종종 간단히 glutes라고 불리는 gluteus maximus는 엉덩이의 큰 근육입니다. gluteus medius와 gluteus minimus로 알려진 gluteus family의 일부인 다른 두 근육이 있지만, 이것들은이 작품의 초점이 아닙니다. 오히려, 초점은 크고 위에 놓인 대둔근을 중심으로 할 것입니다.
이 근육의 주요 기능은 엉덩이를 확장하는 것입니다. 이 운동으로 다리를 뒤로 차거나 몸통을 구부린 자세에서 똑바로 중립 또는 과도하게 확장 된 자세로 가져올 수 있습니다. gluteus maximus는 프리 웨이트부터 기계까지 다양한 훈련 장비를 사용하여 개발할 수 있습니다.
스미스 머신과 레그 프레스 머신은 glute training에 가장 많이 사용되는 머신입니다. 근육량을 늘리기 위해 운동 할 때는 운동 당 3-4 세트와 세트당 10-12 반복을 수행하는 것이 좋습니다. 위에서 언급 한 반복 횟수에 도달 할 때 근육이 손상 될 수있는 충분히 무거운 하중을 사용하는 것이 가장 좋습니다.
스미스 머신 스쿼트
스미스 머신 스쿼트는 주로 대둔근과 대퇴사 근 근육과 약간의 햄스트링에 작용하는 운동입니다. 이 동작을 실행하려면 먼저 상단 및 후면 숄더 영역을 스미스 머신 바 아래에 놓고 어깨 너비보다 넓은 오버 핸드 그립을 사용하여 바를 잡습니다. 발을 어깨 너비보다 약간 더 넓고 발끝이 약간 뾰족한 곳에 두십시오. 바를 돌려 기계에서 분리합니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 무릎을 구부리고 엉덩이를 내립니다. 똑바로 시작 위치에 올 때까지 무릎을 펴고 엉덩이를 들어 올리십시오.
경사 기계 다리 프레스
경사 기계 다리 프레스는 주로 대둔근과 대퇴사 두근을 목표로하는 운동입니다. 이 연습을 수행하려면 먼저 기계 시트에 앉고 등받이를 시트의 경사 부분에 대십시오. 발을 어깨 너비보다 약간 더 넓고 다리를 똑바로하여 발을 기계 발 플랫폼에 놓습니다. 발가락을 조금 지적하십시오. 무릎이 가슴에 가까워 질 때까지 무릎을 구부려 발 플랫폼을 몸쪽으로 내립니다. 무릎을 펴서 발 플랫폼을 처음으로 올립니다.
수직 머신 레그 프레스
수직 기계 다리 프레스는 주로 대둔근과 대퇴사 근에 작용하는 운동입니다. 이 동작을 수행하려면 먼저 기계 시트에 앉아서 등을 좌석의 똑바로 세운 부분에 대십시오. 다리를 구부린 상태에서 발을 기계 발 플랫폼에 놓습니다. 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게하십시오. 다리가 완전히 똑바로 될 때까지 무릎을 펴서 발 플랫폼을 앞으로 가져옵니다. 무릎을 구부려서 발 플랫폼을 시작 위치로 다시 가져옵니다.
거짓말 기계 다리 프레스
거짓말 기계 다리 프레스는 주로 대둔근과 대퇴사 두근을 목표로하는 운동입니다. 이 연습을 수행하려면 먼저 등을 기계 굽힘에 놓고 다리를 구부린 상태에서 발을 기계 발 플랫폼에 놓습니다. 발가락을 약간 가리고 기계 핸들을 잡고지지하십시오. 다리가 완전히 똑바로 될 때까지 무릎을 펴서 발 플랫폼을 앞으로 밉니다. 무릎을 구부려 발 플랫폼을 처음으로 되돌립니다.
