수영 선수를위한 근력 운동과 역도

스포츠 별 훈련은 해당 스포츠를 향상시키는 가장 좋은 방법입니다. 더 나은 수영 선수가되고 싶다면 수영하십시오! 그러나 수영 시간을 극대화했을 때 어떻게 추가 이득을 얻을 수 있습니까? 한 가지 방법은 마른 땅 훈련, 유연성 훈련, 열량 측정 작업, 웨이트 착용 중 수영 및 저항 훈련을 추가하는 것입니다. 저항 훈련의 한 예는 뇌졸중에 강도와 속도를 추가하는 것을 목표로하는 웨이트 작업입니다.

수영에 어떤 근육이 사용됩니까? 머리 끝에서 발끝까지 거의 모든 것들. 시간을 최대한 활용하기 위해이 프로그램은 수영에 추가적인 힘을 주어야하는 주요 그룹을 강조합니다. 이 유형의 마른 땅 작업은 지구력에 도움이 될 수 있지만 수영 트레이너 (Vasa Trainer와 같은) 또는 스트레치 코드와 같은 다른 유형의 작업은 낮은 저항과 높은 반복 력을 바탕으로 더 좋습니다. 이것들은 또한 수영 프로그램의 중요한 부분입니다.

이것은 근력을 높이기 위해 설계된 기본 계획입니다. 특정 요구 또는 계절 계획에 따라 더 세분화 될 수 있습니다. 사용 가능한 장비에 따라 수정해야 할 수도 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 회 정도 루틴을 사용하며 각 단계를 진행합니다. 각 단계의 처음 몇 세션은 나머지 세션의 시작 지점을 설정합니다. 마지막 단계는 가장 큰 경쟁을하기 전 마지막 4-5 주 동안입니다. 대회 첫날 10 일 전에 역도를 중지해야합니다. 이익을 얻으려면 근육을 분해 한 다음 근육을 재건하십시오. 그들에게 재건 시간을주기 위해 2 일 연속으로 들지 마십시오. 부상을 예방하려면 "실패로 들어 올리지 마십시오". 항상 당신이 몇 가지 더 할 수있는 느낌을 끝내십시오.

루틴을 시작하기 전에 예열하십시오. 혈류, 체온 및 일반적인 운동 범위를 높이기 위해 10 ~ 20 분 동안 심박수를 늘리십시오. 웨이트 루틴을 마친 후에는 일반적인 스트레칭 루틴을 수행하되 운동 사이에 회복하는 동안 방금 사용한 근육 그룹에 대해 짧은 스트레칭을 수행 할 수 있습니다. 워밍업 아이디어로는 고정 사이클링, 조깅, 로잉 또는 줄넘기 등이 있습니다.

일지를 유지하는 것이 중요합니다. 운동에 대한 일반적인 느낌과 같이 날짜, 시간, 단계, 리프트 (세트 및 반복 포함), 각 리프트의 무게 및 기타 하루의 설명을 기록합니다. 프로그램 전체에서이 정보를 사용하여 진행 상황을 추적합니다.

알아야 할 추가 영역은 근육 균형입니다 (미리 알림, Mikey 810). 수영자는 원할 경우 스트레치 코드 또는 바벨을 사용하여 로테이터 커프 / 어깨 거들 영역에서 강도 균형을 유지하기 위해 간단한 어깨 운동을 할 수 있습니다. 어깨 부상을 예방할 수 있습니다.

이 프로그램에서 사용되는 연습은 다음과 같습니다.

스쿼트
레그 프레스
다리 확장
다리 컬
위도 풀다운
좌석 조정
굽은 노를 젓기
측면 인상
숄더 프레스
벤치 프레스
덤벨 컬
푸쉬 업
복부
모듬 스트레치

이 운동 프로그램은 세 가지 단계를 사용합니다. 첫 번째 단계는 시작하거나 힘을 키우는 것입니다. 두 번째 단계는 체력을 높이고 강화하는 것입니다. 세 번째 단계는 가장 큰 경쟁을하기 전 마지막 3-4 주 동안의 것이며, 첫 날 7-7 일 전에 일상을 중단해야합니다. 당신은 대부분의 체력 증가를 유지하고, 더 많은 근육의 힘을 키우고, 근육에 대한 스트레스를 줄여서 큰 사건에서 완전히 회복 될 것입니다. 이 단계에 대한 자세한 내용은 2 페이지를 참조하십시오.

빛을 시작하고 점차적으로 무게를 늘리는 것을 잊지 마십시오. 느린 진행은 부상없이 좋은 힘을 얻는 열쇠입니다! 그 통나무 집을 유지하고, 몸무게를 명중하고, 수영장에서 자신을 강하게 느끼십시오.

