사전 대회 탄수화물 고갈 훈련 루틴

탄수화물 고갈 보디 빌딩 사전 컨테스트 루틴은 경쟁 보디 빌더가 대회 1 주일 전에 진행하는 탄수화물 고갈 과정을 지원하도록 설계되었습니다. 일반적으로 보디 빌딩 대회가 토요일에 진행되는 경우 토요일 공연 7 일 전부터 몸에 탄수화물을 고갈 시키려고 할 수 있습니다 (따라서 금요일 전에 금요일에 이벤트가 시작되기 시작 함).

이 루틴은 개별적이며 예제로 사용됩니다. 이 수준에서 각 보디 빌더는 자신의 신체가 운동량 측면에서 얼마나 많은 양을 다룰 수 있는지 알아야합니다. 그러나 모든 보디 빌딩 고갈 루틴이 공통적으로 가져야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

허벅지는 쇼 8 일 전에 탄수화물 고갈 과정의 첫날 에 훈련되어야하며, 둘째 날에는 세 번째 날에는 햄스트링이, 네 번째 날에는 가슴 이 훈련되어야합니다. 이에 대한 몇 가지 이유가 있습니다.
- 큰 근육은 가장 오래 훈련 된 후에 물을 유지합니다.
  
  따라서 보디 빌딩 대회 8 일 전에 다리를 훈련시켜 회복으로 인해 쇼 당일 다리 근육에 수분이 남아 있지 않도록합니다.
- 첫날 훈련 다리는 최대 강도를 보장합니다.
  
  고갈되면 매일 에너지 수준이 내려갑니다. 따라서 가장 크고 도전적인 근육이 먼저 훈련되는 방식으로 훈련 루틴을 설정하면 공연 당일 훈련으로 인한 과도한 수분 유지로부터 자신을 보호 할 수있을뿐만 아니라 탄수화물 고갈 과정의 처음 며칠 동안 에너지 수준이 더 높다는 사실.
반복 범위는 질량을 유지하기 위해 몇 개의 다 관절 운동 에서 10-12 회 반복해야 하지만 대부분의 운동에서 15-25 회 (및 원하는 경우 이상) 반복해야합니다. 이 루틴의 핵심은 질량을 만드는 것이 아니라 그것을 보존하고 탄수화물 상점에서 근육을 고갈시키는 것입니다. 근육이 고갈 될수록 탄수화물이 더 잘 흡수 될수록 근육이 실제로 흡수되기를 기대할 수 있습니다.
10-12 회 반복 연습에서는 1 분, 15-25 회 이상 반복 연습에서는 30 초를 쉬지 않고 빠른 속도로 유지하십시오. 다시, 우리는 근육 덩어리를 만들지 않고 여기서 고갈 시키려고합니다.
모든 각도에서 근육을 때릴 수 있도록 다양한 운동을 사용하십시오. 이것은 전체 컨테스트 준비 교육을 통해 수행되어야하며 고갈 사전 컨테스트 루틴을 통해 계속되어야합니다. 근육은 머리가 많으며 우승을위한 컨테스트 체격을 위해서는 모든 각도를 커버해야합니다.
당신이 이용할 수있는 적은 에너지로 가려야 할 모든 각도를 커버하기 위해 아마도 더 작은 근육 그룹 으로 하루에 하나의 주요 신체 부위에 집중하도록 당신의 일과를 설정하십시오. 마지막 훈련 일인 팔의 날에는 작은 근육 그룹이므로 이두근과 삼두근을 모두 페어링 할 수 있습니다.

금요일: 허벅지 / 송아지

허벅지

스쿼트 (중간 자세-어깨 폭) 3x10-12
스쿼트 (와이드 자세) 3x10-12
레그 프레스 (레그가 서로 가까이 있음) 3x20-25
해킹 스쿼트 3x20-25
다리 확장 (발가락) 3x20-25
다리 확장 (발가락) 3x20-25

내부 / 외부 허벅지

납치 자 기계 4x20-25
부가 물 기계 4x20-25

토요일: 햄스트링 / 글 루트

햄스트링

런지 3x10-12
뻣뻣한 다리 데드 리프트 3x10-12
거짓말 다리 컬 3x20-25
단일 다리 다리 컬 3x20-25
앉아있는 다리 컬 3x20-25

