가슴 가슴 쇄골 머리로 알려진 가슴의 윗부분은 보디 빌더가 완전히 발달하기 가장 어려운 근육 중 하나입니다. 최고의 프로 보디 빌더 중 일부조차도이 근육을 프로 순위에서 경쟁하는 임기 안에 잘 세우는 것이 힘들다는 것을 알게되었습니다. 이것은 부분적으로 운동 선택이 불량하거나 운동 형태가 좋지 않기 때문입니다. 고려해야 할 다른 요소는 물론 유전학입니다. 실제로 가슴 위쪽을 자극하는 몇 가지 운동이 있습니다. 이 운동이 무엇인지, 올바르게 수행하는 방법을 배우면 가슴 위쪽에 덩어리를 넣을 수 있습니다.

더 이상 고민하지 않고 여기에 5 개의 최고의 가슴 운동이 있습니다.

경사 덤벨 벤치 프레스

경사 벤치 프레스를하기 위해 덤벨을 사용하면 운동의 하단에서 더 깊게 뻗어 있고 상단에서 더 잘 수축되므로 바벨보다 더 넓은 운동 범위를 허용합니다. 벤치를 45 도와 60도 사이의 경사로 조정하십시오. 양손에 덤벨을 잡고 손잡이를 잡고 경사 벤치에 엎드려 놓습니다. 팔꿈치가 옆을 향하도록 팔을 뻗은 상태에서 덤벨을 가슴 위쪽에 놓고 어깨를 돌립니다. 팔꿈치를 구부려 어깨를 가로로 납치하여 아령을 가슴 위쪽으로 내립니다. 덤벨이 가슴 위쪽에 가까워지면 어깨를 수평으로 내세우고 팔꿈치를 늘려서 처음 시작하십시오.

경사 케이블 플라이

경사 비행을하는 동안 케이블을 사용하는 이점은 가슴 근육에 일정한 긴장을 유지할 수 있다는 것입니다. 벤치를 45 도와 60도 사이의 경사로 조정하십시오. 각 케이블 핸들을 중립 그립으로 잡고 경사 벤치에서 위로 향하게 놓으십시오. 팔을 약간 구부린 상태에서 케이블 손잡이를 가슴 위쪽으로 잡고 팔꿈치가 옆을 향하도록 어깨를 중립 위치로 돌립니다. 어깨를 수평으로 연장하여 케이블 핸들을 아래쪽 가슴 위쪽에서 옆으로 가져 오십시오. 팔이지면과 평행을 이루는 경우 어깨를 수평으로 구부려 케이블 핸들을 호와 같은 동작으로 위쪽으로 시작하십시오.

경사 덤벨 교번 체육

이 운동은 전방 운동으로 알려진 어깨 운동의 변형입니다. 경사 벤치에 누워있는 동안 몸을 가로 질러 팔을 들어 올리면 전통적인 앞쪽 올림 운동에서 강조되는 앞쪽 삼각근과 반대로 위쪽 가슴 뼈 전공을 강조합니다. 벤치를 45 도와 60도 사이의 경사로 배치하십시오. 양손으로 중립 그립을 사용하여 덤벨을 잡고 경사 벤치에서 위로 향하게 놓습니다. 팔을 옆으로 향하게하여 약간 구부립니다. 오른팔이지면과 평행을 이룰 때까지 오른팔을 구부려 오른쪽 팔을 몸쪽으로 왼쪽으로 들어 올립니다. 오른쪽 어깨를 확장하여 오른쪽 팔을 오른쪽 시작 위치로 내립니다. 왼쪽 팔로 동작을 반복하십시오.

착석 기 하이 그립 플라이

이 독특한 운동은 기계 레버를 사용하는 높은 그립으로 인해 주로 가슴 근육을 작동시킬 수 있습니다. 이 운동은 또한 저항 기계의 사용으로 인해 상부 가슴 뼈에 일정한 긴장을 유지합니다. 기계 시트를 가장 낮은 위치로 설정하십시오. 기계 시트에 앉아서 중립 그립을 사용하여 각 기계 레버의 가운데를 잡습니다. 팔을 약간 구부립니다. 어깨를 수평으로 밀어서 기계 레버를 서로 가깝게 이동하십시오. 어깨를 수평으로 납치하여 기계 레버를 서로 멀어지게합니다.

푸시 업 거부

이것은 신체의 쇠퇴 각도의 결과로 주로 가슴 가슴 근육을 목표로하는 푸쉬 업의 변형입니다. 평평한 벤치 앞에 서서 벤치에서 멀어지게하십시오. 어깨 너비보다 약간 넓은 거리에서 손을 땅에 대고 벤치의 가장자리에 발을 대고 몸이 쇠퇴 각도로 직선을 이루는 팔 굽혀 펴기 위치에 올 때까지 앞으로 걸어. 당신의 팔을 똑바로 시작하십시오. 어깨를 수평으로 내림과 팔꿈치를 구부려 가슴 위쪽을 땅 가까이로 내립니다. 어깨를 수평으로 납치하고 팔꿈치를 연장하여 몸을 초기 지점까지 올립니다.