무료 보디 빌딩 가이드-지방을 잃고 근육을 얻는다

소개

새해 결의안에는 일반적으로 지방을 잃고 근육을 얻는 목표가 포함됩니다. 제 생각에는 보디 빌딩은 이러한 목표를 달성하는 가장 빠른 방법입니다. 정의에 따르면 보디 빌딩은 웨이트 트레이닝, 심혈관 운동 및 영양을 사용하여 근육량 증가 및 지방 저장 감소를 통해 체형을 재구성하는 라이프 스타일을 따르고 있습니다..

너무 크게하고 싶지 않더라도 보디 빌딩을 사용할 수 있습니까?

하지만 잠깐만! 당신은 보디 빌딩 단계를 밟고 싶지 않으며, 어쨌든 그렇게 큰 꿈을 꾸지 않을 것입니다. 이런 경우라면 문제가되지 않습니다! 나에게 보디 빌더는 웨이트 트레이닝, 심혈관 운동 및 영양을 사용하여 특정 피트니스 목표를 달성하는 사람입니다.

이 보디 빌딩 사이트에서는 보디 빌딩 라이프 스타일을 연습하면서 수년간 쌓아온 지식을 여러분과 공유하여 신체적 목표를 달성 할 수 있습니다. 체격 발달 정도 또는 경쟁 여부는 전적으로 귀하에게 달려 있습니다.

그리고 만일 당신이 우연히 너무 커지는 것을 두려워한다면, 저를 믿으십시오. 그 모양은 단지 우연히 일어날 수 없습니다. 남성이 수용 할 수있는 크기로 근육을 키우는 데 필요한 양의 테스토스테론을 생산하지 않기 때문에 여성에게 특히 그렇습니다. 그러한 노력을 달성하기 위해서는 운동과 영양 계획의 계산 된 계획뿐만 아니라 보디 빌딩 라이프 스타일을 수년간 엄격히 준수해야합니다 (거의 강박적인 수준).

그러나 정말로 커지고 파쇄되는 (정의 된 보디 빌딩 용어) 목표가 있다면, 이 사이트에서와 같이 걱정할 필요가 없습니다.이 정보를 달성하는 데 필요한 모든 정보도 찾을 수 있습니다.

Bodybuiding을 통해 새로운 당신에게가는 길을 시작합시다!

보디 빌딩 노력을 달성하는 데 도움이됩니다. 단순히 몇 파운드의 근육을 얻고 해변에서 잘 보이기 위해 많은 양의 체지방을 잃거나 근육량을 늘리거나 보디 빌딩 경쟁을 준비하는 것입니다. 목표를 달성하는 데 필요한 모든 관련 정보를 알려주는이 안내서를 함께 작성하십시오.

보디 빌딩 훈련 루틴, 다이어트 계획 및 보디 빌딩 보충제 조언: 여기에서 모든 것을 찾을 수 있습니다. 이제이 새해에 보디 빌딩 목표를 달성하지 못한 것에 대한 변명이 없습니다!

1. 현실적이고 측정 가능한 목표를 설정하고 올바른 사고 방식으로 목표를 공격하십시오. 나는 항상 목표는 높지만 현실적이라고 말합니다. 예를 들어, 다음 12 주 동안 50 파운드의 지방을 잃을 계획이라면 비현실적입니다. 대신, 주당 평균 1.5 ~ 2 파운드의 손실을 해결하면 18-24 파운드에 해당합니다! 12 주 이상의식이 요법을하면 장기적인 50 파운드 손실을 달성 할 수 있습니다. 근육 이득에 관해서는 우리는 참을성이 있어야합니다. 14 인치 팔이 있다면 12 주가 끝날 때까지 팔이 18 일 것으로 예상하지 마십시오. 대신 1/4 인치에서 1/2 인치 정도 정산하십시오. 그러나 예를 들어 나와 같은 고급 단계라면 팔을 18 인치에서 18.5 인치로 만드는 데 1 년 반이 걸렸습니다. 그러므로, 상급자 일수록 더 많은 환자가 필요합니다.

보디 빌딩에서 인내와 인내가 최고의 동맹국이 될 것입니다.

목표 설정 및 올바른 보디 빌딩 사고 방식에 대한 자세한 내용은 아래 기사를 참조하십시오.

보이 빌딩 성공을위한 공식
보디 빌딩 용기구가 보디 빌딩 이익을 달성하지 못하는 이유 5 가지 이유
보디 빌딩 FAQ-어떻게 동시에 큰 체지방을 잃을 수 있습니까?

2. 일정에 맞고 목표와 훈련 수준에 맞게 훈련 과정을 선택하십시오. 훈련 루틴을 선택할 때 고려해야 할 많은 요소가 있습니다.