둔부

엉덩이 블래스터 3x20-25
넓은 자세 다리 프레스 (발 뒤꿈치와 프레스) 3x20-25

일요일: 뒤로

뒤

전면 3x10-12에 넓은 그립 풀업
그립 풀업 (리버스 그립) 3x10-12
V-Bar 풀다운 3x20-25
1 개의 암 케이블 행 (하이 풀리) 3x20-25
로우 풀리 행 3x20-25
로프가있는 뻣뻣한 팔 풀다운 3x20-25
하이퍼 확장 3x20-25

월요일: 가슴 / 송아지

가슴

인클라인 DB 프레스 3x10-12
체스트 딥 3x10-12
경사 DB 플라이 3x20-25
플랫 DB 프레스 3x20-25
DB 풀오버 3x20-25
케이블 크로스 오버 (로우 풀리 포함) 3x20-25

송아지

앉아있는 송아지가 3x20-25를 올립니다.
송아지 프레스 (발가락) 4x20-25
송아지 프레스 (발가락) 4x20-25
송아지 프레스 (발가락) 4x20-25

화요일: Delts / Traps

델츠

측면 상승 3x10-12
넓은 그립 똑바로 행 3x20-25
DB 숄더 프레스 3x10-12
후면 델트 머신 3x20-25
측면에 구부러진 3x10-12
리어 델트 행 (T-bar Row Machine) 3x20-25
한 팔 케이블 측면 3x20-25
정면은 3x10-12를 올립니다

트랩

DB 어깨 으 rug 4x20-25
그립 똑바로 행 3x20-25

수요일: 이두근 / 삼두근

이두근

이지 컬 3x10-12
경사 컬 3x20-25
집중 컬 3x20-25
하이 풀리 2 암 컬 3x20-25
망치 컬 3x20-25

삼두근

스트레이트 바 푸시 다운 3x10-12
로프 푸시 다운 3x20-25
다음과 함께 수퍼 셋에 삼두근 확장 기능 사용:
- 그립 벤치 프레스 3x20-25 닫기
- 벤치 딥 3x20-25

교육 노트

복부 훈련은 원하는 운동 조합을 사용하여 심혈관 운동과 함께 매일 늦은 시간에 수행 할 수 있습니다. 복부에 대한 다음 페이지에 제시된 루틴은 항상 저에게 효과적이었습니다. 다시, 이것은 나의 개인적인 것이므로 사용 가능한 시간 및 복구 기능에 맞게 조정할 수 있습니다.

복부 훈련 루틴

부분 윗몸 일으키기 (몸통이 바닥에서 30도까지 올라갈 때까지 올라갑니다)
무릎 인 3x 실패
스위스 볼 3xfailure에서 크런치 비틀기
거짓말 다리는 3xfailure를 일으킨다
스위스 볼 크런치 3xfailure
매달린 다리는 3xfailure를 일으킨다
수정 된 V- 업 3x 실패
자전거 크런치 3xfailure

교육 노트

운동 당 많은 톤의 반복에 집중하는 대신 근육을 세게 수축시키고 각 반복 횟수를 세는 데 집중하십시오. 근육 연결에 대해 좋은 마음을 만들어서 근육을 분리하고 반복 할 때마다 화상을 느끼십시오.

마지막 운동에서 60 초 동안 휴식을 취하기 전에 한 운동에서 다음 운동으로 진행되는 회로 훈련 방식에 대한 루틴을 수행하십시오. 대회 전 준비 과정에서 복부를 부지런히 훈련하고 있다면 직행을 수행 할 수 있습니다.

이것은 고갈 루틴이므로 매일이 복부 운동을 자유롭게 수행하십시오.

심혈관 운동 권장 사항

이 단계를 어떻게보고 있는지에 따라 웨이트 트레이닝과는 별도의 시간에 45 분 분량의 유산소 운동을 할 수 있기를 바랍니다. 복부 훈련 직후에 수행 할 수 있습니다. 여전히 잃을 체지방이 있다면 하루에 두 번 45 분을해야 할 수도 있습니다. 이것을 달성하는 가장 좋은 방법은 복근 직후 아침에 첫 번째 일을하고 체중 직후에 오후에 다른 것을 수행하는 것입니다. 보디 빌딩 경쟁이 당신의 목표라면, 올바른 컨테스트 코치가 당신을 올바른 방향으로 이끌 수 있도록 팀을 구성하는 것이 좋습니다. 직접 보디 빌딩 대회를하는 것은 불가능하지 않지만, 코치가 있으면 (특히 처음으로) 복잡한 노력에서 모든 추측을 제거 할 수 있습니다.