10 회 반복 운동 방법 10 세트

10 세트의 10 회 보디 빌딩 훈련 방법은 고원을 뚫고 새로운 근육량을 얻기 위해 수년간 보디 빌딩 서클에서 사용되었습니다. 많은 사람들이 발명품을 주장했지만 누가 발명했는지에 관계없이 Vince Gironda와 같은 과거의 멋진 보디 빌더와 Dave Draper 및 Arnold Schwarzenegger가 큰 성공을 거두었습니다.

오늘날 많은 운동 선수들은 여전히이 방법을 사용하며 Charles Poliquin과 같은 엘리트 강도 코치 조차도이 운동을 적극적으로 옹호하고 올림픽 운동 선수가 체중을 빠르게 늘려야 할 때 사용합니다.

10 회 10 회 방법의 장점과 목표

이 방법은 작업중인 근육 섬유의 체계적인 피로를 통해 근육 질량을 증가시키는 데 환상적인 시간과 시간으로 다시 입증되었습니다. 10x10 루틴을 구현하기 위해 대량 건물 연습이 선택되고 15 회 정도 수행 할 수있는 무게가 선택됩니다. 그러나 10 회 반복하면 중단됩니다. 세트 사이의 휴식은 1 분으로 제한되어야하며 휴식 시간을 늘리면 루틴의 목적을 어길 수 있으므로 특정 근육에 체계적인 피로를 유발하기 때문에 피로를 시작함에 따라 더 많은 휴식을 취하지 않아야합니다.

루틴의 목표는 10 세트 모두에 대해 동일한 가중치를 사용하고 10 회 반복하여 모든 세트를 양호한 형태로 수행 할 수 있도록하는 것입니다. 피로가 설정되면 설정이 점점 더 어려워지는 것을 알 수 있습니다. 10 회 반복하여 모든 세트를 수행하지 못할 수 있습니다. 이 경우 10 미만을 수행하는 세트를 수행하면 무게를 낮추십시오. 10 회 반복으로 10 세트를 모두 수행 할 수있게되면 체중을 늘릴 차례입니다.

10 세트 10 회에 한 번 더 운동을해야합니까?

우리는 항상 다른 각도를 맞추기 위해 더 큰 근육 그룹에 대한 두 번째 운동을 포함하고 싶지만 두 번째 운동은 격리 유형에 가깝고 10-12 회 3 세트로 수행 할 수 있습니다.

10 회 보디 빌딩 운동 루틴 10 세트

운동 (A): 허벅지 / 햄스트링 / 송아지

수퍼 셋:

10 회 10 세트 스쿼트 (휴식 없음)
레그 컬 10 회 10 세트 (1 분 휴식)

수퍼 셋:

레그 익스텐션 10-12 회 3 세트 (휴식 없음)
뻣뻣한 다리 데드 리프트 10-12 회 3 세트 (1 분 휴식)
송아지 10 회 10 세트 (1 분 휴식)

운동 (B): 가슴 / 등 / Abs

수퍼 셋:

인클라인 벤치 프레스 10 회 10 세트 (휴식 없음)
전면에 넓은 그립 풀업 10 회 10 세트 (1 분 휴식)

수퍼 셋:

평평한 벤치 플라이 3 세트 (10-12 회 반복) (휴식 없음)
로우 풀리 로우 10-12 회 3 세트 (1 분 휴식)
레그 레이즈 앤 크런치 콤비네이션 10 회 10 세트 (1 분 휴식)

운동 (C): 어깨 / 비밥 / 삼두근

똑바로 행 10 회 10 세트 (1 분 휴식)
측면으로 구부러짐 10-12 회 반복 3 세트 (1 분 휴식)

수퍼 셋:

인클라인 컬 10 회 10 세트 (휴식 없음)
삼두근 딥 10 회 10 세트 (1 분 휴식)

운동 빈도

각 신체 부위를 일주일에 두 번 수행하면 월요일 / 목요일에 운동 (A), 화요일 / 금요일에 운동 (B) 및 수요일 / 토요일에 운동 (C)을 수행 할 수 있습니다. 그러나이 유형의 주파수는 신진 대사가 느린 사람들로 결과적으로 더 빠른 회복 능력을 가진 엔도 모프에 가장 효과적이라는 것을 알 수 있습니다. Mesomorphs, 또는 자연적으로 근육질의 마른 사람은 1 일 운동 (A), 2 일 운동, 3 일 운동 (B), 4 일 운동, 5 일 운동과 같은 방식으로 일상적인 운동을 수행함으로써 잘 지냅니다. (C), 6 일차 시작-운동 (A)으로 다시 시작합니다. 이 순서로 각 신체 부위는 5 일에 한 번씩 훈련됩니다. 이 루틴은 또한 일주일에 40 시간 이상 일하고 6 일 동안 체육관에있을 여유가없는 사람들에게 좋은 회복을 제공합니다. Ectomorphs 또는 hardgainers는 자연적으로 마른 체형이며 매우 빠른 신진 대사를하는 사람들입니다. 이 경우, 이틀마다 훈련을받는 것이 가장 좋으며 주말에 훈련 할 수없는 경우 월요일, 수요일 및 금요일에 월요일에 운동 (A), 수요일에 운동 (B) 및 운동을 수행하면됩니다. (C) 금요일에.

언제 변경

운동 (A), (B) 및 (C)를 6 번 겪은 후에는 체중이 무겁고 (주로 약 5-6 회), 세트 수가 적은 운동으로 변경하십시오. 좋은 연습은 위의 연습과는 다른 기본 연습으로 5 세트의 5 회 반복을 사용하는 것입니다.

보디 빌딩 다이어트 조언

이 일과를 최대한 활용하려면 자신에게 영양을 공급해야합니다. 웨이트 트레이닝은 근육 성장을위한 스파크를 제공하고 음식은 보디 빌딩 이익을 얻는 데 필요한 원자재를 제공합니다. 이러한 까다로운 보디 빌딩 프로그램에서 최상의 이익을 얻으려면 훌륭한 보충 프로그램이 필수적입니다.

휴식과 회복에 관한 말씀

체육관에있을 때가 아니라 쉬면서 근육이 자라는 것을 잊지 마십시오. 그러므로 8 시간의 수면 또는 매일 밤 최소 7 시간의 수면을 취하고 주말 동안 잃어버린 수면을 보충하십시오. 수면 요구 사항을 일관되게 충족시키지 않으면 수면 부족으로 이어집니다. 지속적으로 낮은 에너지 수준을 생성하는 것 외에도 근육 파괴 호르몬 호르몬 코티솔을 증가시키고 근육 생성 호르몬 테스토스테론을 낮추는 호르몬 환경을 촉진합니다.