아래의 루틴은 보디 빌딩 쇼에서 10 주 후에주기적인 사전 경연 보디 빌딩 훈련 루틴이 어떻게 보이는지 보여줍니다.
성장기 일상
(1-5 주차; 공연 10 주 전 시작)
대회 전 훈련의 경우, 신체를 5 일 안에 분할하여 각 신체 부위에 대해 더 많은 운동을 추가 할 수 있으므로 모든 각도에서 공격 할 수 있습니다. 이 단계에서는 월요일부터 금요일까지 5 주간 훈련합니다. 이 단계의 목적은 체지방을 잃을 때마다 근육의 모든 단일 비트를 유지하는 것입니다. 따라서 일상적인 체적이 줄어들고 더 무거운 무게를 사용하며 세트 사이에 더 오래 머무 릅니다.
노트
- 이 루틴은 수정 된 수퍼 세트를 사용합니다. 동일한 문자로 표시되는 각 운동 쌍은 수정 된 수퍼 세트입니다. 이 유형의 수퍼 셋에서는 첫 번째 운동 (예: A-1), 90 초 휴식, 두 번째 운동 (예: A-2), 90 초 휴식, 운동 A-1로 돌아갑니다. 모든 세트가 완료 될 때까지이 패턴을 계속 한 다음 B 연습으로 이동하십시오.
- 운동이 단일 운동으로 나열되면 세트 사이에 90 초만 쉬십시오.
- 부실을 피하기 위해 수정 된 수퍼 세트의 순서와 운동 쌍을 운동에서 운동으로 변경할 수 있습니다.
- 복근은 세트 45 분 동안 휴식없이 45 분짜리 심장 세션을 수퍼 셋 방식으로 별도로 훈련 할 수 있습니다.
- 심혈관 운동은 한 번에 45 분 동안 하루에 두 번 수행됩니다. 오전 6시, 식사 전 12 시경 또는 저녁 12시 이후에 식사 전 아침에 한 번, 또는 체중이 나간 직후 (스케줄을 할 때 오전 11 시쯤 쳤을 경우) 콘테스트). 내가 선택한 심혈관 운동은 런닝 머신, 휴식 용 고정식 자전거 또는 타원형 라이더를 걷는 것입니다.
운동 (A) 가슴 / 회 전자 팔목 / 송아지 / 아 bs
가슴 & 동굴
A-1) 경사 벤치 프레스 3x10, 8, 6
A-2) 송아지가 서있는 기계 또는 다리 프레스에서 올림 (발가락) 3x15-20
B-1) 체스트 딥 3x10, 8, 6
B-2) 한쪽 다리 DB 송아지가 3x15-20 상승
C-1) 플랫 덤벨 벤치 프레스 3x10, 8, 6 (다른 운동마다 BB 벤치 프레스로 대체)
C-2) 스탠딩 머신 또는 레그 프레스에서 송아지 상승 (발가락) 3x15-20
D-1) 경사 비행 (다른 운동마다 벤치 풀오버에 따라 변경) 3x10, 8, 6
D-2) 앉은 송아지가 3x15-20 상승
회전 커프
E) 외부 회전 3x12-15
ABS
스위스 볼 3xFailure에서 크런치 비틀기
무릎 인 3x 실패
스위스 볼 크런치 3x 실패
매달린 다리 3 배 실패 (다른 운동마다 사이드 크런치로 대체)
운동 (B) 햄스트링 / 허리 등 / Abs
햄스터 링
A-1) 단일 다리 다리 컬 4x10, 8, 6, 6 (다리 다리 컬 대체)
A-2) 런지 (발 뒤꿈치가있는 프레스) 4x10, 8, 6, 6
B-1) DB 뻣뻣한 다리가있는 데드 리프트 4x10, 8, 6, 6 (와이드 스탠스 BB 데드 리프트로 대체)
B-2) 앉은 다리 컬 4x10, 8, 6, 6
허리
C) 굽은 무릎 데드 리프트 3x10, 8, 6
ABS
운동에서 동일한 Ab 루틴 (A)
운동 (C) 숄더 / 빅스 / 삼두근 / Abs
셔터
A-1) 측면 위로 구부러짐 3x10, 8, 6
A-2) DB 숄더 프레스 3x10, 8, 6
A-3) 똑바로 행 3x10, 8, 6
비프 & 트립
