보디 빌딩 영양의 기초

보디 빌딩 성공의 핵심 요소는 영양입니다. 영양은 회복, 에너지 및 성장을위한 원료를 제공합니다. 좋은 식단이 없으면 이상적인 몸매를 얻을 수 없습니다. 최상의 결과를 위해 몸에 연료를 공급하는 방법에 대해 알아보십시오.

영양 기초

신장, 체중, 신진 대사 및 기타 요인에 따라 성인 여성 인 경우 하루에 1, 600 ~ 2, 400 칼로리를 섭취하고 남성 인 경우 2, 000 ~ 3, 000 칼로리를 섭취하고 다음 팁을 따라야합니다.

크고 드문 식사 대신 하루 종일 작은 식사를 더 자주 먹는다. 하루에 여러 번 몸을 먹이면 신진 대사가 증가하고 더 많은 지방을 태 웁니다.
탄수화물, 단백질 및 지방과 같은 다량 영양소의 올바른 혼합을 포함하십시오. Kaiser Permanente는 탄수화물에서 총 일일 칼로리의 50 ~ 60 %, 단백질에서 12 ~ 20 %, 지방에서 30 %를 섭취 할 것을 권장합니다. 다량 영양소를 이해하는 것이 영양을 이해하는 데 중요합니다.

탄수화물

탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 탄수화물을 섭취하면 췌장은 인슐린이라는 호르몬을 방출합니다. 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 몸이 뚱뚱한 저장기로 변하는 인슐린 방출이 크게 발생할 수 있습니다. 복잡하거나 간단한 탄수화물의 종류도 중요합니다.

복합 탄수화물은 지속적인 에너지를 제공하는 반면 간단한 탄수화물은 즉각적인 향상을 제공합니다. 몸에 글리코겐 수치를 보충하기 위해 간단한 탄수화물이 필요한 운동을 제외하고는 하루 종일 복잡한 탄수화물을 주로 섭취하면 근육이 빠르게 회복되고 재건됩니다.
복합 탄수화물에는 오트밀, 고구마, 쌀 및 완두콩과 같은 전분 성 식품, 브로콜리, 당근, 콜리 플라워, 녹두 및 시금치와 같은 섬유질이 함유 된 식품이 포함됩니다.
간단한 탄수화물에는 사과, 바나나, 자몽, 포도 및 오렌지가 포함됩니다.

단백질

신체의 모든 조직은 근육, 모발, 피부 및 손톱과 같은 단백질로 만들어집니다. 단백질이 없으면 근육을 만들고 지방을 효율적으로 태울 수 없습니다. 웨이트 트레이닝 프로그램에 참여하는 경우, 하루에 마른 몸 덩어리 1 파운드 당 1 ~ 1.5g의 단백질을 섭취하십시오.

단백질의 좋은 공급원에는 계란, 닭 가슴살, 칠면조, 살코기 및 참치가 포함됩니다. 이들 각각의 6 온스 서빙 크기는 약 35-40 그램의 단백질과 같습니다.

지방

신체의 모든 세포에는 지방이 있습니다. 지방은 관절에 윤활유를 발라줍니다. 식이에서 지방을 제거하면 여러 가지 중요한 화학 반응이 중단됩니다. 신체는 평소보다 더 많은 체지방을 축적하기 시작하여 기능을 계속 유지하기에 충분한 지방을 섭취합니다. 테스토스테론 생산이 중단되었으므로 근육 형성도 마찬가지입니다.

지방에는 세 가지 유형이 있습니다.

포화 지방은 심장병 및 높은 콜레스테롤 수치와 관련이 있습니다. 그들은 동물 기원의 제품에서 발견됩니다. 일부 식물성 지방은 수소화로 알려진 화학 공정을 통해 포화 지방의 양을 증가시키는 방식으로 변경됩니다. 수소화 된 식물성 기름은 종종 포장 된 식품에서 발견됩니다. 코코넛, 팜 및 팜 커널 오일 및 비유 제품 크리머에는 종종 수소화 된 오일이 들어 있습니다.
다중 불포화 지방은 종종 옥수수, 면화씨, 대두 및 해바라기 유와 같은 식물성 오일에서 발견됩니다.
단일 불포화 지방은 콜레스테롤 수치에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 이 지방은 일반적으로 필수 지방산이 많으며 항산화 특성을 가질 수 있습니다. 이 지방의 좋은 공급원은 아보카도, 땅콩 버터, 견과류 및 씨앗뿐만 아니라 카놀라, 땅콩, 홍화 및 참기름입니다.