초보자를위한 더 나은 오픈 워터 수영

오픈 워터 수영은 끝없는 모험입니다. 내가 좋아하는 추억 중 일부는 오픈 워터 수영입니다. 바람이없는 달빛 밤 오전 1시에 캘리포니아 본토로 카탈리나 섬에서 출발하여 팔이 물과 물고기 다트를 뚫고 지나갈 때 인광이 빛납니다. 세인트 루시아 해안의 아름다운 푸른 캐리비안 물을 배경으로 남편 데이브와 함께 오픈 워터 수영. 수영장에서 경험할 수없는 오픈 워터 수영의 자유와 도전이 있습니다. 게다가, 오픈 워터 수영은 재미있다!

다른 기억으로는 뉴 포트 버몬트 (Newport Vermont)에서 42 킬로미터 수영을 시작하기 전의 공포감, 멤브 레마 호 호수 북쪽으로 캐나다로 향하고 영국 해협을 건너 프랑스 칼레 (Calais)에서 끝나는 안개가 자욱한 기억 (약한 저체온증으로 인한). 어머니의 본성이 내 곤경에 무관심에도 불구하고 거친 추운 조건이나 큰 파도와 chop, 수영 및 마무리 경주를 정복하는 즐거움도있었습니다.

위스콘신 북부에있는 가족이 사는 호수에서 수영하는 법을 배웠습니다. 가장 가까운 수영장이 30 분 거리에 있었고 뒷마당이 더 편리했기 때문에 형제 자매와 나는 열린 물에서 여름 운동을 훈련했습니다. 이 몰입으로 인해 20 년 후반 캘리포니아 씰 비치 (Seal Beach)에서 열린 첫 수상 수영 경기에 참가했을 때 어려운 일이 아니 었습니다.

초보자를위한 오픈 워터 수영
시작하는 방법
장비
처음으로, 내비게이션 랜드 마크 및 물에 들어가기

열린 물에서 수영하는 것이 목표입니다. 어디서부터 시작해야합니까? 수영하는 법을 이미 알고 있다고 가정하겠습니다. 그렇지 않은 경우 몇 가지 레슨을 받고 YMCA 또는 마스터 수영 팀에 가입하여 크롤링 또는 자유형을 배우십시오. 오픈 워터에서 수영을 준비하기 위해 수영장에서 할 수있는 일이 몇 가지 있습니다. 양측 호흡, 머리 들기 및 뇌졸중 속도 훈련.

