델토 이드 파괴 : 더 큰 델트를 만드는 방법

삼각근은 무대 위에 서있을 때 가장 눈에 띄는 근육 그룹 중 하나입니다. 판사는 편안한 보디 빌딩 자세에서는 말할 것도없고 거의 모든 의무적 인 자세에서 당신의 틈을 볼 수 있습니다. 큰 틈이 생기면 앞뒤로 더 넓게 보이고 체격에 측면에서 3 차원 모양이 나타납니다. 올림피아 Mr. Olympia의 챔피언 Phil Heath를 한번 살펴보면 그의 크고 둥근 틈새 덕분에이 3 차원적인 모습을 볼 수 있습니다.

기본 삼각근 해부

삼각근을 구성하는 3 가지 부분이 있습니다: 전방, 측면 및 후방 헤드. 전두를 전두라고도합니다. 그것은 쇄골에서 시작되는 두 개의 세그먼트로 구성됩니다. 측면 헤드 또는 측면 헤드는 어깨 블레이드의 상단에서 뼈의 돌출부 인 당신의 착각에서 시작되는 단일 세그먼트로 구성됩니다. 후방 헤드라고도 알려진 후방 헤드는 4에서 가장 많은 근육 세그먼트를 구성합니다. 이 부분은 어깨 뼈 뒤쪽의 견갑골 (scapular spine)이라고 불리는 뼈 융기 부분에서 시작됩니다. 삼각근의 세 머리는 모두 상완골의 바깥쪽에있는 삼각형 영역 인 삼각근에 삽입됩니다.

당신의 delts의 각 부분의 주요 기능은 팔을 올리는 것입니다. 앞쪽 기울기는 팔을 앞으로 향하게하고, 옆쪽 기울기는 팔을 옆으로 들어 올리며 뒤쪽 기울기는 뒷쪽을 향합니다. 이 세 가지 근육이 허용하는 다른 움직임이 많이 있지만 시작 보디 빌딩 프로그램을 설계 할 때 이러한 기능을 아는 것으로 충분합니다. 더 발전함에 따라 근력 향상을 극대화하기 위해 각각의 모든 기능을 배워야합니다.

화합물 및 분리 운동

삼각근 운동마다 복합 운동과 격리 운동을 각각 하나씩 수행해야합니다. 복합 운동은 여러 개의 관절을 많이 사용하는 운동입니다. 스탠딩 덤벨 오버 헤드 숄더 프레스와 장착 된 군용 바벨 숄더 프레스는 삼각근을위한 최고의 복합 운동입니다. 덤벨 변형은 서있는 자세로 인해 더 어려우므로 안정된 직립 자세를 유지하려면 몸 전체의 근육을 사용해야합니다. 또한 아령을 사용하기 때문에 근육 활동이 더 안정됩니다. 반대로 군용 바벨 숄더 프레스는 앉은 자세와 바벨 사용으로 인해 더욱 안정적입니다. 결과적으로 리프트 중에 무거운 짐을 들어 올릴 수 있습니다. 삼각근 프로그램에 두 개의 운동을 포함시켜 두 운동마다 두 운동을 번갈아 가면서 각각의 이점을 얻을 수 있습니다.

격리 운동에 관해서는 각 삼각근 머리에 대해 하나의 운동을해야합니다. 전방 상승, 측면 상승 및 굽은 측면 상승은 각각 전방, 측면 및 후방 헤드를위한 최고의 움직임입니다. 아령이나 케이블 풀리를 사용하여 세 가지 운동을 모두 수행 할 수 있습니다. 몇 번 운동 할 때마다 두 가지 장비를 번갈아 사용하여 각각의 이점을 누리십시오. 덤벨은 안정적인 운동을 제공하는 반면 케이블 풀리는 근육의 긴장을 일정하게 유지합니다.