Kegel 운동은 골반 근육 (강 낭종 또는 PC 근육이라고도 함)을 강화하기 위해 고안되었습니다. 이 운동은 스트레스, 요실금에 도움이 될 수 있으며 일부 사람들은 사정 조절에 도움이된다고 말합니다.
그들은 또한 오르가슴을 포함한 성적 반응의 느낌을 변화시키는 방법으로 추천되었습니다. 다른 운동과 마찬가지로 케겔을 잘못하는 것이 가능하며 올바르게 수행하면 발생하는 문제를 악화시킬 수 있습니다.
케겔을 사용하여 신체적 문제를 해결하려면 먼저 신뢰할 수있는 건강 관리 전문가 (이상적으로 골반 재활 전문 물리 치료사)와 상담하여 도움이되는 방법으로 운동을하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다 아프지 않습니다. 아래 정보는 일반적이며 귀하에게 적용되지 않을 수 있지만 일부 상황에 따라 제공됩니다.
방법은 다음과 같습니다
- PC 근육을 찾으십시오.
많은 사람들이 케겔 운동을 시작하지만 실제로 잘못된 근육을 압박하고 있습니다. 운동을 시작하기 전에 PC 근육을 찾고 PC 근육의 위치와 느낌을 확인하십시오.
- 압박 운동: 기준선을 찾으십시오.
기본 운동은 언제 어디서나 수행 할 수 있습니다. PC 근육을 최대한 힘껏 쥐고 쥐십시오. 당신은 케겔 운동을하고 있습니다. 압착하고 3-5 초 동안 누른 다음 5 초 동안 손을 relax니다. 풀어 주면 근육이 어떻게 느끼는지주의하십시오. 처음 운동 할 때 근육이 피곤해지기 전에 몇 번이나 운동 할 수 있는지보십시오. 이것을 기준으로 생각하십시오.
- 압박 운동: 반복 세트를 사용하십시오.
짜기 반복을 반복하면 운동이 가장 효율적이며 가장 큰 영향을 미칩니다. 기준을 찾으면 거기서 작업 할 수 있습니다. 가능하면 5 번의 반복 (짜내기 / 누르기 / 해제)을 시작하십시오. 짜기를 얼마나 오래 유지할 수 있는지 스스로 판단하십시오. 그러나 처음에는 너무 많이 밀어 넣지 마십시오.
- 힘을 키우십시오.
기준선을 찾은 후에는 운동을하고, 며칠마다 쥐어 짜는 시간과 세트당 운동 횟수가 증가합니다. 가이드 라인으로 10 초 동안 짜낼 수있는 지점까지 작업하십시오. 그리고 세트당 10 회 반복하여 노력하십시오. 따라서 짜내고 10 초 동안 누르고 놓았다가 10 초 동안 긴장을 풀고 10 번 반복하십시오.
- 매일 연습하십시오.
운동을하기 위해 하루에 서너 번을 시도하십시오. 다시 말하지만, 모든 사람은 다르지만, 지침에 따라 세션 당 10 회 반복하여 각 운동에서 10 초 동안 유지하십시오.
- 다양한 강도와 시간.
압착 강도와 압착을 유지하는 시간을 변화 시키려고 시도 할 수도 있습니다. 운동을하고있는 것이 편한 경우에는 신속하게 짜내고 풀 수있는 세트를 시도하십시오. 쥐어 짜기를 얼마나 오래 유지할 수 있는지 실험 해보십시오. 고통이나 불편 함을 느끼도록 강요하지 마십시오.
- Kegel 제품 사용.
어떤 사람들은 장난감이나 케겔 운동 제품을 사용하여 저항을 추가 할 것입니다. 이것은 필요하지 않으며 일부 성교육 자들은 운동의 유용성을 증가 시키라고 제안하지만, 스스로 운동하는 것은 여전히 PC 근육을 발달시키는 좋은 방법입니다. 케겔 운동을위한 제품 구매에 관심이 있다면, 너무 크지 않은지 확인하십시오. 운동에 도움이되는 것보다 더 많은 방법으로 방해가 될 수 있습니다.
- 케겔을 섹스에 포함시키기.
편안 해지면 케겔 운동을 수음에 포함 시키십시오. 몸이 따뜻해지면서 오르가즘을하기 전에 해보거나 오르가즘을하면서도 해보자. 케겔이 성적 흥분과 오르가슴 경험을 바꾸는 방법을 알아 차릴 수 있습니다. 일부 남성의 경우 케겔은 사정의 가장자리에서 "뒤로 당기는"방법 일 수 있으며 사정을보다 잘 조절할 수 있습니다.
팁
- PC 근육을 분리하십시오. 처음에는 다른 근육이 아닌 PC 근육을 운동하고 있는지 정기적으로 확인하십시오. 복부, 허벅지 또는 엉덩이 근육을 수축 시키거나 괄약근 만 압박하지 마십시오. 이것은 많은 사람들이하는 일이지만, 케겔 운동의 효과를 떨어 뜨립니다. 호흡에 집중하고 자신을 편안하게 유지하려고 노력하며 사용중인 PC 근육 만 긴장시킵니다. 몸 전체를 긴장시키지 마십시오.
- 당신의 운동을 할 시간을 찾기. 케겔 운동을하기 위해 많은 시간을 할애 할 필요는 없습니다. 정지 등이 녹색으로 바뀔 때까지 몇 번 반복하십시오. 점심 식사 전 마지막 10 분 동안 책상에 앉아있을 때 몇 번 반복하십시오. 영화가 시작되기를 기다리거나 광고 시간이 끝나기를 기다리는 동안 수행하십시오.
- 그것을 과도하게하지 마십시오. 다른 운동과 마찬가지로 천천히 운동하고 몸에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 통증이나 불편 함을 느끼면 자신을 너무 세게 밀고있는 것입니다. 근육을 긴장시키고 해결하려고 할 때 현재 문제를 악화시킬 수 있습니다.
