어떻게하면 커지고 동시에 지방을 잃을 수 있습니까?

동시에 지방을 잃고 근육량을 얻는 것이 가능합니까? 이 FAQ는이 오래된 보디 빌딩 문제를 해결하고 일정 기간 동안 두 가지를 모두 달성하는 방법을 제공합니다.

신체가 최고 효율로 근육을 얻고 동시에 지방을 잃을 때

무엇보다도 신체는 두 활동을 동시에 수행하는 데 비효율적입니다. 보디 빌딩을 시작한 초보자 일 때 웨이트 트레이닝이 신체에 새로운 자극으로 작용하여 근육 증가와 뚱뚱한 손실이 매우 효율적으로 발생합니다. 두 번째 경우는 웨이트 트레이닝을하지 않은 상태에서 몸이 이전에 만들어진 근육 조직을 되 찾는 경우입니다. 신이 독감에 걸리지 않고 3 주 동안 훈련을 할 수 없다면, 돌아온 후에는 동시에 근육의 가속과 뚱뚱한 손실을 경험하게됩니다.

남성의 경우 체지방이 10 %를 초과하거나 여성의 경우 12 %를 초과하는 경우 먼저 지방을 잃는 것에 집중하십시오

나는 나의 추천은 당신이 남자의 경우 체지방 10 % 이상, 여자의 경우 12 % 이상인 경우, 적당량의 근육 조직을 유지하거나 심지어 얻는 동안 그 수준 이하로 내려가는 것에 먼저 집중하는 것이 좋습니다. 이것은 40 % 탄수화물, 40 % 단백질 및 20 % 지방으로 구성된식이 요법을 수행함으로써 달성됩니다 (제 보디 빌딩 영양 기초 기사 참조). 이 비율은 탄수화물과 지방을 더 많이 섭취하는 데 어려움을 겪는 사람들을 제외하고는 대부분의 사람들에게 매우 효과적입니다. 탄수화물 은 주로 오트밀, 그릿, 현미, 고구마와 같은 복합 느리게 방출되는 소스에서 녹두 및 브로콜리와 같은 섬유질 소스와 함께 사용해야합니다. 단백질 은 주로 닭고기, 칠면조, 참치, 칠면조, 연어 및 살코기 육류에서 가져와야합니다. 당신은 체지방 감소에 초점을 맞추고 있기 때문에, 유제품과 과일은 건강하지 않기 때문에가 아니라 이러한 음식에 포함 된 단순한 탄수화물의 종류가 지방 손실을 늦출 수 있기 때문에 제거해야합니다.

마지막으로, 당신은 약간의 지방 이 필요하며 이들은 생선 기름, 아마씨 기름 또는 엑스트라 버진 통조림 올리브 오일의 형태로 와야합니다.

지방을 잃는 데 필요한 영양소의 양은 체중 1 파운드당 단백질 1 그램, 체중 1 파운드당 탄수화물 1 그램, 남성의 경우 하루 3 테이블 스푼, 여성의 경우 1.5 그램입니다.

일단 몸을 기울이면 근육을 얻을 시간입니다

체지방이 10 % 미만 (여성의 경우 12 %)이되면 운동 선수는 계속해서 대량 운동을 시작할 수 있습니다. 그다음에해야 할 일은 영양소 섭취량을 체중 1 파운드 당 1.5 그램의 단백질, 파운드 당 1.5-2 그램의 탄수화물로 늘리고 남성의 경우 하루 3 큰술, 여성의 경우 1.5의 필수 지방을 유지하는 것입니다. 운동 선수는 체지방 수준이 10 %를 초과 할 때까지 계속 커야합니다. 이때 칼로리를 다시 줄여야합니다. 하루 중 신체가 타는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 일부 칼로리가 체지방으로 축적된다는 것을 이해하십시오. 그러나 훈련이 돈에 적합하다면 대부분의 칼로리가 에너지 및 근육 생산에 사용됩니다.

웨이트 트레이닝 및 유산소

현명한 웨이트 트레이닝, 45 분에서 1 시간까지의 4-5 세션, 대부분 체육관에서 일을 끝내야합니다. 정체를 피하는 좋은 전략은주기 화하는 것입니다. 다시 말하면 세트, 반복 및 세트와 같은 운동 매개 변수를 신체 사이에 가장 반응을 이끌어내는 논리적이고 질서있는 방식으로 세트 사이에서 변경하는 것입니다. 예를 들어, 12-15와 같은 더 높은 담당자와 60 초와 같은 세트 사이에서 짧은 휴식 시간을 사용하여 4 주간의 훈련을 수행 한 후 4 주 동안 더 낮은 반복 작업 (범위 내)으로 수행 할 수 있습니다. 90 초에서 2 분 사이에 더 긴 휴식을 취하십시오 (고급 보디 빌딩주기 루틴을 확인하십시오). 심혈관 운동의 경우, 체지방을 10 % 미만으로 줄이려고 할 때 30-45 분의 약 5-6 세션과 질량을 추가하려고 할 때 20-30 분의 2-3 세션이 충분합니다. 즉, 체중 증가에 문제가있는 자연적으로 마른 사람 인 하드 게인 인 경우 심장을 권장하지 않으며 더 많은 양의 탄수화물과 지방도 권장됩니다.