A) 훈련 경험 – 훈련 기간; 당신은 초보자, 중급 또는 고급 운동 선수입니까?

B) 훈련 목표 – 당신은 적당한 근육 증가로 뚱뚱한 손실을 찾고 있습니까? 아니면 독점적으로 근육을 얻으려고하십니까? 아니면 보디 빌딩 경쟁을 위해 훈련하고 있습니까?

C) 보디 빌딩 훈련에 헌신 할 수있는 시간 – 3 일, 4 일, 5 일 또는 6 일 훈련 할 수 있습니까? 당신의 목표가 보디 빌딩 경쟁이라면, 매일 훈련 할 수 있습니까?

이러한 요소를 고려한 후에는 아래에서 원하는 루틴을 자유롭게 선택할 수 있으며 필요할 경우 일정에 맞게 조정할 수 있습니다. 이러한 프로그램은 크게 또는 뚱뚱한 손실주기 동안 사용할 수 있습니다

초보자의 보디 빌딩 운동 (주 3 일) – 보디 빌딩 훈련 경험이없는 사람들에게 탁월합니다.
중급 보디 빌딩 운동 (원하는대로 일주일에 3-4 일) – 12 주간의 훈련 경험이있는 사람들에게 탁월합니다.
주기를 사용한 고급 보디 빌딩 운동 (일주일에 3-6 일) – 이것은 적어도 24 주 이상의 훈련 경험이있는 훈련생을위한 것입니다. 세트, 휴식 및 반복 파라미터의주기 화 또는 조작은 근육 질량에서 가장 빠른 이득을 보장합니다.
10 세트의 10 회 훈련 방법 (일주일에 3-6 일)을 사용하는 고급 보디 빌딩 운동 – 이것은 또 다른 대량 단계를 준비하고 고원을 지나야하는 훈련 경험이 최소 24 주인 훈련생을위한 것입니다.. 10 세트의 10 회 보디 빌딩 훈련 방법은 고원을 뚫고 새로운 근육량을 얻기 위해 수년간 보디 빌딩 서클에서 사용되었습니다. 많은 사람들이 발명품을 주장했지만 누가 발명했는지에 관계없이 Vince Gironda와 같은 과거의 멋진 보디 빌더와 Dave Draper 및 Arnold Schwarzenegger가 큰 성공을 거두었습니다. 오늘날 많은 운동 선수들은 여전히이 방법을 사용하고 심지어 Charles Poliquin과 같은 엘리트 강도 코치 조차도이 운동을 강력히 옹호하며 운동량을 빨리 늘려야 할 때 올림픽 운동 선수에게 사용합니다. 보디 빌딩 경력 초기부터이 방법을 사용했습니다. 결코 좋은 결과를 낳지 않습니다.

5 세트의 5 회 반복 훈련 방법 (일주일에 3-6 일)을 사용한 고급 보디 빌딩 운동 – 이것은 또 다른 무거운 체중 단계에 대비하고 고원을 지나야하는 최소 24주의 훈련 경험이있는 훈련생을위한 것입니다.. 이 방법은 또한 고원을 뚫고 새로운 근육량을 축적하기 위해 수년간 보디 빌딩 서클에서 사용되었습니다. 내가 여러 출처에서 읽은 바에 따르면, 이 방법의 발명가는 아놀드 슈워제네거의 보디 빌딩 우상이자 영감을 얻은 전 미스터 유니버스 레그 (University Reg Park) 씨 외에는 아무도 아닙니다. Reg는이 방법을 50 년대와 60 년대에 아주 성공적으로 사용했습니다. 이 루틴은 위에서 설명한 10 회 10 회 반복 방법으로 제공되는 것과 같이 대량 훈련 단계 후에 가장 잘 사용됩니다.
바쁜 보디 빌더를위한 고급 보디 빌딩 운동 (일주일에 3-6 일) – 이것은 훈련해야하는 시간을 최대한 활용하는 비정기 운동입니다. 위의 고급 보디 빌딩 운동에 표시된대로 반복 범위를 주기적으로 변경하여 기간을 통합 할 수 있습니다. 운동 선택도 변경할 수 있습니다.