우선 , 양측 호흡 또는 양측 호흡 이 필수입니다. 이것이 당신의 신체 능력 내에 있습니까? 몸의 상반부를 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌리십시오. 그런 다음 머리를 좌우로 돌리십시오. SCHEZAM !!! 양쪽에서 호흡하는 법을 배울 수 있습니다. 왜 이것이 필요한가요? 다음 실험을 상상하거나 수행하십시오. 약 400 야드 길이의 열린 공간을 찾으십시오. 대상을 선택하고 바로 향해 걸어 가서 눈을 감고 머리를 돌려 2 단계마다 오른쪽을 봅니다. 10 단계마다 기대를 가라 앉히십시오. 파도 상태, 고글의 안개 또는 물에서 반사되는 태양의 눈부심에 따라 전방 시야가 제한 될 수 있기 때문에 물 속의 시력은 더욱 어려워집니다. 이것은 또한 직선 수영에서 엄격한 집중을 가정하고 있으며, 첫 오픈 워터 수영에서는 어려운 일입니다.
- 양쪽 호흡은 두 가지 주요 목표를 달성합니다. 스트로크를 "균등하게"잡아 당겨 자연스럽게 똑바로 수영하는 경향이 있습니다. 하하하 벌써 수영하는 법을 알았어? 그러나 그것은 수영장에 있습니다. 진행 상황을 안내하기 위해 사용 가능한 단서, 측면의 차선 및 하단의 검은 선을 생각하십시오. 열린 물은 매우 다릅니다. 수영장에서 이용할 수있는 시각적 신호의 부족에 더해, 물이 차갑고, 파도가있을 수 있으며, '수영장 길이'는 1 마일만큼 길 수 있습니다!
- 양측 호흡의 두 번째 장점은 오른쪽과 왼쪽을 볼 수 있다는 것입니다. 바다에서 수영을 할 때 일반적인 코스는 해변을 따라 거꾸로지나갑니다. 한쪽 호흡으로 레이스의 절반이 해안을 향한 신호가 없습니다. 해안선을 보는 것은 바다에서 직접 수영하는 데 매우 도움이됩니다. 다른 장점으로는 보트에서 다가오는 파도 나 연기에서 숨을 쉴 수 있고 트레이너가 당신을 화나게 할 경우 호위 수영을하는 것입니다.
수영장에서 연습하는 또 다른 기술은 수영하는 동안 머리를 들어 올려 앞으로 볼 수 있도록하는 것 입니다. 가장 쉬운 방법은 옆으로 숨을 쉬기 직전에 머리를 앞으로 올리는 것입니다. 전진 운동을보고 옆으로 숨을 쉰다. 숨을 내릴 정도로 머리를 들어 올리려면 너무 많은 에너지가 필요하고 수영 속도가 느려지기 때문에 앞쪽으로 숨을 쉬는 것은 권장되지 않습니다. 수영장에서 자유형 수영을하고 헤드 다운 수영과 비교하여 얼마나 어려운지 알아보십시오. 열린 바다, 특히 바다에서는 더 어려울 것입니다.
- 얼마나 자주 기다려야합니까? 그것은 코스 조건과 함께 당신의 직선 수영 능력에 달려 있습니다. 이상적으로, 헤드 리프팅이 적을수록 더 좋지만 수영 코스도 유리하지 않습니다. 처음에는 매 10 스트로크마다 (각 팔은 하나로 계산) 매번 기대하십시오.
개방 수역의 온도는 일반적으로 차가 우며 더 빠른 스트로크 속도 가 필요할 수 있습니다. 스트로크 속도는 1 분 안에 얼마나 많은 팔을 당기는가입니다. 열린 물에서는 물을 끌어 당기면서 각 팔에 대해 스트로크를 한 번 계산할 수 있습니다. 비율은 1 분 동안 각 팔 스트로크를 세거나 (또는 30 초 동안 세고 2를 곱하거나, 15 초 동안 세고 4를 곱하여) 결정됩니다. 세계에서 가장 뛰어난 오픈 워터 수영 선수는 분당 70에서 100 스트로크 사이의 스트로크 속도를 가지며, 일반적으로 여성의 경우 그 스케일의 최고치에 도달합니다. 수영장에서 친구에게 요금을 정하십시오. 60 미만인 경우 추운 온도를보다 잘 처리 할 수 있도록 온도를 높이는 것이 좋습니다.
- 스트로크 속도를 높이기가 어려워도 좌절하지 마십시오. 사람들은 일반적으로 팔 근육이 '거만한'운동을하는 일상적인 활동을하지 않습니다. 수영 선수들은 수년간의 훈련을 통해 "호기성 무기"를 개발합니다. 러너의 에어로빅 기능은 팔 대신 다리가 주 모터 인 풀로 자동 전송되지 않을 수 있습니다. 마찬가지로, 수년간의 훈련을받은 후 분당 80 회의 스트로크로 편안하게 수영 할 수 있지만 달리고있는 경우 조심하십시오. 나는 증기 기관차처럼 들린다.
일부 코치가 동의하지 않는 제안이 하나 더 있습니다. 뇌졸중 회복 수정. 회복은 수영 선수가 뇌졸중을 마친 후 팔을 물에서 꺼내어 앞쪽으로 가져 오는 방법입니다. 코치들은 종종 선수들에게 회복하는 동안 팔꿈치를 크게 구부리라고 가르칩니다. 이것은 일반적으로 손을 물 표면에 가깝게 만듭니다. 이러한 유형의 복구는 파도에서 잘 작동하지 않을 수 있습니다. 오픈 워터 마라톤 수영 선수의 대부분은 구부러진 팔꿈치 회복과 반대로 직선 팔 회복을 사용합니다. 나는 팔의 직선 회복이 파도에서 더 잘 작동하고 어깨의 긴장을 줄이는 데 도움이된다고 생각합니다. 가슴 근육은 팔을 똑바로 펴고 팔을 구부릴 때 팔을 구부릴 때 팔을 회복시키기 위해 팔과 팔목 근육이 더 잘 작동 할 때 더 많이 작용합니다. 또는 그 사이의 어딘가에. 모든 유형은 빠른 수영 선수와 세계 기록 보유자가 사용했습니다. Janet Evans는 성공적인 스트레이트 암 회복 수영 선수의 대표적인 예입니다.

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처음으로, 내비게이션 랜드 마크 및 물에 들어가기

수영 기본 사항, 캡 슈트 및 고글은 약간의 변형으로 동일합니다.

