적절하게 디자인 된 보디 빌딩 다이어트는 지방 손실을 강조합니다. 그것 없이는, 당신이하는 보디 빌딩 훈련 루틴은 당신이 원하는 정의를 줄 수 없습니다. 아래에 제공된 팁은 운동 노력을 보완하여 지방을 잃어 버릴 수있는 식사 계획을 세우는 데 도움이됩니다.
보디 빌딩 다이어트 팁
- 하루에 6 번씩 (2 ~ 3 시간에 한 번씩) 먹도록하십시오: 이런 식으로 혈당은 안정적으로 유지되고 갈망은 최소화되고 에너지와 신진 대사는 극대화되며 근육은 지속적으로 공급됩니다.
- 적절한 양과 유형의 단백질 섭취: 단백질 요구량을 파악하려면 총 체중에 1.2를 곱하면 하루에 필요한 총 단백질 그램이 제공됩니다. 이 숫자를 6으로 나누면 식사 당 단백질 그램의 양과 같습니다. 닭고기, 칠면조, 틸라피아와 같은 흰 살코기 같은 살코기 단백질 섭취를 제한하십시오. 6 번의 식사 중 3 번을 초과하는 단백질 쉐이크는 아닙니다. 운동 후 식사는 영양분이 최대한 빨리 근육에 도달하므로 쌀 크림과 혼합 된 유청 단백질 분말이어야합니다. 운동 후 식사 외에도 두 번의 다른 식사는 액체 식사가 아니어야합니다.
- 적절한 양과 탄수화물의 종류를 섭취하십시오: 탄수화물 요구량을 파악하려면, 마른 체지방 (지방이없는 체중)에 0.8을 곱하면 하루에 필요한 총 탄수화물 그램을 얻을 수 있습니다. 이 숫자를 3으로 나누면 식사 1, 운동 전 식사 및 운동 후 식사에 필요한 탄수화물 그램의 양과 같습니다. 지방 손실을 강조하고 있기 때문에 쌀 크림과 같은 고혈당 탄수화물이 더 바람직한 운동 후 식사를 제외하고 저혈당 탄수화물 (오트밀, 현미, 그릿 및 고구마 등)을 고수하십시오.
- 야채 섭취: 섬유질 탄수화물이 많은 음식은 식욕을 억제하고 다른 영양소의 방출을 늦추 며 섭취하는 단백질의 흡수를 증가시킬뿐만 아니라 시스템을 깨끗하게하며 신진 대사율을 증가시킵니다 야채를 가공하기 위해 열심히 노력하십시오). 야채 그램을 세지 않아도됩니다. 그들이 브로콜리, 녹두, 상추와 같은 녹색 잎이 많은 한, 당신은 모든 식사에서 원하는만큼 먹을 수 있습니다 (이 시점에서 우리는 후 운동을 제외하고는 야채가 느려지는 것을 원하지 않습니다) 영양소의 흡수).
- 필수 지방 섭취:이 지방은 일반적인 건강, 근육 보호 및 지방 손실에 매우 중요합니다! 이것들의 부족은 에너지 수준뿐만 아니라 근육을 얻거나 지방을 잃는 문제를 겪을 것입니다. 식사 또는 단백질 쉐이크가있는 아마씨 유 2 큰 스푼 (이 시점에서 운동 후의 것을 제외하고는 지방이 영양소의 흡수를 늦추기를 원하지 않습니다).
- 물 마시기:식이 요법에 도움이되는 충만감을 느끼게 할뿐만 아니라 근육 형성에 필요한 물이 필요하고 지방 손실이 최적으로 발생하므로 적절하게 수분을 섭취하십시오. 체중의 절반 이상을 하루에 1 온스의 물에 쏘십시오.
- 주말 에 탄수화물 증가: 신진 대사가식이 요법에 익숙해지지 않도록 주말 동안 탄수화물의 양을 마른 체질량 (지방이없는 체중)의 1.3 배로 늘리십시오. 이번에는 그 숫자를 5로 나누고 탄수화물을 식사 1-5에서 소비하십시오. 식사 5가 오후 6시 이전에 있는지 확인하여 그 이후에 녹말 탄수화물을 섭취하지 않도록하십시오.