가장 좋아하는 Draper 보디 빌딩 운동 루틴-이것은 보디 빌딩 전설 Dave Draper가 가장 좋아하는 보디 빌딩 훈련 루틴입니다. 3 일, 1 회, 2 회, 1 회 일정에 따라 7 일 주일을 기준으로합니다. 우선 순위가 지정되지 않았지만 3-4 주 동안 12-15 회 반복하고 다음 3-4에서는 10, 8, 6 회 반복하면 쉽게주기를 정할 수 있습니다. 이것은 훌륭한 보디 빌딩 루틴으로 훌륭한 결과를 만들어냅니다.
보디 빌딩 경쟁사를위한 최첨단 보디 빌딩 운동 (일주일에 5-6 일) – 반복적이고 세트를 기반으로 자신의주기를 수행하는 방법을 알고있는 본능적이고 고급 보디 빌더 (8 년 이상의 지속적인 훈련 이상)를위한 비정기 프로그램 몸이 어떻게 느끼는지 이 루틴은 절대 최고의 체격을 달성하기 위해 모든 각도에서 최대로 근육에 세금을 부과합니다. 이것은 운동 강도가 현저히 높고 각 운동에서 높은 강도를 생성 할 수있는 고급 보디 빌더를 위해 훈련 할 수있는 좋은 방법입니다. 다시 말하지만, 이 루틴은 위에 제공된 것과 같은 고주파수 스플릿을 사용하여 수년간 훈련 한 보디 빌더 만 사용해야합니다. 보디 빌더는이 단계에서 자신의 신체 지식에 따라 담당자와 세트를 조정하는 방법을 알아야하므로이 루틴은 벌크 및 절단 사이클 모두에 좋습니다.

경쟁을 준비하거나 공격적인 뚱뚱한 손실주기를 시작하려는 보디 빌더를위한 프로그램

보디 빌딩 경쟁사를위한 고급 보디 빌딩 운동 (일주일에 5 ~ 7 일) – 보디 빌딩 쇼에서 최고의 조건을 달성하기 위해 모든 각도에서 최대로 근육에 세금을 부과하는 정기 프로그램.

심혈관 운동

보디 빌딩 프로그램에서 최상의 결과를 얻으려면 심혈관 운동도 포함시켜야합니다.

뚱뚱한 손실을위한 에어로빅의 기초-, 나는 근육 근육량을 잃지 않고 지방 손실을 가속화하기 위해 심혈관 운동을 사용하는 방법에 관해 알아야 할 모든 것을 다룹니다.
심혈관 운동을보다 즐겁고 효과적으로 만들기위한 7 가지 팁-심장과 관련된 권태를 피하기 위해이 기사를 확인하십시오.
위대한 심혈관 운동으로 나아가십시오-, 챔피언 십대 보디 빌더 및 공인 피트니스 트레이너 Anthony Alayon이 줄넘기가 어떻게 심혈관 운동을하는 좋은 방법이 될 수 있는지 설명합니다.

3. 목표를 지원하도록 설계된 영양 프로그램을 선택하십시오. 영양 프로그램은 보디 빌딩 목표를 지원하도록 올바르게 설계되어야합니다. 추구하는 특정 목표에 따라 아래 프로그램 중 하나를 선택하십시오.

목표 1- 보통의 근육 이득을 통한 뚱뚱한 손실: 적당한 근육 이득을 가진 뚱뚱한 손실을 강조하는 영양 프로그램.

목표 2 – 독점적 근육 질량 증가: 지방 증가를 최소화하면서 근육 증가를 강조하는 대량 프로그램.

목표 3 – 사전 컨테스트 프로그램: 보디 빌딩 경쟁을위한 개인 영양 프로그램의 예. 참고: 보디 빌딩 경쟁의 개별 특성으로 인해이 식단은 개인의 신진 대사에 맞게 조정되어야합니다. 신진 대사가 더 높은 사람들은 더 많은 탄수화물과 더 적은 심혈관 운동으로 벗어날 수 있지만, 더 정상이거나 느린 신진 대사를 가진 더 적은 사람들은 그대로 다이어트의 혜택을 누릴 수 있습니다. 보디 빌딩 경쟁이 목표라면, 다른 사람의 사전 대회 계획을 따르는 대신 신진 대사에 가장 적합한 것이 무엇인지 알아내는이 과정에 도움이되는 보디 빌딩 코치를 고용하는 것이 좋습니다.

그냥 시작하기- 만약 당신이 바로 시작하는 대신 보디 빌딩 다이어트를 시작한다면 오히려 보디 빌딩 다이어트에 쉽게 들어가기위한 지침을 살펴 보는 것이 좋습니다.

4. 보디 빌딩 보조제를 사용하여 목표를 달성하십시오. 이전 기사에서 논의했듯이, 보충제의 양은 주로 목표, 보디 빌딩 프로그램에 대한 심각성 (예: 훈련 및 다이어트를“T”에 따르고 있습니까)에 따라 결정됩니다. 예산. 최소한 충분한 휴식을 취하고 올바르게 훈련하고식이 요법을한다고 가정하면 여러 비타민 / 미네랄 공식, 크롬 피 콜리 네이트, 비타민 C 및 생선 기름, 아마유와 같은 필수 지방 공급원이 필요합니다 엑스트라 버진 올리브 오일. 단백질 쉐이크도 편리합니다. 대부분의 사람들은 하루에 6-8 개의 실제 식사를하기가 어렵지만 작을 수도 있습니다. 보충 주제에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 참조하십시오.

