등산은 강렬한 운동입니다. 등반을하면 손, 손목, 팔, 어깨, 척추, 골반, 무릎, 발목 및 발 등 신체의 거의 모든 부분을 사용하게됩니다. 근육을 과도하게 사용하거나 실수로 등반하는 중에 부상을 입기가 쉽습니다.

남용으로 인한 부상

비 외상성 등반 부상은 대부분 과다 사용으로 인한 것입니다. 실내 체육관이나 절벽에서 등반 세션을 마친 후에는 특히 자연스럽게 등반을 시작하거나 긴 정리 해고 후에 등반하는 것이 당연합니다. 등반 할 때 사용하는 근육은 종종 웨이트 헬스 클럽에서 쉽게 운동 할 수 없으므로 등반 할 때 쉽게 쉬고 운동을 과도하게하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.

손가락, 손 및 팔꿈치 부상

가장 일반적인 등반 부상은 손가락, 손, 손목 및 팔꿈치에 있습니다. 등반 할 때 당기는 데 사용되는 신체 부위이며 손상과 부상에 가장 취약합니다. 등반을위한 훈련이 과학이되기 전에, 풀업 바에서 운동하고, 웨이트를 올리고, 유명한“Bacher 사다리”와 같은 장치를 사용하여 훈련 된 등반가는 나무 가지에서 두 개의 밧줄 사이에 매달린 플라스틱 파이프의 사다리 John Bacher가 발명했습니다. 이러한 방식으로 등산과 함께 운동하면 부상을 입기 쉽고, 일반적으로 "테니스 팔꿈치"라고하는 팔꿈치의 건염이나 염증과 같은 장기적인 잔소리 부상을 입을 수 있습니다. 잔여 통증이 없을 때까지 올라가지 마십시오.

부상을 예방하려면 다음과 같은 간단한 예방 조치를 따르십시오.

1. 쉽게 복용

진정하세요. 등반 할 때마다 실패하도록 강요하지 마십시오. 근육이 피곤하면 경로에서 무릎을 밟아 계속 올라가면 근육과 힘줄이 긴장되어 부상을 입을 수 있습니다. 마찬가지로, 어려운 프로젝트를 수행하는 경우 다시 시도하기 전에 화상을 입을 때까지 충분히 오래 휴식을 취하십시오.

2. 당신의 힘줄을 지원

힘줄을 지원하십시오. 근육을 뼈에 연결하는 결합 조직인 힘줄은 특히 등반으로 인한 손상과 부상에 취약합니다. 특히 실내 체육관에서 등반하거나 손이 몸무게를 잡아 당기면서 구부러진 가장자리 경로를 지나가는 경우 손에 힘줄을 다 치기 쉽습니다. 손가락 줄을지지하고 등산 체육관에서 크림프 경로를 피하려면 테이프 스트립을 사용하십시오.

3. 휴식을 취하기 위해 회복하십시오

휴식을 취하십시오. 매일 열심히 오르는 것은 좋지 않습니다. 당신의 몸은 그런 종류의 수직 형벌을 위해 만들어지지 않았기 때문에 여행 중이라면 정기적으로 휴식을 취하십시오. 좋은 여행 일정은 이틀 동안 오르고 최소한 하루는 쉬는 것입니다. 볼더링 세션이나 힘든 루트와 같은 강렬한 등반 운동을하고 있다면, 완전히 회복하기 위해 하루 종일 쉬는 것이 좋습니다.

4. 크로스 트레인 및 기타 스포츠

교차 훈련을하고 다른 운동을하십시오. 하이킹, 달리기, 역도, 요가, 산악 자전거 및 도로 자전거 타기, 스키 및 스노 보드를 타면서 크로스 트레인 훈련을하고 싶지 않으며 농구 또는 아이스 하키를 할 수도 있습니다. 교차 훈련을하면 완전한 운동 선수가되고 더 잘 오르는 데 도움이되는 다른 근육을 개발하게됩니다.

