수년 동안 수영 코치와 트레이너는 윗몸 일으키기, 위기 및 다리 리프트 만 가르쳤지만 수영 핵심 훈련 상태는 구식이어서 성능이 저하되고 부상이 증가합니다. 이 교육 과정은 1970 년대의 표준 실습 이었지만 오늘날에는 그다지 중요하지 않습니다. 운 좋게도 훈련 관점에서 수영 선수를위한 핵심 훈련 이론을 개선하기에는 아직 늦지 않았습니다. 특정 핵심 훈련 연습을 제공하면 수영 선수가 핵심을 활성화 한 다음 팔과 다리와 통합 할 수 있습니다. 척추 굴곡 강도를 유지하면서 척추를 보호하고자하는 사람들을위한 세 가지 하드 버터 플라이 코어 훈련 방법이 있습니다.
보스 컬업
편심 운동을 제어하는 것은 척추 스트레스를 줄이고 강도를 높이는 데 중요합니다. 편심 단계는 근육이 길어질 때입니다. Bosu 공은 더 큰 힘의 생산과 움직임의 제어에 초점을 맞춘 더 큰 편심 범위의 운동을 허용합니다.
운동 단계
- 무릎이 구부러진 Bosu 볼에 등을 대고 누워 있습니다.
- 머리 위로 손가락을 모으십시오.
- 운동을 시작하기 전에 복부를 보강하십시오.
- 어깨 날의 바닥이 바닥에서 떨어질 때까지 말리십시오.
- 항상 복부를 단단히 고정하고 등을 평평하게 유지하십시오. (들어 올릴 때 등을 아치 모양으로하는 느낌이있을 수 있지만 포기하지 마십시오.)
파트너와 함께 머리 위로 말리기
다리와 코어를 통합하는 것은 버터 플라이 스트로크에서 중요한 역할을합니다. 불행히도, 많은 수영 선수들은 단순히 활성화하는 동안 다리를 강조하지 않습니다. 이 운동은 척추의 굽힘 강도를 향상시키면서 다리 뒤쪽 (햄스트링)을 강화하는 데 도움이됩니다.
운동 단계
- 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다.
- 복부를 보강하십시오.
- 머리 위로 손가락을 모으십시오.
- 움직임을 시작하기 전에 다시 평평하게하십시오.
- 파트너가 발 뒤꿈치를 잡아 당겨 다리를 곧게 펴도록하십시오 (다리를 곧게 펴지 마십시오).
- 어깨 날의 바닥이 바닥에서 떨어질 때까지 말리십시오.
- 항상 복부를 단단히 고정하고 등을 평평하게 유지하십시오. (들어 올릴 때 등을 쳐다 보는 본능적 인 느낌이있을 수 있지만 포기하지 마십시오.)
확장 기능이있는 무릎 꿇기 Pallof 프레스
마지막 단계는 팔, 코어 및 다리를 통합하는 것입니다. 이 운동은 어깨 안정화, 척추 굴곡 강도 및 사두근 강도가 필요합니다. 이 trifecta가 제대로 이루어지면 도전적이지만 안전한 형태의 척추 굴곡 강화를 만듭니다.
운동 단계
- 무릎을 꿇고 밴드 헤드 높이를 안전하게 설정하십시오.
- 다음으로 매트에 무릎을 꿇고 밴드에서 먼 쪽을 향하십시오.
- 복부를 걸고 몸을 뒤로 젖힌 다음 팔을 머리 위로 올리고 천천히 똑바로 세웁니다.
- 팔을 내린 다음 반복하십시오. 몸을 아치로 두지 마십시오.
