배구는 지구력 스포츠와는 달리 멈춤 속도입니다. 경기 중에 계속 먹고 마시기에 충분한 기회가 있기 때문에 이것은 영양 측면에서 좋은 것입니다. 배구가 얼마나 큰지에 관계없이, 당신의 에너지 레벨과 모든 경기를 오래 유지할 수있는 능력은 훌륭한 성과의 열쇠가 될 것입니다.
경기 중이 든 토너먼트 전일이든 관계없이 몸에 영양을 공급하고 수분을 공급하여 최고를 즐기십시오. 배구 시합은 승리하는 데 필요한 세트 수에 따라 길이가 다양 할 수 있으므로 항상 거리를 뛸 준비를해야합니다. 3 세트 경기는 1 시간 후에 종료 될 수 있지만 5 세트 경기는 최대 3 시간 지속될 수 있습니다. 모든 상황에 대비하십시오.
영양 요구를 예상하십시오
스포츠 영양의 개념은 예측 가능한 미래에 대한 귀하의 요구를 예상하고 필요한 영양소를 신체에 제공하여 귀하가 필요로하는 요구에 부응하는 것입니다. 당신이 당신의 에너지 상점에 뒤로 돌아 오면, 몸을 회복하고 회복하는데 시간이 걸릴 것입니다. 게임은 아무도 기다리지 않기 때문에 영양이 부족하면 팀에게 비용이들 수 있습니다. 신체가 가장 높은 수준에서 수행해야하는 것을 이해해야합니다.
모든 사람이 다르므로 영양 요구가 다릅니다. 몸과 먹는 음식에 대한 반응에주의하십시오. 게임 시작에 기분이 좋았고 에너지 충돌이 있었습니까? 첫 호루라기가 불 때 너무 일찍 먹고 배가 고파 졌습니까? 경기 전 식사를하면 배가 경련이나 땀이 나나요? 이에 따라 섭취량을 조정하고 가장 적합한 조합을 찾으십시오.
게임 데이 영양
경기 당일에는 낮에는 아침, 점심 및 간식을 드십시오. 살코기, 야채 및 빵, 파스타 및 과일과 같은 탄수화물을 사용하십시오. 가공 된 설탕이 많은 음식을 피하고 게임을하기 전에 시도하지 않은 새로운 음식은 피하십시오.
오늘의 가장 중요한 식사는 게임 전 식사입니다. 이것은 경기 중에 몸이 주로 얻는 것이므로 현명하게 음식을 선택하십시오. 대부분의 전문가들은 경기 전 식사 시간이 경기 2 ~ 3 시간 전에 먹어야한다는 데 동의합니다. 게임 전의 이상적인 시간이 확실하지 않은 경우, 경기 2 시간 반 전에 식사를 시도한 다음 후속 경기의 시간을 약간 다르게하여 신체의 반응에주의를 기울이십시오.
배구는 오랜 시간 동안 많은 빠른 움직임과 힘의 파열을 필요로하기 때문에 과일, 채소, 곡물 시리얼, 빵, 파스타 및 저지방과 같은 충분한 양의 탄수화물을 몸에 제공해야합니다 낙농. 단백질 (살코기, 닭고기, 칠면조, 생선, 무 지방 치즈, 유제품 및 달걀 흰자위) 및 채소로 탄수화물을 보충하면 이상적인 사전 게임 식사를 할 수 있습니다. 권장 비율은 탄수화물 50-65 %, 단백질 10-25 %, 견과류, 견과류 버터, 생선 기름, 아보카도, 간장 및 유성 샐러드 드레싱과 같은 건강한 지방 30 % 미만입니다.
경기 중 급유
배구 경기 중에 연료를 보급 할 수있는 많은 기회가 있습니다. 경기가 오래 걸리거나 평소보다 열심히 일하는 경우 게임 전에 포장 한 에너지를 모두 사용할 수 있습니다.
게임 중 부스트가 필요하다고 생각되면 단백질이나 영양 바를 먹기에 좋은 시간입니다. 이 막대의 대부분은 에너지를 즉시 제공하도록 만들어졌으며, 이 시점에서 실제 음식은 에너지로 변환하는 데 시간이 더 걸립니다. 선택한 에너지 바에 탄수화물 대 단백질의 비율이 좋은지 확인하십시오. 좋은 선택은 4: 1 (탄수화물 대 단백질)의 비율을 갖습니다.