B-1) 설교자 컬 3x10, 8, 6
B-2) Close Grip Bench Press 3x10, 8, 6 (교대 할 때마다 DB 컬을 교대로 변경)
C-1) 인클라인 컬 3x10, 8, 6 (다른 운동마다 농도 컬로 대체)
C-2) 덤벨 삼두근 확장 거짓말 3x10, 8, 6 (다른 운동마다 오버 헤드 한 팔 삼두근 확장으로 대체)
D-1) 이두근 턱업 3x10, 8, 6
D-2) 삼두근 딥 3x10, 8, 6
ABS
운동에서 동일한 Ab 루틴 (A)
운동 (D) 쿼드 / Abs
QUADS & ABS
A-1) 다리 확장 4x12, 10, 8, 6
A-2) 거짓말 다리가 4 배 실패
B-1) 스쿼트 4x10, 8, 6, 6 (다른 운동마다 프론트 스쿼트와 대체)
B-2) 스위스 볼 크런치 4x 실패
C-1) 넓은 자세 스쿼트 4x10, 8, 6, 6
C-2) 매달린 다리가 4 배 실패
D-1) 레그 프레스 (발을 함께) 4x10, 8, 6, 6
D-2) 수정 된 V-Up 4xFailure
운동 (E) 백 / 트랩 / 팔뚝 / Abs
백 & 트랩
A-1) 전면 3X10, 8, 6에 대한 넓은 그립 풀업
A-2) 정면으로 어깨를 으 Sh 3x15-25
B-1) 그립 그립 풀업 (리버스 그립) 3X10, 8, 6 (다른 운동마다 중간 리버스 그립 풀업으로 대체)
B-2) 어깨를 으 3 3x15-25
C-1) 그립 풀업을 앞쪽으로 닫기 (팜이 앞을 향함) 3X10, 8, 6
C-2) DB 어깨를 으 3 3x15-25
D-1) 로우 풀리 행 3X10, 8, 6
D-2) 역 바벨 손목 컬 3x20-25
팔뚝
E-1) 망치 컬 3x10-12
E-2) 바벨 손목 컬 3x20-25
ABS
운동에서 동일한 Ab 루틴 (A)
로딩 단계 루틴
(6-10 주차; 공연 5 주 전 시작)
로딩 단계의 경우, 기분에 따라 매일 한 운동에서 다음 운동으로 갈 수 있습니다. 최소 주당 5 일의 웨이트 트레이닝입니다. 로딩 단계의 목적은 근육을 유지하고 근육을 정의하는 데 도움을주는 것입니다. 이것은 사용되는 높은 반복 프로토콜과 각 근육에 대한 여러 가지 공격 각도와 함께 빠른 속도의 루틴으로 달성됩니다. 이 루틴은 볼륨이 매우 높으며 특정 복구 기능 (항상 항상 좋았 음)에 맞게 조정되었습니다. 따라서 운동에서 회복하는 데 시간이 오래 걸리면 루틴의 음량을 약간 줄이려고 할 수 있습니다.
노트
- 세트 사이에 1 분 휴식하십시오. 운동 속도를 높이기 위해 같은 근육 그룹에 대한 운동을 페어링하고 수퍼 셋으로 수행 할 수 있습니다. 예를 들어, 나의 복근과 종아리 운동은 모두 큰 자이언트 세트로 수행됩니다. 또한 가슴 떨림이있는 경사 벤치와 같은 운동을하는 것을 좋아합니다. 운동 조합으로 자유롭게 실험하십시오.
- 실효를 피하기 위해 운동 수행 순서를 변경할 수 있습니다.
- 복근은 아침 45 분 심장 운동을하기 전에 별도로 훈련 될 수 있습니다. 세트간에 휴식을 취하지 않고 슈퍼 셋 방식으로 하나씩 수행 할 수 있습니다.
- 심혈관 운동은 한 번에 45 분 동안 하루에 두 번 수행됩니다. 오전 6시, 식사 전 12 시경 또는 저녁 12시 이후에 식사 전 아침에 한 번, 또는 체중이 나간 직후 (스케줄 준비시 오전 11 시쯤 쳤을 경우) 콘테스트). 내가 선택한 심혈관 운동은 런닝 머신, 휴식 용 고정식 자전거 또는 타원형 라이더를 걷는 것입니다.
