25-30 분 정도의 짧은 보디 빌딩 운동으로 좋은 결과를 얻을 수 있다는 것을 알고 있습니까? 보디 빌딩, 특히 초보자에서 오는 큰 오해가 있습니다. 체육관에서 더 많은 시간을 보낼수록 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 45 분 후에 테스토스테론 수치가 떨어지기 시작하고 코티솔 수치가 상승하기 때문에 진실에서 더 나을 수는 없습니다. 높은 코티솔과 결합 된 낮은 테스토스테론 수치는 근육 손실과 지방 증가와 같습니다. 보디 빌더의 최악의 악몽.
당신이 시간이 부족하고 당신이 당신의 일정에 큰 보디 빌딩 운동에 적합하지 않다고 생각한다면, 아래 두 샘플 훈련 일정의 보디 빌딩 운동이 30 분 이내에 완료 될 수 있기 때문에 걱정할 필요가 없습니다..
샘플 보디 빌딩 훈련 일정 # 1
운동 메모:
1. 모든 세트가 완벽한 기술로 수행되고 고장이 나지 않았는지 확인하십시오. 좋은 형태로 다른 반복을 수행하는 것이 불가능 해집니다.
2. 세트 사이에 60 초 휴식.
3. 수퍼 세트로 나열된 운동간에 휴식이 없어야합니다. 슈퍼 세트의 두 번째 연습이 실행 된 후 60 초 동안 만 휴식하십시오.
4.이 루틴을 한 달 동안 수행하여 3 일 및 1 일을 쉬십시오. 또는 월요일, 화요일, 수요일, 금요일 및 토요일에 운동을함으로써 일주일에 5 일 운동 할 수 있습니다. 목요일과 일요일은 항상 꺼져 있습니다. 회복 능력이 좋으면 주말 동안 휴식을 취하는 Mon-Fri의 운동 만하면됩니다.
운동 (A): 가슴, 어깨, 삼두근
가슴:
경사 벤치 프레스 8-10 회 반복 3 세트
체스트 딥 및 인클라인 덤벨 플라이 수퍼 셋 3 세트 (10-12 회)
어깨:
덤벨 숄더 프레스 및 벤트 오버 측면 수퍼 세트 3 세트의 10-12 회 반복
측면은 10-12 회 반복 3 세트
삼두근:
오버 헤드 아령 삼두근 확장 및 삼두근 푸시 다운 수퍼 셋 3 세트의 10-12 회 반복
운동 (B): 허벅지, 햄스트링, 복근
허벅지와 햄스트링:
스쿼트 및 런지 수퍼 세트 8-10 회 반복
레그 프레스 및 뻣뻣한 레그 데드 리프트 수퍼 셋 10-12 회 3 세트
레그 익스텐션 및 레그 컬 수퍼 셋 12-15 회 3 세트
복근:
레그 레이즈 및 크런치 수퍼 세트 15-20 회 반복
운동 (C): 등, 이두근, 송아지
뒤:
정면에 넓은 그립 풀업 8-10 반복의 3 세트
리버스 그립 Close Grip Chins 및 Low Pulley Row Superset 3 세트의 10-12 회 반복
이두근:
경사 컬 및 해머 컬 슈퍼 세트 10-12 회 반복 3 세트
집중 컬 12-15 회 3 세트
송아지:
서고 앉은 송아지가 10-12 회 반복되는 수퍼 세트 3 세트
위의 프로그램을 사용한 지 4 주 후, 여기에 보디 빌딩 운동에 다양성을 도입하는 데 사용할 수있는 두 번째 훈련 프로그램이 있습니다.
보디 빌딩 훈련 일정 # 2 샘플
운동 메모:
1. 모든 세트가 완벽한 기술로 수행되고 고장이 나지 않았는지 확인하십시오. 좋은 형태로 다른 반복을 수행하는 것이 불가능 해집니다.
2. 세트 사이에 60 초 휴식.
3. 수퍼 세트로 나열된 운동간에 휴식이 없어야합니다. 슈퍼 세트의 두 번째 연습이 실행 된 후 60 초 동안 만 휴식하십시오.
4.이 루틴을 한 달 동안 수행하여 3 일 및 1 일을 쉬십시오. 또는 월요일, 화요일, 수요일, 금요일 및 토요일에 운동을함으로써 일주일에 5 일 운동 할 수 있습니다. 목요일과 일요일은 항상 꺼져 있습니다. 회복 능력이 좋으면 주말 동안 휴식을 취하는 Mon-Fri의 운동 만하면됩니다.
운동 (A): 가슴, 등, 송아지
가슴과 등:
기울기 덤벨 벤치 프레스 및 하나의 팔 행 수퍼 세트 8-10 회 반복
8-10 회 반복 전면 3 세트의 벤치 프레스 및 넓은 그립 풀업
플라이 및 중립 그립 풀업 3 세트의 10-12 회 반복
송아지:
시트 드 카프 레이즈 및 카프 프레스 수퍼 셋 12-15 회 3 세트
운동 (B): 허벅지, 햄스트링, 복근
허벅지와 햄스트링:
레그 익스텐션 및 런지 수퍼 셋 12-15 회 3 세트
넓은 자세 스쿼트와 레그 컬 슈퍼 세트 3 세트 (8-10 회 반복)
레그 프레스 및 뻣뻣한 다리 데 드리프트 수퍼 세트 10-12 회 3 세트
복근:
레그 레이즈 및 크런치 수퍼 세트 15-25 회 반복
운동 (C): 어깨, 이두근, 삼두근
어깨:
밀리터리 프레스 및 똑바로 행 Superset 3 세트의 8-10 회 반복
후면 델트 머신 12-15 회 3 세트
이두근과 삼두근:
바벨 컬과 삼두근 푸시 다운 수퍼 셋 3 세트-8-10 회
설교자 컬과 거짓말 아령 삼두근 확장 12-15 회 반복 3 세트
결론
이 샘플 보디 빌딩 운동은 제한된 시간에도 체육관 노력에서 훌륭한 결과를 얻을 수있는 방법을 보여주기를 바랍니다.
그들을 밖으로 시도하고 당신이 어떻게 생각하는지 알려주세요!
