hardgainer의 인기있는 정의는 체중으로 열심히 운동하지만 근육을 씌우는 데 어려움을 겪는 보디 빌딩을 연습하는 사람입니다. 운동 6 주가 지나갈 수 있으며 근육의 크기와 정의가 약간 증가한 것 외에는 근육 크기의 큰 변화가 나타나지 않습니다. hardgainer의이 대중적인 정의에 따르면, 우리 모두는 "hardgainers"입니다. 대부분의 경우 근육을 입는 것은 쉬운 일이 아니기 때문입니다.
근육을 얻는 가장 쉬운시기는 단백 동화 호르몬 생산이 사상 최고 일 때 사춘기 동안입니다. 그 후 호르몬 생산이 25 세에서 30 세 사이에 감소하기 시작함에 따라 나이가 들어감에 따라 근육을 얻는 것이 점점 어려워집니다.
이소 형 체형
대부분의 정의에 따르면, 하드 게인은 자연적으로 마른 사람이며, 먹는 음식에 관계없이 항상 같은 체중을 유지하는 것처럼 보입니다. 이것은 1940 년대 언젠가 이론을 생각해 냈을 때 William H. Sheldon 박사가 "엑토 모프 (ectomorph)"somatotype이라고 언급 한 것입니다. 셀던의 이론에 따르면 인체는 세 가지 주요 체세포 형으로 나뉩니다. 엑토 모프, 엔도 모프 및 메조 모프.
간단히 말해서, ectomorph는 근육이든 지방이든, 체중을 늘리기가 어려운 자연적으로 마른 사람입니다. 반면에, 엔도 모르 프는 반대의 문제가 있으며, 이 체형을 가진 사람이 체중을 늘리기가 너무 쉽습니다. 엔도 모르 프는 쉽게 근육을 키우는 사람이지만식이 요법과 훈련이 제대로 이루어지면 신진 대사가 느려져 복부 정의를 원할 경우 1 년 내내 식단을 엄격하게 준수해야합니다. 그러나 중간 형은 자연적으로 근육질의 사람이며, 또한 이형보다 높은 신진 대사를 가지고 있습니다. Mesomorphs는 훌륭한 보디 빌더를 만들고 근육 훈련과 체지방 감소는 훌륭한 훈련과 영양 프로그램을 유지한다면 쉽게 얻을 수 있습니다. 삶은 공정하지 않다.
어려움을 겪는 사람이해야 할 일
지금, 이것을 말한, 어려운 승자는 영원히 같은 길을 계속 보는 운명에 처해 있습니까? 전혀. 기본적으로, 모든 어려움을 겪는 사람은 자신의 고유 한 신진 대사에 맞게 보디 빌딩 훈련 및 영양 프로그램을 수정하는 것입니다. 대부분의 사람들은 40 % 탄수화물, 40 % 단백질, 즉 20 % 지방으로 구성된식이 요법에서 최선을 다할 것이지만, 하드 게인은 50 % 탄수화물, 25 % 단백질 및 25 %식이 지방으로 구성된식이 요법에서 가장 유익합니다.
또한, 전형적인 사람은 자신의 제 지방량 12 배에 해당하는 칼로리 섭취량에 대해 큰 결과를 얻지 만, 제 동량은 총 체중 1 파운드당 최대 24 칼로리를 섭취함으로써 더 잘 제공됩니다 (제 지방량 반대). 따라서 열심히 일하고 체중이 150 파운드 인 경우 칼로리 섭취량은 3600 칼로리 (150 x 24)입니다. 하루에 총 탄수화물은 450 그램의 탄수화물, 단백질은 225 그램, 지방은 하루에 100 그램의 좋은 지방이 될 것입니다. 이 모든 것을 6, 7 또는 8 식사로 취할 수 있습니다.
어려움을 겪고있는 사람이 성공하기 위해서는 칼로리 소비를 최소화하고 칼로리 섭취량을 최대화해야합니다. 이것은 하드 게인 대사가 항상 칼로리를 태우는 용광로이기 때문에 필요하며 한 번에 충분한 양이 공급되지 않으면 근육은 에너지 목적으로 신체에 의해 소비 될 것입니다. 결국, 이 대사 문제는 사람을 힘들게 만드는 것입니다.
Hardgainers를위한 권장 교육
최대 60 분 동안 지속되는주기적인 웨이트 트레이닝의 주당 3 ~ 4 회 세션은 모두 어려움을 겪을 수 있습니다. 심혈관 운동은 20 분 이상 지속되지 않는 날에 몇 번의 가벼운 걷기로 제한되어야합니다. 하드 게인은 칼로리 소비를 제한해야합니다. 이 때문에 체육관에 들어가서 근육을 자극하고 나가야합니다. 열심히 일하는 사람의 보디 빌딩 훈련 루틴 외에도 10 세트의 10 세트 또는 5 세트의 5 세트를 진행하십시오.
어려움을 겪는 사람의 이점
당신이 어려운 사람이라면 그것이 세상의 끝이라는 의미는 아닙니다. 많은 결단력과 노력으로 보디 빌딩 목표를 달성하고 (경쟁에서 이겼 음) 열심히 일하는 많은 사람들이 결정했습니다. Hardgainers의 아름다움은 그들이 체지방을 얻기가 매우 어렵다는 사실입니다. 따라서 그들이 얻는 근육의 이득은 Hardgainer가 가진 근육 정의의 양으로 인해 눈에 잘 띄게됩니다.
당신이 어려움을 겪고 있다면, 미리 식사를 계획하고 더 시원하게 포장하고 음식이 다 떨어지지 않도록하십시오. 체육관에있을 때는 들어오고 나가십시오. 밤에는 충분한 휴식을 취하고 하루 종일 하루 종일 따라 다니면 성장할 준비를하십시오!
