흉부 또는 흉부 전공은 해부학 적으로 상부, 중간 및 하부로 나뉘며, 각각 쇄골, 흉골 및 복부 머리로 알려져 있습니다. 그러나 근육은 더 일반적으로 위와 아래의 두 부분으로 된 근육이라고합니다. 쇄골 머리는 윗부분을 구성하고 흉골과 복부 머리는 전체적으로 가슴 아래쪽의 일부입니다. 가슴 뼈 전공을 어떻게 나누고 싶은가에 상관없이 주요 기능은 바뀌지 않습니다. 그 역할은 상완골 또는 팔을 가슴을 가로 질러 가져 오는 것입니다. 운동을 수행하는 동안 다른 각도를 사용하여 가슴의 상부 또는 하부를 더 잘 작동하도록 작업 부하를 이동할 수 있습니다.
각 가슴 운동에 대해 다음 운동 중 3 개를 선택하고 세트당 8-12 회 반복 4 회를 수행하십시오. 각 세트 사이에 2 ~ 2 분 반 휴식을 취하여 다음 세트 전에 근육이 충분히 회복되도록하십시오. 근육 형성이 목표라면 서두를 필요가 없습니다. 당신의 근육이 회복되도록하여 당신은 계속해서 무거운 무게를 밟을 수 있습니다. 8-12 회 반복 할 수있을만큼 무겁습니다. 그 범위 아래로 가지 마십시오.
가슴 근 전공 외에도 2 차적인 방식으로 다른 근육을 사용하게됩니다. 이러한 운동 중에 근육을 돕는 것과 같은 삼각근과 삼두근이 있습니다.
서있는 경사 가슴 프레스
스탠딩 경사 가슴 압박은 가슴 근육 위 운동을하는 운동입니다. 운동을 수행하려면 먼저 케이블 풀리를 높은 위치로 설정하고 핸들을 케이블 풀리에 부착하십시오. 손으로 오버 핸드 그립을 사용하여 핸들을 잡고 케이블 풀리 기계의 중앙에 서십시오. 몸통을 약간 앞으로 기울이고 가슴을 내밀고 어깨를 약간 뒤로 젖 힙니다. 가슴 위쪽에 핸들을 놓습니다. 팔꿈치를 연장하고 가슴 근육을 수축시켜 핸들을 45도 각도로 위로 누릅니다. 그런 다음 핸들을 다시 내려 놓으십시오.
플랫 아령 가슴 프레스
플랫 덤벨 가슴 프레스를 실행하려면 먼저 양손으로 덤벨을 오버 핸드 그립으로 잡습니다. 등이 벤치를 향하도록 누워서 발을 바닥에 놓습니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 덤벨을 가슴 위로 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 덤벨이 가슴 옆에 올 때까지 덤벨을 아래로 움직입니다. 팔꿈치를 늘리고 아령을 위로 움직입니다.
덤벨 벤치 프레스 거절
덤벨 벤치 벤치 프레스는 가슴 아래쪽에 작용하는 운동입니다. 운동을 수행하려면 먼저 양손으로 덤벨을 잡고 발을 발목 밑에 놓고 쇠퇴 벤치에 등을 대십시오. 덤벨을 가슴 아래에 놓습니다. 덤벨을 가슴 아래로 내립니다. 그런 다음 아령을 다시 누르십시오.
플랫 케이블 플라이
평평한 케이블 플라이는 가슴 근육의 움직임입니다. 이동을 수행하려면 먼저 케이블 풀리 기계 앞에 벤치를 놓으십시오. 벤치를 평평한 위치로 조정하고 케이블 풀리를 낮은 위치로 조정 한 다음 핸들을 케이블 풀리에 부착하십시오. 등을 벤치에 놓고 두 손잡이를 오버 핸드 그립으로 잡습니다. 팔을 뻗은 상태로 핸들을 가슴 위에 놓고 팔꿈치에 약간의 구부러진 자세를 유지하십시오. 손바닥이 서로 마주 보도록 손을 돌리십시오. 손이 가슴 높이에이를 때까지 호를 움직여 핸들을 바깥쪽으로 바깥쪽으로 가져옵니다. 핸들을 위로 올리십시오.
안정성 볼 경사 푸시 업
안정성 볼 경사 푸시 업은 하체 근육의 움직임입니다. 운동에는 코어 근육도 포함됩니다. 움직임을 실행하려면 먼저 안정구를지면에 놓고 그쪽으로 향하게 서십시오. 어깨 너비보다 약간 넓은 거리에서 손을 볼 위에 놓습니다. 다리를 뻗은 상태에서 발을 몸 뒤에 두십시오. 가슴이 안정 공에 가까워 질 때까지 팔꿈치를 구부려 몸통을 내립니다. 몸통을 위로 올리십시오.
