의사와 상담하고 신체적 치료를 받으십시오
보디 빌딩 프로그램에 착수하기 전에 초보자가 항상 육체를 얻는 것이 좋습니다. 이것이 진부한 소리처럼 들릴 수도 있지만 이에 대한 충분한 이유가 있습니다.
모든 시스템이 제대로 작동하는지 확인하십시오.심혈관 기능을 검사하려면 총 콜레스테롤, LDL / HDL, 트리글리세리드, C 반응성 단백질, 호모시스테인 수치가 필요합니다. 간 기능을 검사하려면 알칼리성 포스파타제, GGT, SGOT, SGPT 신장 기능을 검사하려면 크레아티닌, BUN과 크레아티닌 / BUN 비율. 남성의 경우, 적절한 전립선 기능을 보장하기 위해 PSA 검사도 현명합니다.
의사에게 호르몬 수치를 확인하도록 요청하십시오
하루의 끝에서,
호르몬 불균형은 보디 빌딩 목표 달성을 방해합니다관심있는 호르몬은 테스토스테론, 유리 테스토스테론, IGF-1, 에스트라 디올, DHEA / DHEA-s 및 전체 갑상선 패널이며 신진 대사가 효율적으로 작동하는지 확인합니다.
의사에게 허가를 받으면 체육관을 선택해야합니다
초보 보디 빌더가 가지고있는 몇 가지 옵션이 있습니다:
1) 헬스 클럽에 가십시오. 이 옵션을 선택한 경우 집과 가장 가까운 클럽을 선택하십시오. 이런 식으로 운동하기 전에 많은 시간을 운전할 필요가 없습니다. 두 번째 선택은 직장과 가장 가까운 클럽을 선택하는 것입니다. 주말에 갈 계획이없고 다른 사람과 운동을 할 계획이없는 경우에만 효과가 있습니다. 헬스 클럽을 선택하기 전에 찾아야 할 또 다른 사항은 월 사용료, 장비 유지 상태, 작동 시간, 청결도 및 환경에 대한 편안함 여부입니다.
2) 나만의 홈 헬스 클럽 만들기. 수천 명의 연수생들과 이야기 할 때, 대부분의 사람들이 집에서 운동 동기를 가지지 않기 때문에 헬스 클럽에 다니면 대다수가 더 나은 서비스를받는 것처럼 보입니다. 그러나 당신이 나와 같고 총 고독으로 운동하고 싶다면 이것이 최선의 선택 일 수 있습니다. 이점은 분명합니다. 수수료가없고, 군중이 없으며, 운동없이 휴식을 취하거나 한 운동에서 다음 운동으로 이동할 수 있습니다. 단점은 자신을 발견 할 사람이 없기 때문에 자신이하는 일에 매우주의를 기울여야한다는 것입니다.
절대 초보자는 홈 헬스 클럽 장비를 거의 사용하지 않고 보디 빌딩을 크게 향상시킬 수 있습니다. 다리 확장 / 다리 컬이 잘 장착 된 튼튼한 벤치와 Ironmaster 세트와 같은 조절 식 덤벨 세트가 시작됩니다.
초보자의 보디 빌딩 운동 루틴 및 다이어트로 시작
보디 빌더를 처음 시작하는 것은 잡지에 실린 전문 보디 빌더의 루틴을 사용하는 실수를 저지르는 대신, 자신의 레벨에 맞는 루틴을 사용해야하는 경우가 있습니다. 최소 장비 (즉, 덤벨과 벤치)를 사용하는 좋은 시작 루틴은 다음과 같습니다.
참고: 당신의 일상을 최대한 활용하기 위해서는 보디 빌딩 다이어트를 시작해야합니다. 그렇게하는 방법을 배우려면 보디 빌딩 다이어트로 쉽게 들어가기 기사를 살펴보십시오.
일주일에 3 일 전신 루틴:
(월 / 수 / 금 등 3 월 연속 일수)
75도 경사 DB 벤치 프레스
DB 벤치 프레스
한 팔 행
DB 풀오버
측면 상승에 구부러진
DB 수직 행
덤벨 컬
오버 헤드 삼두근 확장
다리 확장
DB 스쿼트
DB 런지
거짓말 다리 컬
송아지 발생
참고: DB = Dumbbell
진행하는 방법:
각 운동의 2 세트를 10-12 회 반복하고 세트 사이에서 1 분 휴식하십시오. 4 주 후 3 세트까지 이동하십시오. 운동 당 2 세트에서 세트 사이에 1 분 휴식하면 루틴은 45 분 지속됩니다. 3 세트에서는 60 분 동안 지속됩니다. 휴무일 (20-30 분)에 심장 강화 운동을하고 복근 (15-40 회 반복을위한 4 개의 레그 레이즈와 스위스 볼 크런치)을하십시오.
초보자 보디 빌딩 다이어트
대부분의 사람들처럼 하루에 한두 번 먹거나 패스트 푸드에 의존하는 경우 보디 빌딩 다이어트는 익숙한 것과 완전히 다를 수 있습니다. 이 경우 보디 빌딩 다이어트에 쉽게 들어가기에서 식습관을 보디 빌딩에 필요한 습관으로 천천히 바꾸기 시작하도록 내 기사에 제공된 단계를 따르는 것이 가장 좋습니다.
보디 빌딩 다이어트 에 대한 자세한 내용은 보디 빌딩 다이어트 입문 안내서를 참조하십시오.
중간 보디 빌딩 루틴을 졸업
시작 보디 빌딩 일정에서 12 주 후에는 계속 진행하기 위해 중급 루틴으로 졸업해야합니다. 이 루틴에서 신체는 2 일로 분리됩니다. 1 일째에는 가슴, 등, 팔, 2 일째에는 어깨, 다리 및 복근이 있습니다. 또한 집에서 운동하는 사람에게는 다리 확장 / 다리 컬 부착물이 필요합니다.
