세라 투스 전방은 상부 및 하부 디지털화로 구성된 근육 그룹으로, 상부 8 개 또는 9 개의 늑골에서 시작하여 견갑골의 내측 경계의 전방 부분에 삽입됩니다. 근육 그룹에는 견갑골의 납치 및 견갑골의 상승을 포함하여 여러 기능이 있습니다. 세라 투스 전방은 풀오버 및 팔 굽혀 펴기와 같은 많은 보디 빌딩 운동 중에 작동합니다. 근육 그룹을 더 잘 타겟팅하기 위해 경사 벤치에서 스트레이트 암 운동과 같은보다 구체적인 보디 빌딩 운동을 수행 할 수 있습니다.
다음 운동 중 두 가지를 선택하고 가슴 운동이 끝날 때 수행하십시오. 운동에서 운동까지 운동을 번갈아 가십시오. 운동 당 15 회씩 3 세트를 수행하십시오.
경사 바벨 스트레이트 암 인상
경사 바벨 스트레이트 암 인상은 세라 투스 전근을 목표로하는 운동입니다. 운동을 수행하려면 먼저 벤치를 45도 각도로 설정하십시오. 어깨 너비보다 약간 넓은 오버 핸드 그립을 사용하여 손으로 바벨을 잡습니다. 운동 내내 팔을 똑바로 유지하십시오. 어깨를 들어서 바벨을 약간 위로 움직입니다. 어깨를 내림으로써 바벨을 시작 위치로 이동하십시오.
경사 덤벨 스트레이트 암 인상
경사 덤벨 스트레이트 암 인상은 설상근의 움직임입니다. 운동을 실행하려면 먼저 벤치를 45도 각도로 조정하십시오. 양손으로 덤벨을 잡습니다. 운동하는 동안 팔을 똑바로 유지하십시오. 어깨를 들어서 덤벨을 약간 위로 올리십시오. 어깨를 낮추어 아령을 처음부터 다시 내려 오십시오.
플랫 아령 풀오버
평평한 덤벨 풀오버는 여러 다른 근육과 함께 세라 토스 전방, 가슴 근 및 latissimus dorsi를 목표로하는 운동입니다. 운동을 수행하려면 먼저 벤치를 평평한 위치로 설정하십시오. 아령의 한쪽 끝에서 양손으로 아령을 잡고 등을 벤치에 놓습니다. 팔꿈치에 약간의 구부러짐을 유지하면서 팔을 거의 똑바로 가슴에 덤벨을 놓습니다. 윗팔이 바닥과 평행을 이룰 때까지 아령을 머리 뒤로 움직입니다. 아령을 시작 위치로 움직입니다.
푸쉬 업
팔 굽혀 펴기는 serratus 전방, 가슴 근, 전방 삼각근 및 삼두근 brachii의 움직임입니다. 움직임을 실행하려면 어깨 너비보다 약간 더 넓고 팔을 똑바로 펴고 손을 땅에 대십시오. 다리를 펴고 발을 땅에 대십시오. 운동하는 동안 엉덩이를 땅에 대지 마십시오. 팔꿈치를 구부려 몸통을 땅에 내려 놓습니다. 팔꿈치를 연장하여 몸통을 다시 시작하십시오.
벽 푸시 업
벽 팔 굽혀 펴기는 팔 굽혀 펴기와 같은 근육을 작동하지만 각도가 다르기 때문에 움직임이 완전히 다릅니다. 벽에 손을 대고 시작하십시오. 손을 어깨 너비보다 약간 더 멀리두고 팔을 똑바로 펴십시오. 몸이 땅과 45도 각도로 형성 될 때까지 발을 뒤로 움직입니다. 이것이 시작 위치입니다. 팔을 구부려 몸통을 벽쪽으로 움직입니다. 팔꿈치가 90도 각도를 이루면 아래로 움직임을 멈추고 팔을 곧게 펴서 시작점으로 돌아갑니다.