5. 등반 요법에 따라 다름

등산 요법을 바꿉니다. 터널 비전을 얻지 말고 어려운 길만 오르십시오. 다양한 종류의 암석을 등반하고 다양한 종류의 움직임을 만듭니다. 균열을 해결하는 방법 슬래브를 올라 팔꿈치의 마모를 방지하여 발판을 개선하십시오. 친구들과 규칙적인 세션을 통해 볼더링을 습관화하십시오. 마찬가지로 항상 훈련하지 마십시오.

6. 극단적 인 등반 움직임을 피하십시오

극단적 인 움직임을 피하십시오. 어떤 유형의 등반 운동은 다른 유형보다 신체에 더 스트레스를줍니다. 당신이 젊고 강한 경우, 때로는 할 수 있기 때문에 위험한 움직임에 빠질 수 있습니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 같은 움직임으로 손가락이 비틀어지고 팔꿈치에 부담이 가해지고 어깨에 회전근 개 부상을 입을 수 있습니다. 팔꿈치와 어깨에 가해지는 토크로 인해 문제가 발생할 수있는 극심한 움직임에는 다이노 스나 하부 홀드에서 더 높은 홀드로의 도약이 포함됩니다.

7. 큰 홀드 사용

체육관에서 큰 홀드를 사용하십시오. 그렇습니다, 우리는 특히 체육관 등반에서 우리가 큰 것을 좋아합니다. 지역 실내 체육관에서 많이 오르면 작은 손가락으로 경로를 피하고 손가락 부상을 피하십시오. 대부분의 체육관 벽은 수직이거나 돌출되어 있으므로 대부분의 체중이 손과 팔에 있기 때문에 체육관에서 등반 할 때 힘줄이나 근육을 쉽게 조정할 수 있습니다. 체육관의 일부 루트 세터는 작은 홀드로 어려운 루트를 동일시합니다. "좋아요, 나는 크림프 가장자리를 사용하여이 루트를 어렵게 만들 것입니다." 당신이 훈련을 위해 체육관에 갈 경우, 가능하면 큰 보류를 사용하십시오. 좋은 루트 세터는 홀드 위치를 기본 위치에서 등반가가 사용할 때 창의력을 발휘할 수있는 위치로 돌리기 만하면 주전자와 큰 홀드를 단단한 경로에 통합 할 수 있습니다. 또한 체육관에 가파른 벽에 큰 구멍이있는 훈련 경로를 만들어달라고 요청하십시오.

8. 고통을 느끼십니까? 그런 다음 종료

통증이 느껴지면 종료하십시오. 손가락, 팔꿈치 또는 어깨에 통증이 있으면 즉시 등반을 중단하십시오. 윗줄에 있다면 아래로 내립니다. 통증이나 통증과 같은 부상의 징후가있는 경우 즉시 등반을 중단하십시오. 더 쉬운 길을 계속 올라가지 마십시오. 손가락 중 하나에 팝이 느껴지면 나쁜 징조입니다. 다시, 즉시 멈추십시오. 낡은 격언에 얽매이지 마십시오.“고통과 이득이 없습니다.”

9. 힘줄 부상을 치료하기 위해 시간을 내십시오

찢어진 힘줄은 치유와 회복에 1 년 이상 걸릴 수 있으므로 농담이 아닙니다. 힘줄이 찢어 졌다고 생각되면 의사, 가급적 공인 스포츠 의학 전문가를 만나고 그의 조언을 따르십시오. 힘줄은 근육과 비교할 때 빈약 한 혈류를 받기 때문에 빨리 치유되지 않습니다. 작은 눈물이나 파열은 치유하는 데 몇 달이 걸릴 수 있으므로 몇 주 후에도 기분이 좋아 지더라도 등반하지 말고 영구적 인 손상을 입을 위험이 있습니다.