머리를 따뜻하게 유지하려면 두꺼운 수영 모자 (라텍스 대신 실리콘으로 제작)가 더 좋습니다. 때때로 수영 모자가 잘 유지되지 않고 지속적으로 미끄러집니다. 이것은 경주 중에 매우 성 가실 수 있습니다. 늘어나지 않은 새 캡을 착용하십시오. 또 다른 팁은 경기 전에 며칠 동안 헤어 컨디셔너를 피하십시오. 컨디셔너는 머리카락을 미끄러지게 만들고 캡이 미끄러지는 것을 도와줍니다. 물과 공기가 뜨겁고 머리카락이 짧으면 캡이 필요하지 않을 수 있습니다.

태양을 반사하고 눈부심을 줄이는 착색 된 고글 도 도움이 될 수 있지만 필수 사항은 아닙니다. 고글 스트랩이 제대로 조정되었는지 확인하고 흐림 방지 코팅 또는 약간의 타액을 사용하여 흐린 렌즈를 피할 수 있습니다.

복장을 선택할 때 채프를 고려해야하지만 특별한 수영복 은 필요하지 않습니다. 슈트 및 신체 부위의 피부에 자국이 생길 수 있으며 바닷물에있을 수 있습니다. 소금이 많을수록 더 많은 문지름이 생깁니다. 내가 키 웨스트 주변에서 12 마일 경주를했을 때, 물은 너무 짜서 내 양복의 모든 이음새가 매우 특이한 문지름을 만들었습니다. 문지름 부위에는 겨드랑이, 안쪽 허벅지, 목 및 가슴 선이 있습니다. 여성은 겨드랑이 근처의 목과 가슴 라인에 맞게 인해 더 많은 어려움을 겪습니다. 수염이나 수염이 목과 팔에 문지르면 문제가 생길 수 있습니다. 등을 압축하는 슈트를 입고 있다면 상단의 지퍼가 종종 피부를 문지릅니다. 지퍼 클로저와 피부 사이에 작은 펠트 또는 샤무 아 천을 꿰매면 찰과상을 예방할 수 있습니다.

바셀린, 라놀린, 백 밤 또는 기타 그리스 를 사용하여 채점 표시를 방지 할 수 있습니다. 이제 아이를 낳았 기 때문에 "데시 틴"도 효과가있을 것으로 생각되지만 아직 시도하지는 않았습니다. 초보자는 겨드랑이, 목 및 허벅지에 그리스를 바릅니다. 다른 지역에서 문지름이 발생하면 몇 번의 수영 수영으로 인해 앞을 볼 수 있습니다. 일부 수영 선수들은 장갑을 끼거나 걸레 또는 해변에서 막대기를 사용하여 손에 묻지 않고 그리스를 바릅니다. 손에 그리스를 바르면 고글에 쉽게 닿을 수 있습니다. 기름진 고글, 좋지 않다!

또한 피크 피크 시간에 외출시 썬 블록을 잊지 마십시오. 피부에 가장 적합한 것을 실험하고 찾으십시오. 방수는 반드시 블록이 몇 시간 동안 작동한다는 것을 의미하지는 않습니다. 긴 훈련 수영을 계획하고 있다면, 태양 광선이 최고조에 도달하기 전에 아침 일찍 시작하십시오.

초보자를위한 오픈 워터 수영
시작하는 방법
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처음으로, 내비게이션 랜드 마크 및 물에 들어가기

몇 가지 기술을 연습 했으므로 첫 오픈 워터 수영 준비가되었습니다. 위치에 따라 사용 가능한 사이트가 결정됩니다. 처음 시작하기에 현명해야합니다. 시속 20 마일의 바람으로 비가 내리고 추울 경우 다른 날 수영을하십시오.

수영 할 장소를 조사하십시오. 안전은 항상 최우선 과제입니다. 근무하는 인명 구조 원이 있습니까? 그렇다면 수영 계획을 알려주십시오. 방향, 시간 및 / 또는 거리. 그렇지 않다면 혼자 수영하지 마십시오. 누군가 카약, 외륜, 수영, 또는 해안을 따라 산책하도록하십시오. 바다 서핑이 달리 지시하지 않는 한 물 깊이에서 해안 가까이에 서도록하십시오.

물 온도를 알아 내면 무엇을 기대해야하는지 더 잘 알 수 있습니다. 해당 지역에 립 전류와 같은 위험이 있습니까? 어떤 물 생물이 만날 수 있습니까? 현장에 관한 정보를 얻으려면 구조 대원이나 다른 지역 수영 선수와 상담하십시오.

