대부분의 십대들은 체육관에서 운동을 오래할수록 더 많은 보디 빌딩 결과를 얻을 수 있다고 믿지만 실제로 보디 빌딩 운동은 1 시간 이상 지속되어서는 안되며 45 분이 더 최적의 길이입니다. 그 이유는 45-60 분의 강렬한 훈련 후 테스토스테론 수치가 떨어지기 시작하고 코티솔 수치가 상승하기 때문입니다. 근육을 만들고 체지방을 잃고 싶은 우리에게는 좋은 시나리오가 아닙니다. 따라서 임무는 체육관에 출입하는 것입니다. 운동 시간 동안 사교를하지 않아도됩니다.
따라서 결과를 극대화하려면 할당 된 시간 동안 완벽한 형태와 올바른 강도로 각 근육을 효율적으로 맞출 수 있어야합니다. 아래에 나와있는 보디 빌딩 운동을하면 올바른 트랙에서 시작할 수 있습니다.
십대를위한 샘플 보디 빌딩 운동 루틴
아래의 보디 빌딩 운동은 보디 빌딩의 시작 및 중간 단계를 밟으면 오른발로 시작할 수 있습니다.
운동 노트
- 운동 빈도: 이 운동은 3 일 후에 하루를 쉬게 할 수 있습니다. 운동에서 회복하는 데 더 많은 시간이 필요한 경우 다음 교육 일에 순서대로 다음 운동을 선택하여 2 일 및 1 일을 훈련 할 수 있습니다. 어려움을 겪는 사람들은 주말을 쉬면서 월요일, 화요일, 목요일 및 금요일을 훈련함으로써 최선을 다합니다.
- 완벽한 형태 사용: 최대한의 자극과 부상 예방을 위해 모든 운동에 완벽한 형태를 사용해야합니다. 더 많은 무게를 추가하기 위해 양식을 희생하지 마십시오.
- 빠른 속도 유지: 세트 간 60 초 휴식.
운동 (A): 가슴 / 어깨 / 삼각대
가슴
인클라인 벤치 프레스 (다른 운동마다 인클라인 덤벨 프레스로 대체) 12, 10, 8, 8 회 반복 4 세트
플랫 덤벨 프레스 (가상 운동마다 가슴 떨림) 10-12 회 반복 3 세트
경사 플라이 12-15 회 반복 3 세트 (다른 운동마다 Flat Flyes로 대체)
어깨
덤벨 숄더 프레스 (기타 운동마다 똑바로 행 변경) 12, 10, 8 회 3 세트
측면 상승 (기타 운동마다 군사 보도로 대체) 10-12 회 반복 3 세트
측면 굽힘 (후면 델트 머신으로 대체) 12-15 회 반복 3 세트
삼두근
평행 막대의 삼두근 딥 (클로즈 그립 벤치로 교체) 다른 운동마다 12, 10, 8, 8 회 반복
스트레이트 바 삼두근 푸시 다운 (기타 운동마다 오버 헤드 아령 삼두근 확장으로 대체) 10-12 회 반복 4 세트
운동 (B): 허벅지 / 햄스트링 / Abs
쿼드
스쿼트 (와이드 스쿼트 대체) 12, 10, 8, 8 회 4 세트
레그 프레스 (해킹 스쿼트 대체) 10-12 회 반복 3 세트
레그 확장 (하나의 레그 레그 확장으로 대체) 12-15 회 반복 3 세트
햄스트링
스탠딩 레그 컬 (발가락이있는 레그 컬로 대체) 8-10 회 반복 3 세트
발가락이있는 다리 꼬임 거짓말 (앉은 다리 꼬임 대체) 8-10 회 반복
런지 (스텝 업으로 대체) 12-15 회 반복 3 세트
(참고: 뒤꿈치를 밟아 폐를 밟고 밟아 올리십시오.)
복근
매달린 다리 높이기 (무릎 관절로 대체) 10-15 회 반복 4 세트
운동 공의 크런치 (자전거 크런치로 대체) 10-15 회 반복 4 세트
운동 (C): 등 / 비프 / 송아지
뒤
전면에 넓은 그립 풀업 (뒤에 넓은 그립 풀업으로 대체) 8-12 회 반복 4 세트
(참고: 도움없이 할 수없는 경우 풀업 보조 기계를 사용하십시오)
리버스 클로즈 그립 그립 턱업 (T-Bar 열로 대체) 10-12 회 반복 3 세트
(참고: 도움없이 할 수없는 경우 풀업 보조 기계를 사용하십시오)
로우 풀리 로우 (다른 운동마다 하나의 팔 로우로 대체) 12-15 회 반복 3 세트
이두근
집중 컬 (설교자 컬로 대체) 8-10 회 반복 3 세트
경사 컬 (경사 망치 컬로 대체) 10-12 회 반복 3 세트
해머 컬 (하이 풀리 컬로 대체) 12-15 회 반복 3 세트
송아지
스탠딩 카프 레이즈 (Calf Press로 대체) 8-10 회 4 세트
앉은 송아지가 발가락으로 들어 올림