경기 중에 식사를하면 기분이 나쁘거나 앉지 않으면 적절한 수분 공급으로 에너지를 회복 할 수 있습니다. 게임 중에는 물 외에 스포츠 음료를 마신다.
스포츠 음료에는 땀을 흘리면 칼륨과 나트륨이 들어갑니다. 그들이 제공하는 칼로리는 긴 경기 과정에서 느끼는 근육 손상을 처리 할 수 있습니다.
배구 토너먼트에서 플레이하는 것은 한 경기에서 플레이하는 것과 분명히 다릅니다. 2 시간 동안 탄수화물을 저장하는 대신 하루 종일 에너지를 유지할 수있는 방식으로 먹고 마셔야합니다.
대부분의 토너먼트에서는 한두 차례 게임을하고 휴식을 취하게됩니다. 가장 좋은 식사 시간을 계획 할 수 있도록 일정을 공부하십시오. 가장 좋은 코스는 풍성한 아침 식사를 먹고 프레즐이나 베이글과 같은 고 탄수화물 스낵으로 하루를 마무리하는 것입니다. 사과, 바나나 및 오렌지와 같은 과일도 토너먼트 간식으로 좋습니다.
몸이 처리 할 시간이 충분하다는 것을 알면 음식을 섭취하십시오. 이상적으로는 2-3 시간마다 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 빠른 에너지를 얻으려면 단백질 또는 영양 바를 섭취하되, 비어있는 한두 시간이 있으면 점심 시간에 샌드위치 나 풍성한 음식을 섭취하십시오. 탄수화물을 저장하는 신체의 능력을 최적화하기 위해 놀 때 바로 먹습니다.
시간이 없다면 간식을 가볍게 보관하십시오. 몸이 소화해야 할 때 배를 가득 채우면 게임이 느려지고 아프게됩니다.
수화 상태 유지
하루 종일 수분을 충분히 섭취하고 물과 스포츠 음료를 통합하여 에너지 수준을 유지하고 근육이 경련되지 않도록하십시오.
게임 후 식사는 종종 무시됩니다. 물론, 우리 대부분은 식욕을 돋우기 때문에 경기 후에 식사를합니다. 그러나이 식사에서 먹는 음식은 탄수화물을 저장하는 데 도움이되므로 더 빨리 회복하는 데 도움이되므로 중요합니다.
이 식사 시간도 중요합니다. 몸이 탄수화물을 저장하는 데 가장 효율적이기 때문에 게임이 끝난 후 1 시간 이내에 먹어야합니다.
배구 게임이나 연습을 마친 후 곧 탄수화물을 섭취하는 것 외에도 단백질을 섭취하는 데 도움이됩니다. 단백질은 신체가 탄수화물을 저장하고 회복 과정을 돕습니다.
경기 전날 수화를 시작해야합니다. 기술적으로 배구의 계절이라면 연습, 게임 및 토너먼트를 위해 항상 수분을 공급해야합니다. 다가오는 경기를 위해 수분을 공급할 때, 게임 전날 밤낮과 하루 종일 액체를 섭취하십시오. 수화는 몸을 매끄럽게 유지하고 에너지를 유지하며 근육이 경련되지 않도록 도와줍니다. 소변의 색이 밝을 때 수분이 충분하다는 것을 알게 될 것입니다.
경기 중에 수화는 에너지를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 앞에서 언급했듯이 경기 중에 스포츠 음료를 마셔야합니다. 음료의 칼로리는 에너지를 공급하고 손실 된 칼륨과 나트륨을 대체하는 데 도움이됩니다. 물만으로는 몸에 필요한 것을 제공 할 수 없습니다.
한 번에 물 한 병을 마시는 것이 몸에 수분을 공급하는 가장 좋은 방법은 아닙니다. 활동 중에는 15 분마다 4-8 온스의 물을 마시는 것이 좋습니다. 이것은 매번 시간이 지나면 물을 삼키는 것을 의미합니다. 이런 식으로 섭취량을 넓히면 수분이 공급되는 느낌을 피하고 신체가 경기 내내 체액을 대사 할 수 있습니다.