날씨 나 몸이 악화 될 경우 수영에서 탈출 계획을 세우십시오. 해변에서 수영을하는 동안 쉬기 때문에 나가서 다시 시작하십시오.

내비게이션 랜드 마크

물에 들어가기 전에 잠시 시간을내어 랜드 마크가 수영 중에 위치를 안내하는 데 사용할 수있는 항목을 확인하십시오. 태양은 하늘이 낮을 때 사용하기 가장 쉬운 랜드 마크입니다. 똑바로 수영을하면서 숨을 쉬면서 태양이 바로 왼쪽에 있다면, 그것을 보면서 위치를 측정하는 데 도움이됩니다. 그것이 갑자기 앞에 나타나면, 당신은 코스에서 벗어 났으며 재조정이 필요합니다. 바다 또는 호수 해안선은 각 호흡에서 볼 수있는 또 하나의 훌륭한 랜드 마크입니다 (양측 호흡이 레퍼토리의 일부라고 가정). 해안을 따라 아웃 / 백 코스를 수영 할 때 사용하기 쉽습니다.

호수에는 수평선 위로 튀어 나오는 큰 나무가 있거나 호수를 가로 질러 밝게 채색 된 집이있어 조준을 유지하는 데 사용할 수 있습니다. 마지막으로 주택 소유자의 밝은 분홍색 페인트 선택에 감사해야 할 이유입니다.

수위에 가까운 것과는 반대로 수평선 위로 높이가 높거나 높은 랜드 마크를 사용하십시오. 랜드 마크가 낮 으면 파도 나 부기가 있는지 확인하기가 어려울 수 있습니다. 고층 건물, 급수탑 또는 교회 첨탑을 찾으십시오. Maine-yes의 Mooselookmeguntic Lake에있는 오픈 워터 캠프에서 수영하는 동안, 이 지역의 실제 호수 이름은 훌륭한 랜드 마크를 제공했습니다.

물에 들어가기

일부 수영 선수들은 "최악의 운동은 수영장에 들어가는 것"이라고 말합니다. 열린 물에 들어가는 것은 쉽지 않습니다. 천천히 들어가서 온도에 맞추거나 빨리 들어가는 것이 낫습니까? 둘 다 시도하고 어느 것이 바람직한 지 확인하십시오. 하나는주의해야합니다. 기온이 차가 우면 몇 분이 걸리면 "들어오는"동안 많은 체온이 손실 될 수 있습니다. 천천히 들어가는 것보다 천천히 몸의 열을 덜 잃고 시작하기 전에 식히는 것이 좋습니다. 물이 차갑지 만 공기가 따뜻하고 태양이 빛나면 몸이 열을 잃지 않기 때문에 더 오래 들어가는 것이 좋습니다.

많은 오픈 워터 선수들이 훈련을 위해 거리가 아니라 시간을두고 수영을합니다. 손목 시계를 보면서 시간이 끊기고 있는 것처럼 보일 수 있습니다! 이것은 매우 일반적입니다. 5 분은 20 인 것 같습니다. 걱정하지 마십시오. 당신의 '시간 감각'은 더 열린 물 연습으로 향상 될 것입니다.

회전하지 않고 장시간 수영을하려면 시간이 걸립니다. 편하게 쉬면서 첫 오픈 워터 경험을 즐기십시오. 처음 몇 분 후에 체크인하고 "내가 편해?" 팔과 다리가 2x4처럼 느껴지면 근육을 이완시키는 데 집중하고 편안함이 향상되는지 확인하십시오. 마음은 열린 물에서 수영하는 회사이며, 머리 속에 "작은 목소리"(때로는 소리를 지르는)를 유지하는 것이 긍정적 인 메시지를 울리는 것이 중요합니다. '부정적인'생각 (이 # * $ % 악취!)을 최소한으로 유지하십시오. 때때로 "이 물은 얼고있다"또는 "이 파도는 끔찍하다!"라는 부정적인 생각을 외치며 시스템에서 꺼내는 것이 도움이됩니다.

첫 경험이 열반이 아닌지 걱정하지 마십시오. 자전거를 타거나 차를 운전하는 법을 기억하십니까? 그 기술은 처음으로 자연이 아니었다. 열린 물에서 얻은 경험이 많을수록 편안함이 높아집니다. 수영장에서 경험할 수없는 개방 된 물에서 수영하는 자유와 도전이 있습니다. 그래서 나가서 재미있게 보내십시오!