1 일째 가슴, 등, 팔
75도 경사 프레스
플랫 아령 프레스
경사 비행
한 팔 행
두 팔 행
풀오버
덤벨 컬
경사 컬
오버 헤드 삼두근 확장
삼두근 확장
2 일차: 어깨, 다리 및 복근
군사 언론
바벨 똑바로 행
측면 벤치에 굽은 경사 벤치
스쿼트
런지 (발가락으로 누르기)
다리 확장
뻣뻣한 다리가 달린 데드 리프트
다리 컬
송아지 발생
윗몸 일으키기 (30도 각도로만 이동)
다리 높이
스위스 볼 크런치
무릎 기능
이 루틴은 월요일 / 목요일에 1 일, 수요일 / 토요일에 심장이있는 화요일 / 금요일에 2 일을 수행하거나 주 1 일 사이에 월 / 수 / 금과 같이 일주일에 3 번의 비연 속일을 수행하여 주 4 일 수행 할 수 있습니다. 2, 휴무일에 심장이 있습니다.
10-12 회 반복하여 각 운동의 2 세트를 수행하고 세트 사이에서 1 분 휴식하십시오. 4 주 후 3 세트까지 이동하십시오. 운동 당 2 세트에서 세트 사이에 1 분 휴식하면 루틴은 45 분 지속됩니다. 3 세트에서는 60 분 동안 지속됩니다.
중간 보디 빌딩 다이어트
이제 다이어트는이 샘플 보디 빌딩 다이어트와 유사해야합니다. 다른 한편으로, 당신은 단지 근육 무게를 얻고 싶고 뚱뚱한 손실에 관심이 없다면, 내 샘플 체중 증가 다이어트를 따라야합니다.
보디 빌딩 다이어트 에 대한 자세한 내용은 보디 빌딩 다이어트 입문 안내서를 참조하십시오.
고급 프로그램으로 졸업
중급 보디 빌딩 프로그램에서 12-16 주 후에 더 많은 고급 루틴을 졸업 할 차례입니다. 이것이 반드시 체육관에서 더 많은 시간을 의미하는 것은 아니지만 보디 빌딩 경쟁을 목표로하는 몇 안되는 사람들에게는 체육관에서 더 많은 시간이 필요할 것입니다.
Advanced Training과 Intermediate Training의 주요 차이점은 Advanced Training에서는 3 주마다 프로그램을 변경하여 이익을 계속 유지해야한다는 것입니다. 따라서 세트의 조작, 반복 및 세트 간 휴식 인주기 화를 통합해야합니다. 경쟁이 목표라면, 더 많은 운동을 수용하기 위해 웨이트 트레이닝 날짜를 6으로 늘려야 할 수도 있습니다. 고급 루틴과 관련하여 수행 할 수있는 작업에 대한 몇 가지 옵션이 아래에 나와 있습니다.
Day 1-어깨, 이두근, 삼두근
Day 2-허벅지, 햄스트링 및 송아지
제 3 일-가슴, 등, 복근
아침 / 월 / 금요일 운동 후 20-30 분의 심박수로 최대 결과를 얻기 위해 월 / 목요일 1 일, 화 / 금요일 2 일, 수 / 토일 3 일을 할 수 있습니다.. 그렇지 않으면, 월요일에 1 일, 수요일에 2 일, 금요일에 3 일을 쉬는 날에 심장을 사용하여 혜택을 볼 수도 있습니다. 각 근육에 대해 2 개의 운동을 선택하고 5 세트 / 운동을 수행하십시오. 다른 운동을 사용하여 3 주 동안 10-15 사이, 다음 3 회 동안 6-8 회 반복하십시오. 세트 사이에 1 분 휴식.
참고: 완전히 정기화 된 샘플 보디 빌딩 훈련 루틴에 대해서는 내 정기 보디 빌딩 운동을 살펴보십시오.
고급 보디 빌딩 보충제 사용을 고려하십시오
고급 보디 빌딩 단계에서만 크레아틴 및 글루타민과 같은 고급 보충제 사용을 고려해야합니다. 이 보충제는 적절한 초보자 및 중간 단계를 거치고 최대로 훈련되고 올바르게 공급되며 잘 휴식을 취하는 신체에서 가장 잘 작동합니다. 또한 올바른 기본 보디 빌딩 보조제를 사용하고 있는지 확인하십시오. 보디 빌더가 더 발전함에 따라 여러 번 비타민과 미네랄과 같은 기본 보충제를 복용하는 것을 잊어 버립니다.
그러나 오늘날 많은 약속에서 볼 수있는 모든 약속에 항상주의하십시오. 제가 설교하는 것처럼 들릴 위험이 있습니다. 17 년 동안 보디 빌딩 경험을 한 달에 한 달에 30 파운드의 단단한 근육을 생산하는 보디 빌딩 보조제를 아직 찾지 못했다고 말씀해주십시오. 그것은 일어나지 않습니다.
저자 소개
About.com의 보디 빌딩 가이드 및 ISSA 인증 피트니스 트레이너 인 Hugo Rivera 는 "남자를위한 바디 스컬 프팅 성경", "바디 스컬 프팅 성경"을 포함하여 보디 빌딩, 체중 감량 및 피트니스에 관한 전국적으로 가장 잘 팔리는 저자입니다. for Women ", "The Hardgainer 's Bodybuilding Handbook "및 그의 성공적인 자체 출판 전자 책"Body Re-Engineering ". 휴고는 또한 전국 수준의 NPC 자연 보디 빌딩 챔피언입니다. 휴고 리베라에 대해 자세히 알아보십시오.
