담당자를 줄이고 근육의 이익을 늘리기위한 훈련 계획

인기있는 고원 파괴 방법 중 하나는 10 회 (10x10) 보디 빌딩 훈련 계획의 10 세트입니다. 그러나 모든 루틴과 마찬가지로 너무 오랫동안 사용하면 신체가 적응하고 보디 빌딩 진행이 급격히 중단됩니다. 다른 고원을 돌파하기 위해 5 세트의 5 회 반복 방법 (5x5)을 시도 할 수 있습니다. 이 방법은 고원을 뚫고 새로운 근육량을 축적하기 위해 수년간 보디 빌딩 서클에서 사용되었습니다. 이 방법의 발명자는 아놀드 슈워제네거의 보디 빌딩 우상이자 영감을 얻은 전 Mr. Universe Reg Park라고 생각됩니다. Reg는이 방법을 50 년대와 60 년대에 아주 성공적으로 사용했습니다.

5x5 방법은 중추 신경계와 근육 사이의 연결을 개선하여 작동합니다. 근육이 수축하기 위해서는 뇌가 신호를 보내야한다. 이 신호가 근육에 도달하려면 중추 신경계를 통과해야합니다. 예를 들어, 약 5 회만 반복 할 수있는 무거운 짐으로 훈련 할 때, 몸무게를 늘리기 위해 더 많은 근육 섬유를 모집 할 때 몸이 더 효율적으로 훈련되도록 훈련하고 있습니다. 이것이 신경 연결을 개선하는 것입니다. 이것이 힘이 증가하는 방식입니다. 이 교육 방법을 구현하기에 완벽한 시간은 10x10과 같은 대량 단계를 따르고 있습니다. 높은 체적 단계 후에 힘을 훈련하는 것이 왜 중요합니까? 이러한 종류의 교육은 다음과 같은 이점을 제공합니다.

호르몬이 반응하고 테스토스테론 수치가 세트와 무거운 체중 사이의 휴식 시간이 길어지면 지붕을 통과합니다.
비대 (근육 성장)는 단백질 합성 증가를 통해 근섬유의 실제 직경 (근섬유 크기)을 증가시키는 신체에 의해 발생합니다. 다시 말해, 세포의 실제 단백질 함량과 근육 필라멘트의 두께가 증가합니다. 그러나이 단계에서는 힘이 먼저 상승하고 나중에 비대가 발생합니다.
신체의 회복 능력이 이전 단계에 의해 최대로 구축되었고 부피가 급격히 감소했기 때문에, 이러한 여분의 회복 능력은 힘을 높이고 근육량을 증가시키는 데 사용됩니다. 신체가 이것을하는 이유는 방금 겪었던 것과 같은 또 다른 스트레스가 많은시기에 대비하기 위해서입니다.

10x10 방법과 달리 5x5 루틴의 목표는 동일한 가중치를 사용하여 5 세트의 5 회 반복을 수행하는 것입니다. 처음에는 5 세트 모두에 대해 5 회 반복을 할 수 없지만 일단 수행하면 무게를 늘릴 시간입니다. 선택할 수있는 완벽한 무게는 첫 번째 세트와 두 번째 세트에 대해 5 회 반복 할 수있는 무게입니다. 세 번째, 네 번째 및 다섯 번째는 4 회 반복 할 수 있으며 마지막 단계에서는 3 회 반복 할 수 있습니다.

5 세트 5 회에 한 번만 운동하면 더 많은 운동이 필요합니까? 필요하지 않을 수도 있지만 5x5 방법을 사용하여 근육이 몇 가지 각도에서 자극을 받도록 추가 운동을하는 것이 도움이됩니다.

다음은 권장 5x5 교육 계획입니다. 매일의 세트마다, 첫 번째 연습의 첫 번째 세트를 수행하고, 휴식 시간을 취하고, 두 번째 세트를 수행하고, 휴식 시간을 취하는 등 전체 목록을 통해. 그런 다음 해당 휴식 시간과 함께 두 번째 세트마다 연습을 진행하십시오. 모든 세트가 완료 될 때까지이 패턴을 계속하십시오. 이를 통해 동일한 운동 세트 사이에 더 많은 휴식을 취할 수 있지만 효율적으로 할 수 있습니다.

1 일 체스트 앤 백 (월요일 / 목요일)

변형 된 화합물 트리 셋 # 1:

인클라인 벤치 프레스 5 세트 x 5 회 (60 초 휴식)
전면에 넓은 그립 풀업 (손님을 향한 손바닥) 5 세트 x 5 회 (60 초 휴식)
가중 로프 크런치 5 세트 x 5 회 (60 초 휴식)

변형 된 화합물 트리 셋 # 2:

체스트 딥 5 세트 x 5 회 (60 초 휴식)
1 개의 팔 덤벨 행 5 세트 x 5 회 (60 초 휴식)

다리 놓기 (발 사이에 작은 무게로) 5 세트 x 5 회 (60 초 휴식)

둘째 날 어깨와 팔 (화요일 / 금요일)

변형 된 화합물 트리 셋 # 1:

수직 행 5 세트 x 5 회 (60 초 휴식)
그립 벤치 프레스 5 세트 x 5 회 반복 (60 초 휴식)
설교자 컬 5 세트 x 5 회 (90 초 휴식)

변형 된 화합물 트리 셋 # 2:

후면 델트 행 5 세트 x 5 회 (60 초 휴식)
삼두근 푸시 다운 5 세트 x 5 회 (60 초 휴식)
경사 망치 컬 5 세트 x 5 회 (60 초 휴식)

3 일째 다리 (수요일 / 토요일)

변형 된 화합물 트리 셋 # 1:

스쿼트 (1 세트 중간 및 다음 세트 넓은 자세 변경) 5 세트 x 5 회 (60 초 휴식)
거짓말 다리 컬 5 세트 x 5 회 (60 초 휴식)
종아리 5 세트 x 5 회 발생 (60 초 휴식)

변형 된 화합물 트리 셋 # 2:

레그 프레스 5 세트 x 5 회 (60 초 휴식)
뻣뻣한 다리 데드 리프트 5 세트 x 5 회 (60 초 휴식)
종아리 프레스 5 세트 x 5 회 (60 초 휴식)

정해진 휴식 시간을 지키면 60 분이 소요됩니다.

보디 빌딩 다이어트 및 보조제

이 일과를 최대한 활용하려면 자신에게 영양을 공급해야합니다! 웨이트 트레이닝은 근육 성장을위한 스파크를 제공하고 음식은 보디 빌딩 이익을 얻는 데 필요한 원자재를 제공합니다. 식단에 대해 생각하고 자연스럽게 벌크하는 방법을 고려하는 것이 중요합니다.

이러한 까다로운 보디 빌딩 프로그램에서 최상의 이익을 얻으려면 훌륭한 보충 프로그램이 필수적입니다. 일부 인기있는 보충제는 크레아틴 일 수화물과 내 글루타민을 포함합니다.

휴식과 회복

체육관에있을 때가 아니라 쉬면서 근육이 자라는 것을 잊지 마십시오. 그러므로 8 시간의 수면 또는 매일 밤 최소 7 시간의 수면을 취하고 주말 동안 잃어버린 수면을 보충하십시오. 수면 요구 사항을 일관되게 충족시키지 않으면 수면 부족으로 이어집니다. 지속적으로 낮은 에너지 수준을 생성하는 것 외에도 근육 파괴 호르몬 호르몬 코티솔을 증가시키고 근육 생성 호르몬 테스토스테론을 낮추는 호르몬 환경을 촉진합니다.