단계 A-주당 2-3 세션, 3-4 주

이것은 근력을 높이기 위해 설계된 기본 계획 중 하나입니다. 특정 요구 또는 계절 계획에 따라 더 세분화 될 수 있습니다. 사용 가능한 장비에 따라 수정해야 할 수도 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 회 정도 루틴을 사용하며 각 단계를 진행합니다. 처음 몇 세션은 나머지 세션의 시작점을 설정합니다. 경기 첫날 10 일 전에 역도를 중지해야합니다. 이익을 얻으려면 근육을 분해 한 다음 근육을 재건하십시오. 그들에게 재건 시간을주기 위해 2 일 연속으로 들지 마십시오. 부상을 예방하려면 "실패로 들어 올리지 마십시오". 항상 당신이 몇 가지 더 할 수있는 느낌을 끝내십시오.

이 단계는 시작하거나 힘을 키우는 것입니다. 운동을 처음 몇 번 할 때는 가볍게 시작하십시오. 15 ~ 20 번 들어 올릴 수 있다고 생각되는 무게를 추정하십시오. 다음에 루틴을 수행 할 때 무게가 가벼우면 무게 한 단위를 추가하십시오. 최소 반복 횟수를 완료하기에 너무 무거 우면 다음에 한 단위 씩 줄입니다. 리프팅 목표를 설정할 때까지이 과정을 계속하십시오. 너무 가벼운 시작에 대해 걱정하지 마십시오. 당신은 올바른 수준으로 쌓을 것입니다; 처음으로 너무 많이 들어 올리는 것보다 훨씬 안전합니다! 첫 번째 주에 한 세트의 10 회 반복을 수행 한 다음 두 번째 주에 두 세트의 10 회 반복을 수행 한 다음 나머지 주에 10 회에서 14 회 반복의 두 세트를 수행하십시오.

B 단계-주당 2 ~ 3 회, 4 ~ 12 주

이것은 근력을 높이기 위해 설계된 기본 계획의 두 번째 부분입니다. 특정 요구 또는 계절 계획에 따라 더 세분화 될 수 있습니다. 사용 가능한 장비에 따라 수정해야 할 수도 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 회 정도 루틴을 사용하며 각 단계를 진행합니다. 처음 몇 세션은 나머지 세션의 시작점을 설정합니다. 이익을 얻으려면 근육을 분해 한 다음 근육을 재건하십시오. 그들에게 재건 시간을주기 위해 2 일 연속으로 들지 마십시오. 부상을 예방하려면 "실패로 들어 올리지 마십시오". 항상 당신이 몇 가지 더 할 수있는 느낌을 끝내십시오.

이 단계는 당신의 힘을 얻고 그것을 강화하는 것입니다. 이전 단계에서 사용한 것과 동일한 무게로 단계를 시작하고 진행하면서 조정하십시오. 첫 번째 주에 두 번의 8 회 반복을 수행 한 후 다음 주에 6 회씩 3 회 반복 수행 한 후 다음 주에 3 회에서 6 회 반복 반복을 수행하십시오. B 단계 운동 대신 4 주마다 현재 체중 목표의 70 % -80 %에서 A 단계 운동을 수행하십시오.

C 단계-주당 2 회, 2 ~ 4 주

이것은 근력을 높이기 위해 설계된 기본 계획의 세 번째이자 마지막 단계입니다. 특정 요구 또는 계절 계획에 따라 더 세분화 될 수 있습니다. 사용 가능한 장비에 따라 수정해야 할 수도 있습니다. 일주일에 두 번 루틴을 사용합니다. 처음 몇 세션은 나머지 시즌의 출발점을 설정합니다. 마지막 단계는 가장 큰 경쟁을하기 전 마지막 4-5 주 동안입니다. 대회 첫날 10 일 전에 역도를 중지해야합니다. 이익을 얻으려면 근육을 분해 한 다음 근육을 재건하십시오. 그들에게 재건 시간을주기 위해 2 일 연속으로 들지 마십시오. 부상을 예방하려면 "실패로 들어 올리지 마십시오". 항상 당신이 몇 가지 더 할 수있는 느낌을 끝내십시오.

이 단계는 가장 큰 경쟁을하기 전에 마지막 3-4 주 동안 진행되며, 경쟁 첫날 7 ~ 14 일 전에 일상을 중단해야합니다. 당신은 대부분의 체력 증가를 유지하고, 더 많은 근육의 힘을 키우고, 근육에 대한 스트레스를 줄여서 큰 사건으로 완전히 회복 될 것입니다. 이 단계에서는 무게 부하를 늘리지 않지만 매주 한 세트를 추가하고 첫 주에는 세 세트를 시작합니다.

빛을 시작하고 점차적으로 무게를 늘리는 것을 잊지 마십시오. 느린 진행은 부상없이 좋은 힘을 얻는 열쇠입니다! 그 통나무 집을 유지하고 체육관을 치고 수영장에서 자신이 더 빨라지는 것을 지켜보십시오.