보디 빌딩 세계에서 가장 큰 신화 중 하나는 보디 빌딩 결과를 달성하기 위해 거의 24/7에 체육관에 있어야한다는 것입니다. 우리는 훈련 할 시간이 많지 않은 상황에 처해있었습니다. 이와 같은 경우 다음을 확인해야합니다.
일상
- 체육관에서 보낼 수있는 짧은 시간 내에 최대한 많은 근육 섬유를 자극하는 루틴을 수행하십시오.
- 다리 확장: 13-20 반복의 5 세트
우리의 첫 번째 운동은 다리 확장입니다. 우리는 근육에 혈액을 공급하기 위해 노력하면서 각 반복을 느끼는 18-20 반복에 대한 가벼운 무게로 시작합니다. 그런 다음 첫 번째 작업 세트의 가중치를 높이고 이번에는 실패 할 때까지 20 번 더 반복합니다. 각 반복은 상단에서 1 초 동안 일시 정지되었으며 각 세트의 마지막 반복은 맨 위 계약 위치에서 가능한 한 오랫동안 유지되었습니다. 우리는 기계의 전체 스택으로 수행 된 마지막 두 세트가 13 회 반복 될 때까지 각 세트의 가중치를 계속 증가시킵니다. 휴식 시간은 세트 사이에서 약 1 분이었습니다.
- 풀 스쿼트 (병렬 아래로 진행): 12-15 회 반복되는 3 세트.
우리는 시간이 많지 않기 때문에 스쿼트와 평행이 아닌 전체 스쿼트를하기로 결정했습니다. 이것은 운동의 맨 아래에 햄스트링을 더 맞물리게하여 다리 전체의 결과를 최대화하기 위해 수행되었습니다. 스쿼트가 전체 범위의 동작을 통해 수행되었으므로 송아지가 햄스트링에 단단히 밀착 될 때까지 사용 된 무게는 평행 스쿼트 버전에 사용했던 무게보다 가볍습니다. 우리는 바닥 위치를 1 초 동안 유지 한 다음 발의 공을 눌러 몸통을 최대한 똑바로 유지하면서 몸을 위로 올렸습니다. 이 연습에서는 90 초 정도 휴식을 취했습니다.
- 워킹 런지: 가능한 한 많은 단계의 3 세트.
우리는 걷는 폐로 위 다리 운동을 마무리했습니다. 우리의 다리는 이전의 두 운동에서 너무 이겨서 어떤 무게도 사용할 수 없었습니다. 우리 가이 운동을 위해 한 것은 발의 공을 눌러 (육각을 강조하기 위해) 체육관의 한쪽으로 숨을 쉬고 시작 지점으로 돌아가는 동안 발 뒤꿈치로 눌렀습니다 (둔부와 햄스트링을 강조하기 위해). 이 연습에서는 75 초 정도 휴식을 취했습니다.
- 한 다리 기계 송아지 발생: 18-20 회 반복 4 세트.
우리는 송아지 올리기 기계에서 한쪽 다리 송아지 올리기를 수행하고 운동의 스트레칭 구성 요소를 강조하고 (스트레치 위치에서 1 초 동안) 18 ~ 20 회 반복 할 수있는 무게를 사용했습니다. 발의 무게를 들어 올려서 수축 된 위치에 남아있는 무게를 1 초 동안 들어 올리십시오. 이 연습에서는 모든 세트가 완료 될 때까지 한쪽 다리와 다른 다리를 교대로 논스톱으로 수행했습니다.
- 운동량 (완료된 총 세트 수)이 작기 때문에 모든 세트가 완벽한 기술로 수행되고 실패 하게됩니다. 근육 부전은 좋은 형태로 수행 될 수있는 절대적인 마지막 반복으로 정의됩니다.
우리는 최근에 그러한 상황을 겪었으므로 최선을 다해야했습니다. 훈련이 필요한 신체 부위는 다리였습니다. 시간이 제한 되었기 때문에, 우리는 최고의 신경 근육 자극을 제공하는 운동을 선택하기로 결정했습니다. 또한, 우리는 그 부위를 따뜻하게 할뿐만 아니라 근육과 근육을 연결하여 근육을 사용하는 데 집중할 수 있도록 격리 운동으로 근육을 소진했습니다. 다 관절 운동.
짧지 만 매우 효과적인 다리 운동 루틴 결론
보시다시피, 운동을 잘하기 위해 체육관에서 하루 종일 훈련을 할 필요가 없습니다. 올바른 운동을 사용하고, 근육 연결에 대한 좋은 마음을 만들고, 기술과 형태를 강조하며, 모든 세트를 실패로 가져 가면 체육관에서 시간을 최소화하면서 보디 빌딩 결과를 최대화 할 수 있습니다.
