길항근 운동 분할에서 보디 빌딩 운동은 매일 반대 근육 그룹을 위해 신체 부위를 훈련하도록 설계되었습니다. 이것은 오프 시즌에 내가 훈련하는 가장 좋아하는 방법 중 하나이며 Dave Draper와 현재 Arnold Schwarzegger 주지사와 같은 보디 빌딩 전설이 대부분의 시간을 훈련하는 데 사용했던 방법 중 하나였습니다.
이 운동 분할에는 몇 가지 장점이 있습니다.
- 가슴과 등의 반대 근육 그룹을 뒤집기로 결정 하면 시간을 절약 할 수 있습니다.
- 가슴과 같은 한 근육 그룹 세트와 사이에 휴식을 취하는 동안 반대쪽 근육 그룹 세트 (예: 등)를 번갈아 선택하면 힘을 얻을 수 있습니다.
예를 들어, 경사 벤치 프레스와 90 초 휴식을 수행 한 다음 넓은 그립 풀업, 90 초 휴식을 수행하면 총 3 분의 휴식 시간과 수행 시간이 추가됩니다 경사 벤치로 다시 돌아 가기 전에 풀업. 또한이 기법을 사용할 때 신경계가 세트 간 회복이 더 쉬워 보일 때마다 각 운동의 강도가 증가하는 것을 알 수 있습니다.
내가 길항 근육 그룹 보디 빌딩 운동을 설정하는 몇 가지 방법이 있습니다. 3 일 분할 또는 1 일 분할 또는 4 일 분할을 사용할 수 있습니다. 3 일 분할
이 분할에서 전신은 3 일 동안 일합니다: 1 일-흉부 / 등 / 가로 2 일-허벅지 / 가슴살 / 송아지 3 일-어깨 / 비밥 / 삼두근
교육 노트
- 일반적으로 큰 신체 부위 (가슴, 등, 허벅지, 햄스트링, 어깨)에 대해 10-12 세트를, 작은 부위에 대해 8-10 세트 (Abs, Calves, Biceps, Triceps)를 수행 할 수 있습니다. 유 전적으로 더 재능있는 보디 빌더는 더 많이 도망 갈 수 있지만, 이 정도가 가장 효과적입니다.
- 현명한, 3 일 및 1 일 휴일은 대량 이익에 좋습니다.
- 뚱뚱한 손실을 찾고 있다면 6 일 연속 일을하고 7 일 휴식을 취하는 것이 시간이 허락한다면 가장 잘 작동합니다. 5 일과 2 일을 쉬는 날 (주말을 쉬는 날), 3 일, 하루를 쉬는 날, 2 일을 쉬는 날, 하루를 쉬는 날 (목요일과 일요일은 쉬는 날)도 가능합니다.
- 어려움을 겪는 사람들은 이틀, 하루, 하루, 하루를 쉬는 것이 가장 좋습니다. 또는 월요일, 수요일 및 금요일 운동 만 할 수 있으며 각 운동은 일주일에 한 번만 수행 할 수 있습니다.
4 일 분할
이 분할에서 전신은 4 일 동안 일합니다: 1 일-가슴 / 뒤 2 일-허벅지 / 등줄 3 일-어깨 / 송아지 4 일-이두근 / 삼두근 / Abs 훈련 노트
- 이 운동은 4 일 동안 신체를 분할하기 때문에 각 근육 그룹에 대해 더 많은 세트를 수행 할 수 있습니다. 이 스플릿은보다 고급의 bodyuilder에 더 적합합니다. 일반적으로 큰 신체 부위 (가슴, 등, 허벅지, 햄스트링, 어깨)에 대해 12-15 세트를, 작은 부위에 대해 12 세트 (Abs, Calves, Biceps, Triceps)를 수행 할 수 있습니다. 유 전적으로 더 재능있는 보디 빌더는 더 많이 도망 갈 수 있지만, 이 정도가 가장 효과적입니다.
- 현명한, 4 일 및 1 일 휴일은 대량 이익에 좋습니다.
- 뚱뚱한 손실을 찾고 있다면 4 일과 하루가 쉬는 것도 좋습니다.
- 어려움을 겪는 사람들은 이틀, 이틀, 이틀, 이틀 쉬는 것이 가장 좋습니다.
길항근 운동 분할을 사용하는 샘플 운동의 경우 샘플 보디 빌딩 루틴을 오른쪽 위 또는 아래에서 살펴보십시오.
