저는 45 살의 보디 빌더입니다. 훈련과 다르게해야 할 일이 있는지 궁금합니다.

40 명 이상의 보디 빌더, 심지어 30 명 이상에게도 스마트 트레이닝을 권장합니다. 더 이상 225 파운드의 바를 적재하고 워밍업없이 벤치 프레스를하는 십대 아이들은 더 이상 이야기하지 않습니다. 우리의 관절은 더 이상 처리 할 수 ​​없습니다. 다음은 40 명 이상의 군중과 공유하고 싶은 훈련 권장 사항입니다.

• 올바른 훈련 루틴 사용: 반복 횟수가 많거나 무거운 체중 (5 ~ 8 회 반복)으로 더 높은 볼륨 / 고반복 (10-15 회) 작업을 번갈아 수행하는주기적인 훈련 루틴이 가장 효과적입니다. 훈련량이 크게 줄어든 활동적인 회복 단계도 포함되어야합니다. 훈련 시간은 60 분을 초과해서는 안되며 신체 부위 훈련의 빈도는 개인의 회복에 달려 있습니다. 일반적으로 십대와 20 대는 48-72 시간마다 (매주 2 회) 신체 부위를 훈련 할 수 있습니다. 30 살짜리와 40 대 사람들은 5 일에 한 번 더 많은 혜택을받습니다. 50 세 이상, 7 일에 한 번.
• 적절한 워밍업 사용: 워밍업은 매우 중요하며 나이가 들어감에 따라 더욱 중요해집니다. 내 의견으로는, 신체 부위의 첫 운동을 위해서만 몸을 따뜻하게해야하는데, 그렇게하지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다. 제대로 예열하기 위해, 10 번 반복하여 경사 벤치에서 225-lbs를한다면, 첫 번째 세트는 10 회 반복 된 느린 반복에 대해 135-lbs를하는 것입니다. 그런 다음 10 회 반복시 무게를 185로 늘리고 두 번째 세트 이후에만 225-lbs까지 올라가고 이것이 첫 번째 작업 세트입니다. 그러나 추운 기후에서 운동하는 경우 따뜻한 옷을 입는 것 외에도 에어로빅 컨디셔닝을 찾는 것이 아니라 핵심 체온을 높이기 위해 6-10 분 동안 고정식 자전거를 먼저 타게 될 수 있습니다. 또한, 체온을 높이는 방법으로 복부 훈련을 사용했습니다.

• 적절한 체중으로 올바른 운동 기법 수행: 적절한 운동 실행과 적절한 리프팅 속도가 중요합니다. 운동 형태는 체중 추가라는 이름으로 희생되어서는 안됩니다. 그 조합에서 좋은 점은 없습니다. 또한, 체중을 올리거나 내리는 것은 근육이 실제로 자극되는 정도에 영향을 줄뿐만 아니라 근육에 많은 스트레스를 가하여 관절에 많은 스트레스를 가해 불필요한 미세 외상을 유발합니다. 따라서 항상 웨이트를 완벽하게 제어 할 수있는 웨이트와 도중에 안정되고 제어되는 리프팅 속도를 선택하십시오. 맨 위 위치에서 근육을 수축하면 불필요하게 초 중량을 사용하지 않고도 최대 자극을 제공 할 수 있습니다. 훈련 할 때 근육에 집중하는 방법에 대한 자세한 내용은 Mind Over Muscle 및 Zone Tone Method에 관한 James Villepigue 기사를 참조하십시오.
• 로테이터 커프 건강 보장: 웨이트 트레이닝에서 가장 흔한 부상 중 하나는 로테이터 커프입니다. 그 이유는 어깨 근육이 강해짐에 따라 15-20 회 반복되는 회전근 개 운동을 3 세트로 직접 훈련하지 않으면 회전근 개가 약해지기 때문입니다. 가슴 끝이나 등 운동의 일부 외부 회전은 트릭을 수행합니다.