하는 또 다른 근육은 단독입니다. 이 근육은 위 아래에 위치하고 발바닥 굴곡에서 유사하게 기능합니다. 그러나이 근육은 무릎이 펴지거나 구부러 졌는지 여부에 관계없이 족저 굴곡에 사용됩니다. 위 관절은 무릎 관절을 가로 지르기 때문에 무릎이 확장 될 때 주로 발바닥 굴곡에 관여합니다. 무릎을 많이 구부릴수록 활동 부전으로 알려진 생체 역학 원리로 인해 근육이 덜 심을 수 있습니다.

따라서, 가장 강력한 종아리 근육 인 위세 골을 주로 목표로 삼으려면 서있는 종아리 상승과 같이 무릎을 완전히 뻗은 상태에서 종아리 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 반대로, 단독 근육에 집중하고 싶다면 무릎을 구부린 상태에서 송아지 올리기 운동을 수행하십시오.

어떤 종아리 운동을하든 세트당 10 ~ 12 회 반복을 목표로합니다. 운동마다 두 가지 종아리 운동을 수행해야합니다. 하나는 서있는 자세와 다른 하나는 앉은 자세입니다. 각 운동에 대해, 각 세트 사이에 2 분의 휴식 시간으로 4 세트를하십시오.

덤벨 종아리 부상

이 동작을 수행하려면 먼저 양손에 덤벨을 오버 핸드 그립으로 잡으십시오. 발가락을 플랫폼 위에 놓고 발 뒤꿈치를 플랫폼에서 떨어 뜨려 놓으십시오. 팔을 똑바로 펴고 옆으로 덤벨을 놓습니다. 운동 중에 몸을 똑바로 세우십시오. 발목을 펴고 발가락을 들어 올려 송아지를 수축시킵니다. 발목을 구부리고 발 뒤꿈치를 내립니다.

스탠딩 머신 송아지 인상

이 운동을 수행하려면 먼저 발을 플랫폼에서 떨어 뜨리고 발을 플랫폼에 올려 놓습니다. 어깨를 어깨 패드 아래에 놓고 기계 손잡이를 손으로 잡고지지하십시오. 운동하는 동안 다리를 거의 완전히 똑바로 유지하십시오. 발목을 늘려서 발끝을 들어 올려 발목을 위로 움직입니다. 발목을 구부려서 발 뒤꿈치를 내립니다.

앉은 바벨 송아지 인상

이 동작을 실행하려면 바벨을 어깨 너비보다 넓은 오버 핸드 그립으로 잡으십시오. 웨이트 벤치에 앉아서 발가락을 플랫폼에 올려 놓고 발 뒤꿈치를 플랫폼에서 떨어 뜨립니다. 바벨을 허벅지 위에 놓고 손을 대십시오. 발목을 펴고 발목을 들어 올리면서 종아리가 맨 위로 움직일 수 있도록합니다. 발목을 구부려 발 뒤꿈치를 내립니다.

앉아있는 덤벨 송아지 인상

이 운동을 수행하려면 먼저 오버 핸드 그립을 사용하여 손에 덤벨을 잡고 무게 벤치에 앉으십시오. 발가락을 발 플랫폼 위에 놓고 발 뒤꿈치를 플랫폼에서 떨어 뜨려 놓으십시오. 덤벨을 허벅지 위에 놓고 각 덤벨에 손을 대십시오. 발목을 늘려 발가락을 들어 올리십시오. 송아지를 수축시킨 다음 발목을 구부려 발 뒤꿈치를 내립니다.