운동 (A) 가슴 / 회 전자 팔목 / 송아지 / 아 bs
가슴
경사 벤치 프레스 3x8-10
체스트 딥 3x8-10
플랫 덤벨 벤치 프레스 3x8-10 (다른 운동마다 BB 벤치 프레스로 대체)
75도 경사 DB 프레스 3x12-15
벤치 풀오버 3x8-10에서
DB 플랫 벤치 플라이 3x12-15 (DB 인클라인 벤치 대체 다른 운동으로 대체)
회전 커프
외부 회전 3x12-15
송아지
종아리 또는 다리 프레스기에서 송아지가 상승합니다 (발가락) 3x15-20
한쪽 다리 송아지가 3x15-20 상승
종아리 또는 다리 프레스기에서 송아지가 상승합니다 (발가락) 3x15-20
앉아있는 송아지가 3x15-20 상승
종아리 또는 다리 프레스기에서 송아지가 상승합니다 (발가락) 3x15-20
ABS
부분 윗몸 일으키기 (몸통이 바닥에서 30도까지 올라갈 때까지) 3x 실패
무릎 인 3x 실패
스위스 볼 3xFailure에서 크런치 비틀기
거짓말하는 다리가 3 배 실패
스위스 볼 크런치 3x 실패
교수형 다리 3 배 실패
수정 된 V- 업 3x 실패
자전거 크런치 3xFailure
운동 (B) 햄스트링 / 허리 등 / Abs
햄스터 링
단일 다리 다리 컬 4x13-15
DB 뻣뻣한 다리가있는 데드 리프트 4x12-15 (와이드 스탠스 BB 데드 리프트로 대체)
런지 4x8-10
앉아있는 다리 컬 4x8-10
레그 프레스 (플랫폼에서 피트 높이) 4x8-10
거짓말 다리 컬 4x10-12
허리
굽은 무릎 데드 리프트 3x10
ABS
운동 A와 동일한 복근 운동
운동 (C) 숄더 / 빅스 / 삼두근 / Abs
셔터
후면 델트 DB 행 3x12-15
측면 굽힘 3x8-10 DB 숄더 프레스 3x8-10 상승
측면 상승 3x8-10
똑바로 행 3x10-12
군사 언론 3x8-10
이두근
설교자 컬 3x8-10 (교대 DB 컬링마다 변경)
경사 컬 3x8-10
이두근 턱업 3x8-10
집중 컬 3x12-15 (높은 풀리 케이블로 대체하여 다른 운동마다 컬)
삼두근
그립 벤치 프레스 3x8-12 닫기
덤벨 삼두근 확장 거짓말 3x8-10 (다른 운동마다 오버 헤드 한 팔 삼두근 확장으로 대체)
삼두근 딥 3x8-10
삼두근 푸시 다운 3x12-15 (다른 운동마다 로프 푸시 다운으로 대체)
ABS
운동 A와 동일한 복근 운동
로딩 단계 루틴
(6-10 주차; 공연 5 주 전 시작)
운동 (D) 쿼드 / 내부 / 외부 허벅지 / Abs
쿼드
한 다리 다리 확장 4x15-20
중간 자세 스쿼트 4x8-10
넓은 자세 스쿼트 4x8-10
다리 프레스 (발과 다리를 함께) 4x15-20
런지 (발가락으로 누름) 4x8-10
두 다리 다리 확장 4x15-20
내부 / 외부 THIGHS
납치 자 기계 3x15-20
부가 물 기계 3x15-20
ABS
운동 A와 동일한 복근 운동
운동 (E) 백 / 트랩 / 팔뚝 / Abs
뒤
전면 3x8-10에 넓은 그립 풀업
그립 풀업 (리버스 그립) 3x8-10 닫기 (매번 운동 할 때 중간 리버스 그립 풀업으로 대체)
전면 그립 그립 풀업 3x10-12
리버스 그립 T- 바 행 3x8-10 (다른 운동마다 일반 그립 T- 바 행으로 대체)
로우 풀리 행 3x8-10
뻣뻣한 팔 풀다운 3x10-12
트랩
어깨를 으 s하다 3x15-25
어깨를 으 s하다 3x15-25
DB 어깨를 으 s 3x15-25
팔뚝
망치 컬 3x10-12
바벨 손목 컬 3x20-25
역 바벨 손목 컬 3x20-25
ABS
운동 A와 동일한 복근 운동