보디 빌딩 보충 기본 사항-영양 보충제의 가치에 대한 진실과 보디 빌딩 프로그램에서 가장 마른 근육 질량 증가를 달성하고 가장 뚱뚱한 손실을 달성하기 위해 필요한 것들.
크레아틴 일 수화물 기초-크레아틴 일 수화물에 대해 알아야 할 모든 것과 그것이 근육량을 늘리는 데 도움이되는 방법을 배우십시오.
글루타민으로 야윈 근육량 유지-강렬한 훈련 기간 동안 L- 글루타민이 근육량을 유지하는 데 어떻게 도움이되는지 알아보십시오.
테스토스테론 부스팅 보충제-일부 보충제가 테스토스테론 수치를 높여서 근육량을 늘리는 데 어떻게 도움이되는지 알아 봅니다.
신진 대사 스테로이드의 신화와 위험-신진 대사 스테로이드의 위험, 그들이하는 일, 하지 않는 일, 왜 멀리 떨어져있는 것이 더 좋은지에 대해 배웁니다.

내가 찾은 유용한 보디 빌딩 보조제에 대해 알아 보려면 제품 검토 섹션도 확인하십시오.

5. 휴식과 회복의 중요한 측면을 무시하지 마십시오. 몸이 효율적으로 움직이려면 매일 밤 7-9 시간의 수면이 필요합니다. 당신의 수면을 빼앗아 뚱뚱한 손실이 있습니다. 또한 근육 손실이 생겨 신진 대사가 저하됩니다. 또한 호르몬 생산이 박탈되어 근육을 만들기가 어려워지고 (거의 불가능할 수도 있음) 추가 기능으로 더 낮은 에너지 수준을 처리해야합니다. 아래 기사는이 중요한 주제에 대해 더 자세히 설명합니다.

수면주기-수면주기의 4 단계가 무엇인지, 최대 결과를 얻기 위해 매일 밤 평균 수면을 얼마나해야하는지 알아 봅니다.
수면 박탈으로 인한 8 가지 질병-수면 박탈으로 인한 8 가지 질병이 무엇인지 알아보십시오.
숙면을 취하기위한 4 가지 지침-숙면을 취하기 위해 따라야 할 4 가지 지침을 배우십시오.

결론

“어떻게해야합니까?!”라는 질문을받을 때 하루도 지나지 않습니다. 보시다시피, “어떻게합니까”의 문제가 아니라, 무엇을하십니까? 보디 빌딩 목표를 달성하기위한 매일 기초. 보디 빌딩이 쉽고, 필요한 것은 체육관에 올라가서 웨이트를 들기 만하면된다는 것입니다. 성공적인 보디 빌딩은 목표를 달성하기 위해 매일 매일 실행해야하는 영구적 인 라이프 스타일 변화가 필요합니다. 내가 두려워하는 큰 체격에 대한 지름길은 없습니다. 나는 심지어이 약들이 그들이 찾고있는 완벽한 체격을 줄 것을 기대하면서 스테로이드를 복용 한 남자들 (그리고 여자들)을 보았습니다. 슬프게도, 부적절한 훈련 과식이 요법 부족으로 인해이 주제는 원하는 방식을 찾는 데 가깝지 않습니다. 제 요점은 스테로이드조차도 사람들이 생각하는 마법의 총알이 아니라는 것입니다. 그리고 그들이 열심히 훈련하고 올바른 식습관을 가졌음에도 불구하고 (의학적 처방전없이 스테로이드가 불법이기 때문에) 법적인 위험과 의료 모니터링 부족 (이러한 약물로 무엇을해야할지 모를 때의 병행)과 함께 발생할 수있는 잠재적 인 문제는 용납 할 수 없습니다.

입증 된 보디 빌딩 계획의 실행에 대한 결정과 일관성은 달성하려는 물리적 목표에 도달 할 수있는 유일한 방법입니다. 새해 복 많이 받으세요!

저자 소개

About.com의 보디 빌딩 가이드 및 ISSA 인증 피트니스 트레이너 인 Hugo Rivera 는 "남자를위한 바디 스컬 프팅 성경", "바디 스컬 프팅 성경"을 포함하여 보디 빌딩, 체중 감량 및 피트니스에 관한 전국적으로 가장 잘 팔리는 저자입니다. for Women ", "The Hardgainer 's Bodybuilding Handbook "및 그의 성공적인 자체 출판 전자 책"Body Re-Engineering ". 휴고는 또한 전국 수준의 NPC 자연 보디 빌딩 챔피언입니다. 휴고 리베라에 대해 자세히 알아보십시오.