하루에 하나의 주요 근육 그룹 운동 분할에서, 보디 빌딩 운동은 각 보디 빌딩 운동에서 하나의 근육 그룹 만 목표로하는 방식으로 설계됩니다. 이것은 상당히 강한 보디 빌더를 위해 훈련 할 수있는 좋은 방법입니다. 각 운동에서 높은 강도의 강도를 생성하여 덜 자주 훈련하면 더 나은 결과와 회복을 얻을 수 있습니다. 다시, 이 루틴은 길항근 운동 스플릿과 같은 고주파 스플릿을 사용하여 수년간 훈련 한 보디 빌더 만 사용해야합니다.
장점
이 운동 분할에는 두 가지 장점이 있습니다.
- 고급 보디 빌더는 신체 부위에 집중하여 가능한 모든 각도에서 작업 할 수 있습니다. 고급 수준에서 목표는 새로운 근육 질량을 구축 할뿐만 아니라 불균형을 교정하고 완벽한 대칭 (또는 신체 부위 간의 조화)을 달성하는 것입니다.
- 이 고급 수준의 훈련에 필요한 높은 체적과 강도에서 근육을 더 잘 회복 할 수 있습니다.
아래에서 하루에 개인 1 근육 그룹을 설정하는 좋은 예를 찾을 수 있습니다. 이 스플릿에 대해 내가 좋아하는 것은 신체 부위 각각에 하루가 헌신되어 있기 때문에 쿼드 및 햄스트링 훈련을 실제로 전문화 할 수 있다는 사실입니다.
일일 근육 그룹 분할 예
이 분할에서 전신은 6 일 동안 일합니다.
월요일: 쿼드
- 스쿼트 수퍼 셋: 스쿼트 (중형 자세) 및 넓은 자세 스쿼트 4 세트 (10-12 회) (1 분 휴식)
- 런지 수퍼 셋: 런지 (발가락으로 누르기) & 레그 프레스 10-12 회 4 세트 (1 분 휴식)
- 레그 익스텐션 수퍼 셋: 레그 익스텐션 (발가락 포함) 및 레그 익스텐션 (발가락 포함) 15-20 회 3 세트 (1 분 휴식)
- 내부 및 외부 허벅지 기계 수퍼 셋 15-25 회 3 세트 (1 분 휴식)
- 송아지 삼중주: 송아지가 다리 압박 기계 발가락을 가리키고, 발가락을 똑바로 가리키고, 발가락을 가리켜 15-20 회 4 세트 (30 초 휴식)
화요일: 가슴
- 인클라인 벤치 프레스 10-12 회 5 세트 (1 분 휴식)
- 체스트 딥 10-12 회 4 세트 (1 분 휴식)
- 인클라인 덤벨 플라이 15-20 회 4 세트 (1 분 휴식)
- 플랫 덤벨 벤치 프레스 10-12 회 4 세트 (1 분 휴식)
- 케이블 크로스 오버 15-20 회 3 세트 (30 초 휴식)
수요일: 뒤로
- 전면에 넓은 그립 풀업 10-12 회 5 세트 (1 분 휴식)
- 리버스 클로즈 그립 턱 4 ~ 10 회 4 세트 (1 분 휴식)
- 중립 그립 풀업 4 세트의 15-20 회 반복 (1 분 휴식)
- 1 열 1 열 10-12 회 4 열 (1 분 휴식)
- 뻣뻣한 팔 로프 풀다운 15-20 회 3 세트 (30 초 휴식)
목요일: 어깨
- 측면은 10-12 회 5 세트 (1 분 휴식)
- 똑바로 행 및 어깨를 으 Super 수퍼 세트 10-12 회 4 세트 (1 분 휴식)
- 옆으로 구부러진 15-20 회 4 세트 (1 분 휴식)
- 덤벨 숄더 프레스 10-12 회 4 세트 (1 분 휴식)
- 팔 케이블 측면 1 개 15-20 회 3 세트 (30 초 휴식)
금요일: 햄스트링 / 송아지
- 스탠딩 레그 컬 및 뻣뻣한 레그 데드 리프트 수퍼 세트 10-12 회 4 세트 (1 분 휴식)
- 런지 (발 뒤꿈치를 누르지 않고) & 리잉 레그 컬 세트 10-12 회 4 세트 (1 분 휴식)
- 앉은 다리 컬 15-20 회 4 세트 (1 분 휴식)
- 송아지 삼중주: 송아지가 다리 압박 기계 발가락을 가리키고, 발가락을 똑바로 가리키고, 발가락을 가리켜 15-20 회 4 세트 (30 초 휴식)
토요일: 팔
- 하이 풀리 케이블 컬 (한 팔) 및 리버스 케이블 삼두근 푸시 다운 (한 팔) 수퍼 세트 10-12 회 4 세트 (1 분 휴식)
- Dumbbell Curls, Lying EZ Triceps Extensions, Close Grip EZ Bench Press Triset 10-12 회 4 세트 (1 분 휴식)
- 로프 푸시 다운, 경사 컬 및 경사 해머 컬 3 중 15-20 회 4 세트 (1 분 휴식)
교육 노트
- 송아지는 각 다리 날마다 훈련을받습니다.
- 일반적으로 쿼드와 햄스트링은 20-25 세트, 가슴, 등, 어깨는 15-20 세트를 수행 할 수 있습니다. 송아지, 이두근 및 삼두근은 14-16 세트로 훈련 할 수 있습니다. 복근은 격일에 심혈관 운동으로 약 12 세트에 대해 매일 훈련 할 수 있습니다. 유 전적으로 더 재능있는 보디 빌더는 더 많이 도망 갈 수 있지만, 이 정도가 가장 효과적입니다.
- 고급 하드 게인은 각 신체 부위가 8 일 전에 다시 직접 훈련을받는 3 일 온 / 오프 프로토콜을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 쿼드와 햄스트링의 경우 세트 수를 15-16 개, 가슴, 등 및 어깨의 경우 14 세트로 제한해야합니다. 복근, 송아지, 이두근, 삼두근은 10-12 세트로 훈련 할 수 있습니다.
