5K 수영 훈련 계획 수립

훈련 계획 거리와 경주 거리를 훈련하는 데 사용하는 특정 공식은 매주 한두 번의 운동 과정에서 경주 거리를 수영하는 것 외에는 없습니다. 3 마일 경주의 경우, 매주 1 회 이상 길거나 더 긴 운동을하려고 노력하고 다른 주 동안 2 회 이상의 운동이 그 운동의 50 %에서 75 %가되도록하겠습니다 거리. 나에게 더 중요한 것은 운동의 강도, 또는 수영을 얼마나 빠르게하는지입니다. 목표 레이스 페이스로 수영 세트 (휴식 간격)를 만들려고 노력했습니다. 어쩌면 목표 속도보다 느린 속도로 시작하고 목표 속도보다 빠르거나 빠른 속도로 끝날 때마다 6 x ~ 1 / 2 마일의 수영을 할 수 있습니다. 각 수영 사이에는 약간의 휴식 (30 초-2 분)이 있습니다.

운동을 시작했을 때의 위치에 따라 몇 주에 걸쳐 매주 한 번의 운동으로 이와 같은 진행 상황을 포함시킬 수 있습니다 (운동에는 워밍업, 쿨 다운, 일부 기술 작업 등이 포함됩니다). 경주 속도보다 수영을 느리게 시작하고 각 수영을 더 빨리 끝내거나 (수영을 짓기) 각 수영을 전에 한 것보다 빨리하려고합니다 (세트를 내림). 수영 할 때마다 30 초에서 1 분의 휴식이 필요합니다

1 주차: 2-3 x 500, 30-60 초 간격으로 휴식
2 주차: 1-2 x 1000, 30-120 초 휴식
3 주차: 3-4 x 500, 30-60 초 휴식
4 주차: 2-3 x 1000, 30-120 초 간격으로 휴식
5 주차: 4-5 x 500, 30-60 초 휴식
6 주차: 3-4 x 1000, 30-120 초 휴식
7 주차: 5-6 x 500, 30-60 초 휴식
8 주차: 4-5 x 1000, 30-120 초 휴식
9 주차: 6-7 x 500, 30-60 초 휴식
10 주 5-6 x 1000, 30-120 초 휴식
11 주차: 7-8 x 500, 30-60 초 휴식
12 주차: 6-1000 초, 30-120 초 휴식

일주일 동안 다른 운동 중 하나에 더 긴 수영을 포함시킬 수도 있습니다. 워밍업 후, 한 번의 직진, 논스톱 수영, 속도 / 속도에 대한 걱정이 적고 좋은 기술에 집중하고 꾸준한 노력을 기울입니다. 수영이 끝날 때까지 빨리 가려고하거나 수영 중에 50 대 또는 100 대를 더 빨리 던질 수 있습니다. 나는 7 주차까지 논스톱으로 3 마일을 수영하고 9 주와 11 주 동안 반복하는 것을 목표로하고 있습니다.

수영 기술도 가능한 한 자주 수행하는 것을 잊지 마십시오. 모든 수영 운동의 일부 여야합니다. 스트로크 드릴은 3 x 4 x 50 정도로 적을 수 있습니다. 심지어 조금이라도 장거리 이동에서 차이를 만들 수 있습니다.

나는 당신의 오픈 워터 수영 운동에 도움이되기를 바랍니다. 어떻게되는지 또는 더 궁금한 점이 있으면 알려주세요.